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Mettre la peur de l'insomnie au repos

Mettre la peur de l'insomnie au repos

La peur peut être un puissant frein au changement. C'était l'un des nombreux facteurs qui m'ont empêché de suivre une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) pendant plus d'une décennie.

Non pas que je n'avais pas envie d'échanger mes mauvaises nuits contre de meilleures nuits. Je luttais contre des épisodes d'insomnie depuis mon adolescence. Le stress au travail ou l'anticipation d'une journée difficile à venir pourraient me tenir éveillé jusqu'à 2 ou 3 heures du matin, et parfois toute la nuit. Quelques mauvaises nuits pourraient déclencher un cycle d'insomnie de trois ou quatre semaines.

Mais savoir à l'avance ce que CBT-I impliquerait – restreindre mon sommeil chaque nuit – a été une rupture pour moi. Me soumettre à une série de courtes nuits qui ne manqueraient pas d'aggraver mes symptômes diurnes ? Prolonger mon épuisement, ma mauvaise humeur et mes troubles de la pensée, sur la mince chance que la restriction du sommeil changerait mon problème ?

La perspective n'était pas seulement désagréable. C'était aussi effrayant. Et si pendant ma période de sommeil le Sandman ne se montrait jamais ? La peur me noua l'estomac. Bien que CBT-I puisse aider les autres, ce n'était pas pour moi.

Mais j'ai mis de côté mes appréhensions et j'ai décidé de l'essayer dans le cadre de mes recherches pour un livre sur l'insomnie. CBT-I était tout aussi difficile que je l'avais prévu. Restreindre mon temps au lit m'a transformé en zombie les premiers jours. J'ai traîné avec de la bouillie pour la cervelle, oubliant où j'avais mis mes clés et à peine capable de composer un paragraphe. Ce qui m'a fait craquer : pourquoi une telle punition pour réaliser quelque chose qui devrait être sans effort ?

Mais c'était la nuit que le problème du sommeil atteignait son paroxysme, me forçant à affronter ma peur de l'insomnie face à face. Comment expliquer autrement le spectacle de monstres que ces premières nuits de traitement sont devenus ? Peu importe que je devais me promener dans la maison pour rester éveillé jusqu'à 12h30, mon heure de coucher désignée. Alors que je me dirigeais vers la chambre, la peur m'a tendu une embuscade dans l'embrasure de la porte. J'ai paniqué à l'idée de ne pas dormir et à quel point je me sentirais pourri le lendemain. J'étais bien trop excitée pour m'endormir.

Le protocole de traitement exigeait que j'évite la chambre jusqu'à ce que je me sente somnolent, alors je me suis détourné et je me suis assis pour lire jusqu'à ce que je me sente à nouveau à la dérive. Mais quand je suis allé me ​​coucher dans la chambre, la peur m'a repris, puis une troisième fois, et une quatrième. Je me suis levé, je me suis allongé. Allonge-toi, lève-toi. Combien de temps durerait la torture ?

J'ai combattu mes peurs pendant trois nuits et j'ai traversé trois jours misérables. Si je n'avais pas été déterminé à aller jusqu'au bout pour mes recherches, j'aurais peut-être facilement abandonné. Mais à 12h30 la quatrième nuit, je me suis effondré et j'ai dormi jusqu'à ce que l'alarme me réveille à 5h15. J'avais été abattu proprement à travers les poteaux de but sans un instant d'éveil.

C'était le début de la fin de mes insomnies prolongées. Il me restait encore des kilomètres à parcourir : ajouter du temps au lit à mesure que le sommeil devenait plus solide, peaufiner les heures de coucher et de réveil, modifier ma routine du coucher. Mais garder le cap avec CBT-I a finalement conduit à un sommeil plus sain et plus régulier. Cela n'a pas "guéri" mon insomnie; Je suis toujours sensible aux troubles du sommeil liés au stress. Mais maintenant, il faut un plus grand défi pour faire dévier mon sommeil de sa trajectoire, et lorsqu'il s'éloigne de sa trajectoire, je peux redresser le navire en quelques jours plutôt qu'en quelques semaines.

La TCC-I était également une thérapie d'exposition pour moi, évacuant ma peur de l'insomnie. Avant le traitement, la simple vue du coucher de soleil ou la pensée d'une mauvaise nuit à venir pouvait me serrer l'estomac.

Mais plus maintenant. En me forçant à affronter ma peur tout en me préparant à dormir au moyen de la restriction du sommeil, cela a effectivement éteint cette peur. Au fil des jours, je me suis retrouvé de plus en plus endormi à l'heure du coucher et je m'endormais souvent quelques minutes après m'être couché. J'étais moins fatigué et mes pensées étaient plus claires pendant la journée. À mesure que l'heure du coucher approchait, j'ai commencé à m'attendre à dormir. Finalement, ma peur de l'insomnie s'est presque estompée : une grande aubaine après avoir vécu avec la peur pendant tant d'années.

Mais la TCC-I telle que je l'ai vécue n'était pas une désensibilisation douce ou systématique. C'était effrayant à contempler et encore plus effrayant à suivre. Lors d'une interview en septembre 2011, j'ai dit à l'enquêteur sur le sommeil Michael Perlis que c'était comme regarder une grosse araignée devant mon nez.

Perlis, professeur agrégé de psychologie et directeur du programme de médecine comportementale du sommeil à l'Université de Pennsylvanie, a reconnu mon point de vue. "Je n'ai jamais dit que la restriction du sommeil était gentille et douce, et vous avez raison de dire que ce n'est pas systématique. Il existe d'autres formes de thérapie qui sont implosives", a-t-il déclaré, "où ils vous jettent dans une poubelle avec des serpents" dans le but de changer très rapidement une réponse ou un comportement. Le mécanisme qui permet à la TCC-I de fonctionner aussi efficacement qu'il le fait - une dose de restriction du sommeil suffisante pour permettre l'accumulation rapide et écrasante de la pulsion de sommeil - serait perdu si le traitement était administré à des doses atténuées. Un traitement déjà désagréable ne ferait que s'allonger.

Mais alors que Perlis et moi discutions pourquoi le taux de réponse à la TCC-I n'est que de 70 à 80 pour cent*, je suis revenu au facteur peur. Toutes les personnes souffrant d'insomnie chronique ne développent pas la peur de l'insomnie. Je me suis demandé à haute voix si les insomniaques qui le font – dont la peur aurait tendance à se manifester par des difficultés à s'endormir au début de la nuit, ou « une insomnie d'endormissement » – pourraient être plus susceptibles que d'autres d'abandonner la thérapie.

La TCC-I fonctionne aussi bien pour les trois sous-types de patients souffrant d'insomnie, a répondu Perlis : les personnes souffrant d'insomnie d'endormissement, les personnes sujettes à des réveils au milieu de la nuit et celles qui se réveillent trop tôt. Mais si une étude était menée pour déterminer qui, parmi les sous-types, avait tendance à souffrir le plus pendant le traitement et à abandonner, Perlis pensait que j'avais peut-être raison. "C'est tout le monde, parce que [with sleep restriction] vous venez de faire la chose la plus méchante que vous puissiez faire." Non seulement vous les avez configurés pour faire l'expérience de la privation de sommeil ; vous les avez également forcés à affronter un monstre dans leur lit.

Ma peur de l'insomnie est l'eau sur le barrage. Mais l'idée de devoir y faire face faisait partie de ce qui m'a empêché d'essayer CBT-I de nombreuses années avant de le faire, et je le regrette. Ces années auraient sans doute été meilleures sans les accès d'insomnie tourmentants que j'ai vécus si souvent et si longtemps.

Mon souci est maintenant pour d'autres comme moi, qui, aux prises avec la peur de l'insomnie, évitent la TCC-I ou sont dépassés au début du traitement et abandonnent. Alors que la communauté du sommeil cherche des moyens d'offrir une thérapie à plus de patients, traiter les angoisses de ce groupe d'insomniaques dès le début pourrait faire une différence. Parler de la peur de l'insomnie lors de la présentation de la TCC-I comme option, ou au début d'une restriction du sommeil, pourrait encourager davantage d'insomniaques à s'endormir à l'essayer et à s'y tenir assez longtemps pour en récolter les avantages.

Référence

Morin, C.M., et al. (1999). Traitement non pharmacologique de l'insomnie chronique. Une revue de l'Académie américaine de médecine du sommeil. Dormir, 22(8), 1134-1156.


5 stratégies psychologiques pour vous lever le matin

Se lever tôt le matin peut être un véritable défi pour nous. Que ce soit à cause d'une autre journée de travail déprimante qui nous attend ou parce que nous n'avons pas assez dormi, le réveil devient soudainement notre pire ennemi. Cependant, ce n'est pas si difficile s'il est important pour nous de nous lever tranquillement et de prendre le dessus sur l'horloge ou, tout simplement, de ne pas se rendormir.

Aujourd'hui, nous allons parler de 5 stratégies psychologiques qui nous aideront à nous lever tôt. La vérité est qu'ils fonctionnent, même si beaucoup peuvent les considérer comme « risibles », soit parce qu'ils nous semblent drôles, soit parce que nous les avons vus dans un film. La vérité est qu'ils sont essentiels pour atteindre cet objectif que beaucoup de gens trouvent si difficile.

Adopter de saines habitudes de sommeil vous permettra de mieux vous reposer, d'être plus productif tout au long de votre journée.


L'esprit monstre

Le monstre se lève… il est là, juste là devant vous ! Ou est-ce?
Une gamme de facteurs cognitifs et perceptifs sont à l'œuvre, vous faisant voir des monstres, des fantômes et des goules là où il n'y en a pas vraiment. Et le familier peut aussi devenir étrange, même avec des créatures naturelles observées prenant des formes étranges, des proportions gigantesques, ou avec leurs traits modifiés, vous faisant juste peur !
Quelque chose d'imaginaire ou de réel peut déclencher votre perception des monstres. Pourtant, étonnamment, tout cela est le résultat d'un processus normal essentiel au fonctionnement de votre cerveau, à la façon dont il gère la stimulation dont il a besoin, tout en offrant la capacité de vous garder en sécurité et à l'abri du danger.

Qu'on les aime ou qu'on les déteste, les monstres reviennent sans cesse nous faire peur. Nous nous racontons des histoires, les partageons en ligne, regardons des films d'horreur et des programmes télévisés. Les monstres occupent une place importante dans notre conscience et littéralement aussi lorsque l'on considère le récent film Godzilla. À 150 mètres, cette dernière incarnation du monstre marin préhistorique faisait environ 40 % de la hauteur de l'Empire State Building de New York. La créature a commencé beaucoup plus petite, à environ 50 mètres en 1954 (voir tinyurl.com/pr368qb). C'est trois fois plus en 60 ans. Pour que l'évolution accomplisse la même chose, il faudrait des millénaires.

Pour un psychologue, il est fascinant d'examiner les explications de la popularité et de l'échelle croissante de ces bêtes. Celles-ci se concentrent en grande partie sur un événement existentiel qui pourrait bien nous affecter tous d'une manière terrible. Nous sommes potentiellement menacés ces jours-ci - du moins c'est ce qu'on nous dit - dans une bien plus grande mesure que jamais, que ce soit à cause du réchauffement climatique, des éruptions solaires, de la dévastation nucléaire causée par un régime voyou ou de toute autre catastrophe à grande échelle. Se pourrait-il que plus la menace est grande, plus les monstres que nous créons sont gros ?

Il existe clairement un précédent historique selon lequel une certaine forme d'externalisation cognitive de ce type est le cas - du monstrueux Grendel de l'ancienne épopée de Beowulf aux créatures terrifiantes représentées dans nos fantasmes modernes (Asma, 2009), ou l'énorme métal qui change de forme. extraterrestres de la franchise de films à succès Transformers. Grand, effrayant et souvent même extrêmement laid, il est possible que nous utilisions le monstre sous toutes ses formes comme moyen de cristalliser nos peurs. Mais il y a plus que ça. La recherche au cours des dernières années, et en particulier dans les domaines de la perception et de la psychologie anormale et développementale, suggère que nous semblons en fait être câblés pour voir des monstres.

Des monstres dans le cerveau
L'une des démonstrations les plus étranges de la disposition de notre cerveau à voir des créatures diaboliques a été découverte par des chercheurs de l'Université du Queensland. Ils ont découvert que des paires de visages clignotaient à environ quatre à cinq par seconde, ce qui faisait que l'observateur voyait les visages se transformer en images grotesques. Si une personne a un grand front, il devient encore plus grand, un petit menton devient plus petit, des nez légèrement courbés deviennent encore plus courbés et tordus, les visages deviennent tous des caricatures d'eux-mêmes. C'est ce qu'on appelle l'effet visage flashé (Tangen et al., 2011), et c'est assez étonnant quand on le voit. La dernière offre de cette illusion sur le Web (tinyurl.com/ohpx9al) a des célébrités qui se transforment en monstres extrêmement laids sous vos yeux !

Notre système visuel, semble-t-il, essaie de coder un visage par rapport à l'autre. Mais essayer d'en faire deux en même temps crée des interférences lorsque le cerveau en vient à trier les données sensorielles entrantes en une image cohérente, exagérant ainsi les caractéristiques.

Les caractéristiques de l'œil comme le scotome ou le « point aveugle » ne font qu'ajouter à des perceptions étranges, vous faisant croire – comme la goule de The Legend of Sleepy Hollow – que des têtes ont disparu des torses (voyez-le par vous-même sur tinyurl.com/mf48bq). Pourtant, ce sont les visages qui ont une résonance particulière pour notre cerveau. À tel point, en fait, que nous sommes enclins à voir des visages alors qu'aucun de ces visages n'est réellement là. Cette tendance, connue sous le nom de paréidolie, englobe toute fausse perception d'une image en raison d'une sensibilité accrue à la perception de modèles dans des informations sensorielles autrement aléatoires. Il est au cœur de notre constitution et considéré comme nécessaire à notre survie (voir Sagan, 1965), et pour cette raison, il est conçu pour s'activer sur très peu de données.

Mais bien que le cerveau humain puisse utiliser une simple méthode de modelage du visage comme dispositif d'avertissement - l'amygdale réagissant plus facilement aux visages aux caractéristiques émotionnellement chargées (Morris et al., 2001) - il y a aussi beaucoup d'interactions plus complexes dans le traitement cognitif de l'information entrante (Palermo & Rhodes, 2006). De plus, si l'image que vous voyez suggère un visage mais n'est pas tout à fait juste, déformée, cela perturbe votre idée de ce que devrait être un visage, faisant trébucher toute une gamme d'associations de mémoire. Des extraterrestres, des crânes, des goules maléfiques, tous ont été observés par des personnes sur une variété de surfaces et de substances, y compris le visage gigantesque sur Mars (tinyurl.com/kaxbxdg), un démon derrière le canapé (tinyurl.com/7yxxtng), même un scrotum hanté (tinyurl.com/nq3vl2k):

Un homme de 45 ans a été référé pour enquête pour un testicule droit non descendu par tomodensitométrie… le testicule droit n'a pas été identifié mais le côté gauche du scrotum semblait être occupé par une apparition fantomatique hurlante. Par chance, la distribution des structures anatomiques normales dans le côté gauche du scrotum s'était combinée pour produire cette image. Qu'en est-il du testicule droit non descendu ? Aucun n'a été trouvé. Si vous étiez un bon testicule, voudriez-vous partager le scrotum avec ça ? (Harding, 1996)

Ce que le patient a fait de tout cela n'est pas rapporté, mais le Dr Harding a clairement vu l'humour dans cette analyse très étrange.

Un autre aspect principal du traitement visuel est, bien sûr, la perception de la taille. Mais cela aussi peut souffrir d'imprécision. Imaginez que vous êtes dans un bateau. Vous pourriez penser qu'une créature que vous voyez est plus loin qu'elle ne l'est en réalité. La recherche confirme cette étrange incapacité des gens à juger où se trouve réellement une créature, même en la regardant directement. Contrairement aux attentes, la distance signalée dans la majorité des observations d'animaux marins apparemment inconnus, de grande taille ou de « monstres marins », par des témoins dans un bateau ou dans l'eau, était à une distance rapprochée de moins de 200 mètres (Paxton, 2009 ).

Parce qu'un animal est en réalité plus proche, il devrait y avoir plus de chance d'identifier correctement ses caractéristiques. Mais ce n'est pas forcément le cas. La perception de la taille des araignées par les arachnophobes, par exemple, montre que la peur joue un rôle important, où plus la peur est grande, plus l'araignée est grosse (Vasey et al., 2012) ! Une première étude donne une tournure plutôt sympathique à cela, démontrant que les dessins de sorcières d'enfants étaient plus grands après Halloween qu'avant (Craddick, 1963). Certes, cela peut avoir plus à voir avec l'excitation que la peur. Alternativement, il peut y avoir un autre facteur qui bloque la capacité de la personne à analyser la taille et ce qu'elle considère comme familier à partir des faits conservés en mémoire. Cela peut être dû, par exemple, au fait qu'ils se tiennent sur une colline (Stefanucci et al., 2005), qu'ils soient capables de déterminer le contour ou le bord de ce qu'ils observent (Cavanagh, 1991), ou la « Gestalt » de leur cerveau. tendance à combler les lacunes, à rendre une perception entière. Des problèmes de perception comme ceux-ci pourraient expliquer de nombreuses observations du monstre du Loch Ness, où tout ce qui est vraiment vu peut être des formations de rondins ou de loutres nageuses.

La perception de la taille, cependant, ne concerne pas seulement l'erreur perceptive et cognitive, voire la peur. Godzilla peut ressembler beaucoup à un dinosaure géant – comme le voulait son créateur Ishiro Honda (Smith, 2002) – mais il a une autre caractéristique importante. Comme une énorme bête jetant d'immenses gratte-ciel d'acier et de béton de côté comme s'ils étaient en carton, Godzilla crée la crainte chez le spectateur. Dans une expérience pour étudier la crainte, les sujets ont été invités à regarder un squelette de dinosaure Tyrannosaurus rex de sept mètres de haut pendant une minute. Un deuxième groupe a été invité à regarder une salle vide. Ceux qui regardaient le dinosaure étaient plus susceptibles que l'autre groupe de se considérer comme liés à quelque chose au-delà de leurs préoccupations immédiates, à quelque chose de plus grand qu'eux-mêmes (Shiota et al., 2007). Et quand les gens ont le sentiment de faire partie d'un tout plus grand, cela change leur façon d'interagir avec le monde et les gens qui les entourent, ainsi que les valeurs qu'ils portent.

Des études comme celle-ci commencent à faire la lumière sur les raisons pour lesquelles notre esprit est conçu pour voir les monstres comme ils le font. Et pourquoi, par exemple, ces grandes créatures sont un thème si récurrent des jouets pour enfants, ainsi que pourquoi un même genre de sentiment de crainte écrasante est favorisé lorsque nous regardons le Grand Canyon ou notre Terre depuis l'espace, comme le rapportent les astronautes expérimenter (Suedfeld et al., 2010) Quelque chose change dans notre perspective à laquelle il est destiné. Le cerveau veut une stimulation sensorielle, de nouvelles pensées pour l'exercer - même à partir de la télévision et des films - mais avec une richesse inhérente de contenu extrêmement fort, c'est comme avoir un banquet par opposition à un repas.

Cependant, la perception consiste à la fois en une entrée sensorielle externe, de bas en haut, ainsi qu'en une cognition et une mémoire internes agissant sur elle, de haut en bas. Et tout comme la vision s'éteint en grande partie pendant les mouvements saccadés de sorte que vous n'êtes pas conscient du flou (voir l'illusion de l'horloge arrêtée), le cortex visuel améliore sa tendance descendante en se désengageant pendant une pensée perspicace. La production d'ondes gamma - reflétant une attention accrue à la résolution de problèmes - est immédiatement précédée par le déclenchement d'ondes alpha, suggérant un état de repos éveillé (Kounios & amp Beeman, 2009). Ce « clignement du cerveau » est nécessaire pour que le cerveau puisse tirer le plus possible de ses vastes réseaux de neurones sans être distrait, créant de nouvelles associations et de nouveaux liens, favorisant ainsi les chances d'une pensée innovante pour faire face à de nouveaux problèmes.

Votre cerveau est conçu pour être introverti de cette manière. Voir le monstre occasionnel est peut-être le prix que vous payez pour votre capacité à avoir un aperçu et à être créatif.

Au secours, le monstre m'a !
Et c'est tout un prix. Cette tendance descendante et introspective du cerveau entraîne une stimulation interne générée à partir de son contenu imaginatif et évoquée par plusieurs moyens perceptifs puissants mais très étranges.

La paralysie du sommeil (voir tinyurl.com/luxy8gq) est une expérience provoquant certaines des hallucinations de monstres les plus surprenantes. Et beaucoup d'entre eux - y compris les diables, les succubes, les sorcières, les intrus sombres vaporeux et les petits hommes verts - ont trouvé leur expression dans le folklore ainsi que dans les fantasmes modernes. Cela se produit essentiellement parce qu'une partie de vous se réveille et une autre non.Vous continuez à être dans un état de paralysie du sommeil induite par le sommeil paradoxal, et un élément de votre état de rêve reste présent lorsque vous reprenez conscience. La recherche le confirme, les ondes alpha suggérant un état d'éveil combiné à l'expérience de la paralysie normale que le sommeil apporte au corps (Takeuchi et al., 1992). Et chez ceux rapportant des hallucinations visuelles, leurs ondes alpha pendant la paralysie du sommeil ont été interrompues par des ondes bêta, suggérant que quelque chose avait attiré leur attention. Dans cet état de repli sur soi, le cerveau est susceptible de créer des images puissamment effrayantes pour se concentrer.

Le fait de regarder aussi peut être associé à des effets très étranges. L'illusion Bloody Mary est assez connue des adolescents, qui se défient souvent les uns les autres de subir le rituel dans une pièce sombre qui la fait apparaître dans un miroir (tourner en disant son nom trois fois, puis fixer le miroir). Pourtant, c'est votre cerveau qui en est la cause, et vous ne voyez pas d'esprits malveillants. Dans une expérience pour tester cela, il a été demandé aux participants de ne rien faire de plus que de se regarder attentivement dans un miroir pendant 10 minutes dans une pièce faiblement éclairée et de décrire ce qu'ils ont vu (Caputo, 2010). Aucun des sujets n'a reçu d'indice ou d'information sur ce qu'ils pourraient ressentir. Les deux tiers des participants ont déclaré avoir vu d'énormes déformations de leur propre visage. Près de la moitié ont décrit avoir vu des êtres « fantastiques » ou « monstrueux » ! Quelques-uns ont déclaré avoir vu des visages de parents, d'ancêtres et d'étrangers, y compris des femmes et des enfants. Chacun d'eux a vu quelqu'un ou quelque chose dans le miroir autre qu'eux-mêmes ! Beaucoup d'entre eux ont également déclaré avoir le sentiment que l'autre personne les regardait, plusieurs étant devenus extrêmement effrayés car ils pensaient que le visage dans le miroir était également en colère contre eux.

Sans un certain niveau de mouvement des yeux, vous cessez de percevoir les images externes. Même de minuscules mouvements des yeux ont des avantages dans ce contexte, en aidant à fournir une stimulation continue au centre visuel du cerveau et en vous empêchant de devenir aveugle (Pritchard, 1961 Hafed & Clark. 2002). Des micro-mouvements, des microsaccades, se produisent tout le temps, produisant une sorte de stimulation de base pour vos yeux. Un regard intense l'emporte lorsque vos yeux ne peuvent pas fournir la stimulation, votre cerveau essaie de compenser et de compenser.

Le manque de stimulation externe est un facteur étranger clé qui aide à créer le monstre hallucinatoire. Par exemple, la présence ressentie est un effet dissociatif qui peut se produire lorsque les gens sont isolés, comme marcher seuls dans l'Arctique ou prendre des otages. C'est souvent anodin – la présence d'une autre personne, bien que non réelle, jouant un rôle de soutien dans sa survie (Geiger, 2009) – mais à d'autres moments, tout comme l'intrus de la paralysie du sommeil, des présences horribles peuvent être observées (Siegel, 1984). ). Dans bon nombre de ces cas, cependant, il y a de la violence, ce qui est un facteur contributif possible dans les créatures observées.

Un effet similaire est provoqué lorsque la stimulation externe cesse par une perte de vision due à une maladie. Dans une forme extrême du syndrome de Charles Bonnet, on voit des monstres qui rappellent nos fantasmes d'horreur les plus durables. Les personnes atteintes ne sont pas délirantes, mais peuvent décrire des serpents sortant du sol ou des têtes flottantes et désincarnées qui se tortillent dans leur champ de vision à des moments aléatoires. Ceux-ci ont souvent de grands yeux qui ne clignent pas, des dents proéminentes et des traits comme ceux d'une hideuse gargouille de pierre (voir tinyurl.com/kjcuafw).

Lorsque le câblage neurologique se dérègle, une maladie rare, souvent associée à la schizophrénie, se démarque. Dans la paraprosopie, la personne voit des transformations faciales (voir Kemp & Young, 2003). Et comme Bruce Banner se transformant en Hulk, le Dr Jekyll devenant M. Hyde et pas mal d'acteurs se transformant en loups-garous, le paraprosopic voit une transformation complexe petit à petit d'un visage qu'ils regardent.

Monstres dans le placard
C'est le cerveau normal de l'enfance qui sous-tend une grande partie du processus de perception des monstres. Nos prouesses imaginatives commencent bien sûr à se développer dans l'enfance, mais le cerveau se développe également d'autres manières cognitives, provoquant un certain nombre d'effets cauchemardesques que les enfants ressentent (tout en donnant souvent aux parents des nuits blanches).

Plusieurs théories du développement le confirment, y compris le passage d'une pensée concrète à une pensée abstraite (Piaget, 1970), l'appréciation du fantasme par rapport à la réalité (Sharon & Woolley, 2004), la compréhension textuelle contre l'essentiel sous-tendant la façon dont les souvenirs sont rappelés ou la création de « pseudo-souvenirs » ( Brainerd & Rayna, 1998) et les distinctions réalité-semblant (Bourchier & Davis, 2002). Pourtant, ce qui ressort clairement de la recherche, c'est que les processus cognitifs impliqués ne sont pas clairs et qu'il ne semble pas non plus qu'il s'agisse simplement de donner aux enfants le temps de développer de nouvelles capacités. En effet, les jeunes enfants semblent avoir de nombreuses capacités et comprendre une quantité considérable de ce qui est réel et de ce qui ne l'est pas. Plutôt que d'acquérir de nouvelles capacités, de nombreuses structures cognitives qui se développent pour soutenir la perception des monstres, semble-t-il, sont déjà en place.

Et il n'y a pas que ces structures. Lorsqu'on montre aux enfants de trois ans une série d'images, toutes de chenilles sauf une qui représente un serpent, le temps qu'ils prennent pour identifier le serpent est plus rapide que si les images sont en grande partie des serpents et qu'on leur demande d'identifier la chenille unique (LoBue et DeLoache, 2008). Des expériences similaires montrent en outre que les temps d'identification sont plus rapides lorsque les serpents sont représentés prêts à attaquer au lieu d'être représentés au repos (Masataka et al., 2010) et que la réaction de peur des serpents et des araignées par rapport aux champignons, par exemple, s'étend jusqu'à l'âge adulte. (Ohman et al., 2001). Ce que cela indique est un modèle neurocognitif, mais plutôt qu'une gamme d'animaux chargés dans ce modèle, la suggestion est que le cerveau humain est câblé pour voir des caractéristiques - par exemple, de longues dents ou des crocs, des griffes et des tortillons. En fait, on peut apprendre aux gens à associer un choc électrique et la peur qu'il suscite aussi bien avec des images de serpents et d'araignées qu'avec des images de fleurs et de champignons - mais l'effet dure beaucoup plus longtemps avec les serpents et les araignées (Masataka et al. ., 2010 Ohman et Mineka, 2001). En termes d'évolution, nous avons donc la capacité intégrée d'identifier toute une gamme de dangers dans notre environnement et de les appliquer également à de nouvelles situations. Mais tout comme ces traits sont caractéristiques des serpents et autres bêtes sauvages, ils sont aussi caractéristiques des monstres.

Vous avez peut-être les yeux larmoyants d'avoir apaisé votre enfant au milieu de la nuit et de vérifier sous le lit et dans les placards pour la énième fois pour cacher des trolls et des gobelins, mais entre les processus cognitifs en évolution et les modèles, il y a clairement beaucoup d'interactions dans le cerveau des enfants. Toute terreur nocturne est susceptible d'être un moyen pour l'esprit immature d'accepter et d'intégrer cette expérience externe et interne.

Conclusion
Ces souvenirs créés dans notre enfance restent avec nous plus tard dans la vie, informant nos perceptions des créatures effrayantes. Et câblé de la façon dont vous êtes, il y a beaucoup de psychologie impliquée dans la perception des monstres - quelque chose souvent oublié lorsque les chasseurs ou les émissions de télévision partent à la recherche de Bigfoot et Nessie. Alors ayez une pensée pour votre cerveau la prochaine fois que vous verrez un monstre !

Jonathan Myers
est un psychologue spécialisé en finance comportementale [email protected]


Monstres dans le noir : comprendre la téraphobie

Enfant, avez-vous déjà été terrifié à l'idée qu'un monstre se cache dans votre placard ou sous votre lit ? Avez-vous déjà vu un monstre à la télévision qui vous a fait faire des cauchemars ou vous a fait avoir des difficultés à vous endormir ? Si oui, vous étiez probablement comme beaucoup d'autres enfants de votre âge qui craignaient la même chose. Cependant, cette peur peut parfois persister jusqu'à l'âge adulte et nous faire toujours peur de ce qui pourrait se cacher dans le noir. C'est ce qu'on appelle la téraphobie.

Qu'est-ce que la téraphobie ?

La téraphobie est définie, simplement, comme la peur des monstres. Il peut s'étendre à une peur du noir, stimulée par une peur de ce qui peut être dans l'obscurité. C'est assez courant chez les enfants d'âge préscolaire et primaire et s'estompe généralement au fil des ans, bien que ce ne soit pas toujours le cas. De nombreux adolescents et adultes peuvent également être victimes de ce type de phobie, alors n'ayez pas l'impression d'être l'intrus. C'est une peur très intense et peut causer une foule de problèmes pour l'individu, sa famille et ses amis. Cela peut même devenir si écrasant qu'il les empêche de fonctionner de base.

Maintenant, il convient de noter que se sentir légèrement effrayé ou dérangé à l'idée d'une créature effrayante ne signifie pas que vous êtes complètement téraphobe. En fait, la peur est une réponse humaine tout à fait rationnelle au danger réel et, en tant qu'enfant, nous aide à nous programmer et à nous préparer aux dangers possibles dans le monde afin que nous n'allions pas simplement dans toutes les situations sans y penser. Le facteur décisif est de savoir si vous croyez ou non que ces monstres perçus sont réels et constituent une menace pour vous. Alors, comment reconnaître les symptômes de la téraphobie ?

Signes de téraphobie chez les enfants

Le plus souvent, les enfants seront prompts à informer un parent ou un adulte lorsqu'ils ont peur de quelque chose. Il apparaîtra dans des questions telles que « Vérifiez-vous sous le lit ? » ou "Pouvez-vous vérifier le placard?" C'est le plus souvent là que réside leur peur. Ce qui est caché dans l'obscurité pourrait être quelque chose de malveillant pour eux, alors qu'en réalité c'est probablement quelque chose de complètement inoffensif comme une couverture ou un manteau.

Des signes moins évidents de téraphobie peuvent apparaître sous forme d'insomnie, de manque d'appétit et de refus de sortir dans l'obscurité. Bien qu'il soit encouragé pour les enfants de rester à l'intérieur la nuit pour des raisons de sécurité, aller au cinéma ou dîner le soir peut devenir une corvée. Une journée ensoleillée à l'extérieur peut aider temporairement jusqu'à ce que la peur disparaisse.

Habituellement, l'objet de la peur est relativement non spécifique. Il prend la forme d'un monstre générique que votre enfant pourrait formuler dans sa tête. Il peut être inspiré par des facteurs environnementaux comme un camarade de classe agressif, un voleur de l'actualité, un film d'horreur récemment regardé ou une combinaison de choses qu'ils ont vues dans le monde réel. Un arbre aux formes étranges dans un parc voisin qui ressemble à un visage effrayant pourrait également inspirer un tel monstre à prendre vie dans leur esprit.

Une autre façon de développer cette peur est de raconter des histoires. Les petits enfants sont sensibles aux histoires effrayantes racontées par leurs pairs et les adultes. Des livres comme Chaire de poule ou Histoires effrayantes à raconter dans le noir sont intentionnellement conçus pour permettre au lecteur d'imaginer par lui-même des créatures effrayantes. Cela peut parfois provoquer des réactions suffisamment graves chez les enfants pour stimuler le développement de la téraphobie et la nécessité d'un traitement pour apaiser leurs peurs.

Téraphobie chez les adultes

La téraphobie ne se limite pas aux enfants, elle peut affecter de nombreux adultes de tous âges. Les symptômes ci-dessus peuvent devenir un cauchemar quotidien, ce qui rend difficile de passer une nuit sans source de lumière. Ces peurs sont conservées depuis l'enfance ou peuvent se développer en regardant des films d'horreur et en lisant des livres d'horreur. Si la peur persiste suffisamment, vous devriez envisager de rechercher des solutions possibles qui peuvent vous aider à y échapper. Il est important de s'attaquer à ces problèmes avant qu'ils ne deviennent un trouble du sommeil. La téraphobie non traitée peut avoir des effets néfastes sur votre santé qui pourraient durer des années si elle n'est pas suffisamment soignée. Bien que cela puisse sembler embarrassant au début, vous constaterez qu'il existe d'autres adultes qui luttent avec des peurs similaires et qu'il n'est pas nécessaire de se sentir gêné ou seul !

Effets de la téraphobie

Les effets de la téraphobie deviendront apparents dans la façon dont vous, votre enfant ou votre adolescent fonctionne. Un manque de sommeil aura l'un des effets les plus importants sur les enfants. Perdre le sommeil les rendra extrêmement fatigués et fatigués, ce qui rendra les tâches quotidiennes comme les fonctions motrices de base et se concentrer sur les travaux scolaires incroyablement difficiles. Parfois, l'enfant peut souffrir de cauchemars dans lesquels son monstre imaginaire lui rendra visite et le terrifiera. Cela ne fait qu'augmenter leur peur et les empêche de se reposer suffisamment. Dans des cas plus extrêmes, les enfants peuvent même développer de l'insomnie, c'est pourquoi il est crucial de rechercher un traitement le plus tôt possible.

Les parents d'enfants atteints de téraphobie peuvent également se retrouver à perdre le sommeil. Si vous n'êtes pas au mieux de votre forme, il peut s'avérer difficile de gérer tout ce qui vient du fait d'être parent. Conduire, cuisiner, faire de la discipline, jouer avec vos enfants et aller au travail seront des tâches écrasantes. Vous pourriez devenir inquiet de savoir si votre enfant est en bonne santé, tandis que d'autres symptômes irritables peuvent survenir, tels que des maux de tête et des sentiments de panique.

En plus de perdre le sommeil, une perte d'appétit est également associée à cette phobie. Vous remarquerez peut-être que votre enfant mange moins que d'habitude, ne profite pas de ses collations préférées ou même refuse complètement de manger à cause d'un mal de ventre probablement provoqué par l'anxiété. Des effets plus graves peuvent être des maux de tête, des douleurs physiques (comme les maux d'estomac susmentionnés) et une nervosité dans les situations quotidiennes. L'anxiété les rend nerveux dans des environnements communs, surtout s'il y a des bruits forts. Des endroits comme les fast-foods ou les terrains de jeux qui ont beaucoup d'enfants peuvent les mettre un peu mal à l'aise.

Votre réaction signifie tout

Vos enfants comptent sur vous pour tout, y compris les soins de base, le confort et le soutien émotionnel en période de stress. Il est important de se rappeler ce qui suit lorsque votre enfant vous aborde avec une peur des monstres :

  • Ne prenez pas la situation à la légère et n'utilisez pas leur peur contre eux à des fins disciplinaires. Agir ainsi provoquerait des sentiments de honte et même de culpabilité chez les jeunes enfants qui le porteront bien dans leur vie d'adulte. Validez leurs inquiétudes et réconfortez-les tout en leur rappelant gentiment que les monstres ne sont pas réels.
  • Montrez-leur qu'il n'y a rien à craindre. Entrez dans leur chambre et éclairez les coins sombres. Si possible, placez une veilleuse dans une prise ou des étoiles brillantes au plafond. Quand il y a une lumière pour chasser les ténèbres, cela peut les aider à adopter un meilleur horaire de sommeil et les aider éventuellement à se débarrasser de leur peur.
  • Avez-vous déjà entendu parler de &ldquomonster spray&rdquo ? Pédiatres et pédopsychologues ont pris l'habitude de le remettre aux enfants lorsqu'ils évoquent la peur des monstres lors des visites de contrôle. La bouteille contient de l'eau et est étiquetée « spray ldquomonster » pour aider les enfants à combattre leur peur. Leur permettre de l'utiliser avant de se coucher dans des coins sombres ou autour de la pièce peut leur permettre de se reposer sans crainte.
  • Emmenez-les chez un spécialiste. Parfois, la téraphobie nécessitera l'intervention d'un thérapeute. Si elle est enracinée dans des situations de la vie réelle, comme l'intimidation, par exemple, la thérapie peut aider l'enfant à acquérir de précieux mécanismes d'adaptation.
  • S'il s'agit d'un ami, validez ses peurs tout en lui rappelant que son imagination est créative. Ne leur dites pas qu'ils sont trop vieux pour avoir ces peurs. Les encourager à demander de l'aide les mettra sur la voie du rétablissement au lieu d'accroître leur anxiété et leur paranoïa.

Autres options de traitement pour la téraphobie

Si le traitement à domicile ne se passe pas bien et que la peur persiste sans signe de relâchement, il est peut-être temps d'emmener votre enfant ou votre adolescent chez un thérapeute. Un spécialiste agréé peut les aider à surmonter leur peur et à l'accepter comme faisant partie de leur imagination. Ils seront encouragés à dessiner, écrire ou même mettre en scène leur peur pour aider à montrer et à comprendre où la peur est enracinée.

Si la peur a une base religieuse, telle que le diable, les démons ou d'autres forces surnaturelles, il peut être utile de consulter un thérapeute qui pratique ou étudie la même religion. Une combinaison d'efforts spirituels peut les aider à se sentir réconfortés et plus à l'aise en plus de surmonter la peur. Une phobie qui persiste bien au-delà de la thérapie comportementale traditionnelle peut nécessiter des médicaments. L'utilisation de médicaments anxiolytiques peut aider votre enfant ou votre adolescent à mieux fonctionner au quotidien. Des somnifères peuvent également être prescrits, bien qu'ils soient généralement utilisés après que d'autres thérapies aient été tentées. Aller à la racine de la peur est la priorité absolue.

Solutions alternatives

Si vous ou votre enfant n'êtes pas prêt à suivre une thérapie, ce n'est pas un problème. Il existe plusieurs solutions alternatives que vous pouvez envisager d'essayer.

Allez dans les coulisses

Vous n'êtes pas obligé d'arrêter de regarder vos films ou émissions d'horreur préférés à la télévision. Au lieu de cela, rendez-vous en ligne et recherchez du contenu en coulisses de tout ce que vous avez regardé en dernier. Comprendre le processus de production du film aidera votre esprit à mieux distinguer la réalité de la fiction. Il peut également être utile lors d'une scène particulièrement effrayante de se rappeler qu'il y a toute une équipe de tournage et de son là-bas, et de les imaginer autour des acteurs.

Lumières de la nuit

Les veilleuses sont un incontournable pour les parents d'enfants qui ont peur du noir. Ces appareils sombres et subtils peuvent facilement être branchés sur n'importe quelle prise et chasser l'obscurité de la nuit tout en n'étant pas assez lumineux pour perturber le sommeil.

Les monstres ne sont pas toujours terrifiants au contraire, ils peuvent être assez humoristiques et divertissants. Des films comme Monsters Inc. et Hôtel Transylvanie dépeignez des créatures effrayantes comme des personnages amusants et familiaux que les gens de tous âges peuvent apprécier de regarder. Les regarder et voir les monstres dépeints sous un jour amusant peut aider à atténuer certaines peurs.

Vous n'êtes pas obligé de continuer à vivre dans la peur et l'anxiété des monstres et quelle que soit l'option de traitement que vous choisissez de poursuivre, BetterHelp est là pour vous. La thérapie en ligne s'est avérée tout aussi efficace que la thérapie en personne pour traiter les troubles anxieux chez les adultes ainsi que les enfants et les adolescents. En fait, 94% des utilisateurs de BetterHelp la préfèrent à la thérapie en face à face, et 98% des clients ont fait des progrès significatifs dans leur parcours de santé émotionnelle.

Nous offrons des conseils en ligne discrets afin qu'un conseiller agréé soit à votre disposition dans le confort et l'intimité de votre foyer (ou partout où vous avez une connexion Internet). Si vous ne disposez pas d'une connexion Internet fiable, nos thérapeutes sont également disponibles par téléphone et par SMS, selon ce qui vous convient le mieux ! Quelle que soit la gravité de votre phobie, nous vous mettrons en contact avec une personne qui s'en soucie à l'aide d'un questionnaire personnalisé pour déterminer ce que vous recherchez, vos besoins particuliers, le type de conseil que vous préférez, etc.Lisez ci-dessous quelques critiques de conseillers BetterHelp provenant de personnes cherchant de l'aide pour surmonter diverses peurs.

Avis des conseillers

"Kelly est fantastique ! Elle me comprend vraiment et j'ai l'impression que je peux tout lui dire. Elle m'aide à surmonter bon nombre de mes plus grandes angoisses et peurs qui me retenaient auparavant."

"Debbie est réfléchie, patiente et compréhensive. Elle est capable de gérer certaines de mes peurs, douleurs et anxiétés et me donne des commentaires utiles sur la façon de m'améliorer."

Il n'y a pas besoin d'être gêné ou honteux de votre téraphobie. Cependant, une vie vraiment épanouissante dans laquelle les peurs ne vous retiennent pas est possible et tout ce dont vous avez besoin, ce sont les bons outils. Faites le premier pas aujourd'hui.


Démanteler la bombe à retardement

Et alors pouvez tu fais? Le remède est double. Tout d'abord, vous devez vous entraîner à abandonner votre obsession de ne pas avoir assez de minutes ou de jours. Vous pouvez le faire en supprimant les pensées &ldquocatastrophic&rdquo, comme Je n'ai jamais assez de temps pour X, ou Je n'ai pas le temps de faire Y, qui créent un sentiment de terreur dans le corps, dit Chapman. Remplacez-les par des affirmations réalistes et optimistes que vous pouvez lancer lorsque votre cerveau est submergé, comme Je n'ai le temps que pour une chose, mais je le fais bien.

Alors réalisez que regarder les heures s'écouler n'est pas aussi préjudiciable qu'il y paraît. Commencez par lâcher l'idée de perdre du temps : &ldquoAttachez un objectif à chaque activité que vous faites, même si cela vous semble &lsquon rien&rsquo&rdquo&rdquo, explique le Dr Lickerman. Si vous passez le vendredi soir à faire du net et du shyflix au lit, vous réinitialisez votre cerveau après une semaine de folie, ce qui vous aidera à maîtriser votre lundi. Faire la queue à l'épicerie ? Vous pensez à une semaine de dîners avec votre partenaire ou appelez votre mère pour un rattrapage. Une fois que vous avez recadré votre point de vue, notez chaque soir même les plus petits plats à emporter (comme dans un journal de gratitude, si vous le souhaitez).

&ldquoVous traversez rarement une période de 24 heures pendant laquelle vous ne déplacez pas l'aiguille d'une manière ou d'une autre », explique le Dr Lickerman. Un jour, cela pourrait écraser votre entraînement sur un autre, c'est simplement ranger le linge propre. Chaque victoire compte. Un autre exercice mental amusant? &ldquoBully time&rdquo comme le décrit Chapman. &ldquoÊtre en retard à un événement lorsque vous avez gagné&rsquot se faire virer pour cela et voir à quel point les conséquences peuvent ne pas être effrayantes », dit-il. Affronter votre peur vous aide à vous sentir en contrôle de celle-ci.

C'est exactement ce que j'ai fait pour mon dernier rendez-vous : j'ai réduit mon temps de préparation de deux heures à 30 minutes, ce qui m'a permis de me préparer en 20 (période plus courte = prise de décision plus rapide). Et devine quoi? J'avais sept minutes de retard mais totalement calme. Et c'était le meilleur moment que j'aie jamais eu.

Cet article a été initialement publié dans le numéro de septembre 2019 de Santé des femmes.


Confessions d'un insomniaque en rétablissement

Une femme raconte sa lutte (réussie) pour avoir une bonne nuit de repos.

Joan Didion a écrit dans Le blanc Album, « On se raconte des histoires pour vivre. Comme elle l'a suggéré, nous recherchons le noyau caché de sens dans la fantasmagorie changeante qu'est notre vie afin que nous puissions donner un sens à ce qui est si souvent insensé : des coups de feu aléatoires qui tuent un enfant innocent, un tremblement de terre qui tue des milliers de personnes, un diagnostic médical qui nous berce au plus profond de nous-mêmes.

Mais parfois, nos histoires deviennent figées, figées, immuables, même lorsque le changement est à la fois possible et souhaitable, en particulier les histoires que nous nous racontons sur nous-mêmes.

Voici une histoire que je me racontais jusqu'à tout récemment à propos de l'insomnie qui me tourmente depuis 30 ans : « Mon corps ne sait pas dormir. Il y a visiblement quelque chose qui ne va pas chez moi. La seule façon pour moi de m'endormir est de prendre une pilule, et parfois la seule façon de rester endormi est de prendre une autre pilule. Je déteste à quel point les pilules me rendent groggy, mais je suis impuissante et impuissante à arrêter de les prendre. Si j'essaye, je ne dormirai jamais. Je serai une épave complète et je m'effondrerai et je ne pourrai pas être à la hauteur de mes responsabilités. Tôt ou tard, le manque de sommeil me rendra malade et me fera mourir.

C'était l'histoire que je me racontais nuit après nuit sous le couvert des ténèbres, croyant qu'il s'agissait de la vérité absolue et immuable, et non d'une histoire inventée qui tournait dans ma tête. Le matin, je me racontais une autre histoire, selon le nombre d'heures de sommeil que j'avais eues, allant généralement de trois ou quatre lors d'une mauvaise nuit à six heures lors d'une bonne. Peu de temps après mon réveil, je ressentais des grondements d'anxiété à propos de la nuit à venir. J'essaierais de calculer : de combien de Xanax, une benzodiazépine anti-anxiété, mon médicament de choix, aurais-je besoin ? Une? Un et demi? Ou pourrais-je me débrouiller avec seulement la moitié ? La panique s'accumulait tout au long de la journée et culminait à l'approche de l'heure du coucher.

Comme beaucoup d'histoires d'insomnie, la mienne a commencé par un seul incident. Bien que dans mon enfance j'avais eu une certaine anxiété à l'idée de m'endormir, en tant qu'adulte, j'étais un somnolent assez solide. C'est-à-dire jusqu'à mes 35 ans et qu'un neurologue me prescrive Inderal, un bêta-bloquant, pour traiter mes migraines persistantes. Le problème était que les bêta-bloquants abaissaient également la fréquence cardiaque et la tension artérielle, et ma ligne de base pour les deux était déjà faible. Peu de temps après, ma vitalité habituelle a chuté et je me suis senti si faible et vidé d'énergie que, sans le décider consciemment, j'ai commencé à rester éveillé la nuit, terrifié à l'idée que si je me permettais de m'endormir, je ne me réveillerais jamais. C'est devenu un cercle vicieux de plus en plus vicieux : privation de sommeil, épuisement, insomnie, suivi d'un épuisement encore plus grand – et d'une terreur croissante. Je me sentais au bord de l'effondrement. Mais au lieu d'avoir une vue d'ensemble, mon interniste m'a prescrit des somnifères. Ce n'est que lorsque j'ai été transporté d'urgence à l'unité de soins coronariens de mon hôpital local avec une fréquence cardiaque dangereusement basse que le problème a été réglé et que j'ai été retiré d'Inderal. Mais à ce moment-là, mon histoire de ne pas pouvoir dormir sans produits pharmaceutiques s'était cristallisée.

Pourtant, je m'inquiétais constamment des effets à long terme des médicaments sur mon esprit et mon corps, et je tentais fréquemment de réécrire mon histoire. J'essaierais le dernier médicament miracle, soi-disant moins nocif. Lorsque cela n'a pas fonctionné, l'industrie des suppléments naturels et des somnifères à base de plantes a fait un tas de

moi. J'ai médité, fait de l'aérobic, fait du tai-chi, du qigong et du yoga, consulté des acupuncteurs, des psy, des guérisseurs énergétiques et des maîtres Reiki. Il y avait même des périodes – des semaines voire des mois d'affilée – où, miraculeusement, je dormais sans aide. Mais ensuite, j'aurais une échéance pressante, un voyage à l'étranger, une grande réunion et l'histoire reviendrait pleinement. En une nuit ou deux, j'étais à nouveau victime de mon propre récit sombre et catastrophique, encouragé par mes médecins. La sagesse dominante était qu'il valait mieux prendre une pilule et dormir un peu que de passer la nuit à se retourner et à se retourner. Un médecin m'a même dit de ne pas m'inquiéter, je pourrais prendre un peu de Xanax tous les soirs pour le reste de ma vie, sans danger.

Selon l'American Academy of Sleep Medicine, 30 à 35 % des adultes se plaignent d'insomnie. Les pourcentages atteignent 40 à 60 % chez les personnes de plus de 60 ans. Les femmes sont deux fois plus susceptibles que les hommes d'avoir du mal à s'endormir ou à rester endormi, les deux côtés de la médaille de l'insomnie. Le trouble est diagnostiqué lorsque : les patients dorment moins de 6,5 heures, il faut 30 minutes ou plus pour s'endormir et les symptômes persistent pendant au moins un mois après six mois le diagnostic est classé comme une insomnie chronique.

Les Centers for Disease Control ont qualifié le manque de sommeil d'« épidémie de santé publique » et estiment que 50 à 70 millions d'adultes aux États-Unis souffrent d'un trouble du sommeil ou de l'éveil. Seul un tiers des Américains (et presque personne que je connais personnellement) dorment huit heures par nuit. Dans un rapport publié en 2014, le CDC a averti que les personnes qui dormaient trop peu risquaient une mortalité accrue, ainsi que des maladies chroniques telles que le cancer, le diabète, l'hypertension, les maladies cardiaques, l'obésité et la dépression. La privation de sommeil est également fortement liée à une altération de la fonction immunitaire.

Ce n'est pas étonnant. En 2013, des chercheurs de l'UC Berkeley ont découvert que la privation de sommeil enflammait l'amygdale et le cortex insulaire du cerveau, des régions associées au traitement émotionnel. Le modèle résultant imite l'activité neuronale anormale observée dans les troubles anxieux. "Ces résultats nous aident à réaliser que ces personnes qui sont anxieuses par nature [bonjour !] le document, qui a été publié dans le Journal des neurosciences.

Une autre étude de 2013, publiée par le National Center for Health Statistics du CDC, a révélé que près de neuf millions d'adultes américains prenaient des somnifères sur ordonnance, appelés hypnotiques - un nombre en augmentation - les femmes étant en tête de peloton. Et les visites aux urgences dues à de mauvaises réactions aux médicaments, en particulier le zolpidem, l'ingrédient actif d'Ambien, sont également en forte hausse, ayant presque doublé entre 2005 et 2010.

Le jour où je suis rentré chez moi à l'automne 2014 après un voyage en Italie, j'ai trouvé ce message électronique d'un ami proche dans ma boîte de réception : « Vous devez ARRÊTER de prendre Xanax MAINTENANT. "

L'inquiétude de mon ami a été suscitée par une nouvelle étude rapportée par des chercheurs français et canadiens montrant que l'utilisation de benzodiazépines est liée à des taux plus élevés de maladie d'Alzheimer, et que la corrélation augmente avec une plus grande exposition aux médicaments.

"Plus les jours d'utilisation cumulés sont nombreux, plus le risque d'être diagnostiqué avec une démence par la suite est élevé", a déclaré Antoine Pariente, pharmacoépidémiologiste à l'université de Bordeaux et co-auteur de l'étude. Le New York Times. Les chercheurs ont découvert que les personnes âgées qui prenaient des doses quotidiennes pendant 91 à 180 jours présentaient un risque accru de 32 %, celles qui consommaient quotidiennement des benzos pendant plus de 180 jours présentaient un risque accru de 84 %. Peu importe que le nombre de jours pendant lesquels les patients ont consommé les médicaments se soit déroulé sur six mois ou cinq ans.

« Un médecin m'a même dit de ne pas m'inquiéter, je pourrais prendre un peu de Xanax tous les soirs pour le reste de ma vie, sans aucun mal. Je voulais le croire.

Ces chercheurs parlaient de jours, pas d'années, et j'avais pris les choses pendant près de 30 ans, c'est-à-dire 10 000 jours, à donner ou à prendre. J'ai complètement paniqué.

De plus, les risques sont tout aussi importants pour la nouvelle génération de médicaments Z (zolpidem, eszopiclone, zaleplon - c'est-à-dire Ambien, Lunesta et Sonata), que pour les benzos plus anciens comme Halcion, Dalmane et Restoril - et Xanax. En fait, des chercheurs de trois universités, dont la Harvard Medical School, ont montré qu'environ la moitié de l'efficacité des médicaments Z est due à une réponse placebo, ce qui rend leur utilisation clinique très discutable.

Et, j'ai appris en regardant Matt Walker de l'UC Berkeley dans une vidéo YouTube intitulée "Les mystères du sommeil", le genre de sommeil que vous obtenez en prenant des hypnotiques est vraiment une sédation, pas un vrai sommeil - et n'a pas les avantages essentiels pour le corps et le cerveau qui surviennent pendant les cycles naturels du sommeil.

Évidemment, j'avais besoin d'une nouvelle histoire, vite. Mais je savais que ce ne serait pas facile.

"Souvent, lorsque les gens essaient d'arrêter ces médicaments, ils craignent que leur corps ne puisse pas dormir tout seul et qu'ils ne se reposent pas autant qu'ils en ont besoin", a déclaré James Lettenberger, psychopharmacologue à Washington, DC. que j'ai consulté lorsque j'y habitais. "Cela peut certainement être fait, mais pour réussir, les gens ont besoin à la fois d'un fort désir d'arrêter de prendre le médicament et de la conviction qu'ils le peuvent", m'a-t-il dit au téléphone.

J'en avais le désir, mais serais-je capable de changer mon système de croyances - mon histoire - quelque chose que j'avais été incapable d'accomplir dans le passé ?

Blague de malade : qu'est-ce qui est pire, la démence que vous souffrez de la prise de somnifères ou la démence que vous souffrez de la privation de sommeil ?

En même temps j'ai eu vent de la mauvaise nouvelle concernant les somnifères et j'ai décidé d'arrêter le Xanax, j'ai attrapé un sale rhume, ce qui s'est avéré être un coup de chance. Je me sentais tellement pourri que tout ce que je voulais, c'était dormir. Et je l'ai fait, bientôt, sans aide pharmaceutique.

je suis guéri ! Je me suis dit. Enfin libre! Le froid s'en est allé et j'ai quand même dormi – environ six, parfois sept heures. Oh, je me réveillais au milieu de la nuit, mais le plus souvent je revenais en arrière. La facilité avec laquelle cela s'est déroulé m'a semblé être une bénédiction accordée par un univers bienfaisant – en particulier la partie s'endormir, mon plus grand défi. Une nouvelle histoire était en train d'émerger : une fragile chrysalide.

Il ne m'est pas venu à l'esprit que mon revirement avait quelque chose à voir avec le fait qu'il avait lieu pendant les vacances. Je n'avais pas de délais et peu d'obligations. Puis janvier est arrivé et avec lui, une échéance pressante. La vieille histoire est revenue précipitamment et a pris possession de mon esprit et de mon corps comme une sorte d'apparition effrayante. Chaque nuit est devenue une bataille royale entre mon désir de dormir sans aide et la peur que je ne puisse pas, et les semaines de grâce en sont venues à ressembler plus à un blip qu'au début d'une nouvelle histoire. Me sentant vaincu et défectueux, j'ai atteint ma réserve de Xanax.

Bien que j'étais toujours déterminé à dormir sans drogue, je me suis relâché un peu. De toute évidence, guérir mon trouble du sommeil allait être un processus, pas une solution miracle. Et j'avais besoin d'aide. J'ai parlé à un médecin holistique et à un acupuncteur, qui ont chacun suggéré des remèdes à base de plantes, tandis que mon interniste plus traditionnel a recommandé la trazodone, un antidépresseur tétracyclique qui a des effets secondaires, mais ne semble pas pourrir votre cerveau comme le font les hypnotiques. Ces choses ont aidé certains, tout comme ma méditation du matin et un enregistrement de visualisation apaisant au coucher réalisé pour moi par un psychothérapeute. Pourtant, j'ai continué à recourir à des hypnotiques par intermittence, surtout lorsque je me sentais stressé.

Il était évident que j'avais besoin de plus d'aide.

Au cours des dernières années, le traitement non pharmaceutique de référence pour l'insomnie a été la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, ou CBTI, qui, dans de nombreuses études, s'est révélée plus efficace que les somnifères. En fait, le CBTI est maintenant recommandé comme traitement numéro un pour l'insomnie chronique par les National Institutes of Health.

Le programme est basé sur un concept simple : l'insomnie est causée par des pensées et des comportements appris qui peuvent être désappris ou modifiés. En d'autres termes, il traite directement avec l'histoire.

Alors pourquoi ai-je mis autant de temps à le vérifier ? Illusion, peut-être. Une autre histoire que je me suis racontée, sur la façon dont je devrais être capable de vaincre mon insomnie par moi-même.

Bien qu'il existe des cliniques du sommeil qui proposent des CBTI dans la région de la baie de San Francisco où je vis, j'ai décidé d'essayer un programme en ligne accessible à tous, n'importe où. Pour 44,85 $, je me suis inscrit sur cbtiforinsomnia.com et j'ai obtenu le programme de cinq semaines, plus quelques extras, y compris l'évaluation de mon journal de sommeil hebdomadaire par le Dr Gregg Jacobs, spécialiste de l'insomnie au Memorial Medical Center de l'Université du Massachussetts.

L'exercice de base, semaine par semaine, est le suivant : 1) éducation sur les étapes et les fonctions du sommeil 2) planification du sommeil et contrôle des stimuli (c. 3) techniques de restructuration cognitive et de réduction de la médication (!) 4) techniques de relaxation diurne et attitudes et croyances de réduction du stress 5) techniques de relaxation au coucher et pratiques de style de vie pour améliorer le sommeil.

Photographie de Nicky Willcock/Millennium Images, Royaume-Uni

Au cas où je pensais être spécial, j'ai appris que les thèmes de mon récit personnel faisaient partie des 10 pensées négatives les plus courantes sur le sommeil et qu'ils étaient abordés de front. Par exemple, un correctif à je ne m'endormirai jamais est Mon cerveau veut obtenir mon sommeil de base (5,5 heures - et je le ferai très probablement). Un antidote à la je ne pourrai pas fonctionner demain la croyance est La perte de sommeil n'a pas toujours un impact significatif sur mon fonctionnement.

Tous les trucs de premier ordre. J'ai commencé à moins compter sur les pilules et à dormir plus ou moins comme j'imaginais les gens normaux. En fait, je pensais que j'allais brillamment jusqu'à ce que je reçoive cet e-mail du Dr Jacobs après avoir soumis mon journal de sommeil. « Votre temps alloué au sommeil (lumières éteintes jusqu'à l'heure de lever) était de 8,5 heures sur de nombreuses nuits. Étant donné que vous avez dormi en moyenne 6,5 heures, le temps alloué pour l'objectif de sommeil ne devrait pas dépasser 7,5 heures entre l'extinction des lumières et l'heure de lever. Par conséquent, vous devez réduire le temps alloué au sommeil d'une heure sur de nombreuses nuits. C'est l'objectif le plus crucial pour améliorer votre sommeil et vous n'avez pas atteint cet objectif au cours des deux dernières semaines de ce programme de cinq semaines. Si vous n'atteignez pas cet objectif cette semaine, il est peu probable que vous ressentiez une amélioration significative de votre sommeil grâce à ce programme.

Vraiment? Alors j'ai lu au lit plus d'une demi-heure plusieurs nuits et je me suis attardé un peu le matin. Est-ce un crime ? Le Dr J. (ou son bot en conserve) devait-il être si grondé ? Ne pourrait-il pas au moins dire à quel point j'allais bien, combien de médicaments je prenais en moins, également notés dans mon journal ? Le programme a certainement été précieux pour m'aider à recadrer mon histoire, mais j'aurais pu le faire avec un renforcement un peu plus amical.

Une approche plus récente qui est très prometteuse, mais qui est encore au stade de développement, est la thérapie basée sur la pleine conscience pour l'insomnie, ou MBTI. Bien qu'il ait été démontré que la méditation de pleine conscience et la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) améliorent la qualité du sommeil chez les adultes, le MBTI intègre des stratégies comportementales spécifiques du CBTI à la pratique de la méditation de pleine conscience.

"L'insomnie est un trouble de l'hyperéveil cognitif et physiologique, auquel la pleine conscience s'attaque mais que le CBTI ne traite pas directement", a déclaré Jason Ong, psychologue au Rush University Medical Center. Cela l'a inspiré à combiner les forces de chaque approche en un seul programme. De plus, m'a-t-il dit au téléphone, MBSR manque de techniques cognitives et d'hygiène du sommeil ciblées qui sont la clé du CBTI. Ergo, Ong a récemment mené un essai contrôlé randomisé comparant le MBTI au MBSR chez des patients souffrant d'insomnie chronique, et a découvert que le MBTI présentait des avantages significativement plus importants et plus durables dans la réduction de l'insomnie.

Beaucoup d'acronymes, je sais. Mais d'une manière amusante, en pratiquant quotidiennement (enfin presque) la méditation de pleine conscience en tandem avec le CBTI, j'ai (faiblement) pratiqué ma propre version du MBTI.

"Laisser s'endormir n'est plus le sombre héraut de la mort, imprimé en moi il y a tant d'années."

Et oui, je dors. Sans drogue maintenant depuis des mois, je dors. Pas toujours autant d'heures que je le souhaiterais, parfois par à-coups, pourtant je dors. Les soirs où j'ai des problèmes, mon petit cocktail à base de plantes – mélatonine et L, tryptophane et glycine – m'aide.Les autres nuits, j'ai besoin de me calmer, comme un parent envers un enfant anxieux, en plaçant ma main sur mon cœur et en me rappelant que mon corps sait en effet dormir. Et quand j'ai une nuit vraiment moche, je ne panique plus comme avant. Pour la plupart, le sommeil est devenu ce qu'il est conçu pour être - le repos et la récupération pour le corps et le cerveau - et j'ajouterais, l'esprit. L'endormissement n'est plus (dans mes imaginations les plus effrayantes) le sombre héraut de la mort, imprimé en moi il y a tant d'années.

L'attente que je dormirai a fait toute la différence. J'ai aussi réalisé que, comme beaucoup de gens qui luttent contre l'insomnie, j'avais avalé des mythes assez basiques. Pour commencer, l'idée que nous avons besoin de huit heures de sommeil chaque nuit : des études récentes portant sur plus d'un million de personnes ont révélé que ceux qui dorment sept heures vivent plus longtemps que ceux qui dorment huit ou plus. Encore plus surprenant, dormir cinq heures par nuit est associé à une espérance de vie plus longue que dormir neuf heures. Et sept (certaines études suggèrent que la plage se situe entre 6,5 et 7,5) heures par nuit semblent être le point idéal. Le même nombre est vrai pour la préservation de la mémoire. Une étude historique de 15 000 infirmières menée au Brigham and Women's Hospital du Massachussetts a révélé que les femmes qui dormaient en moyenne sept heures par nuit avaient des compétences cognitives significativement plus fortes plus tard dans la vie que celles qui dormaient moins de cinq heures ou plus de neuf heures.

Le plus libérateur des mythes démystifiés est peut-être la découverte que la croyance qui nous est si chère, à savoir que nous devrions dormir sans être dérangés par morceaux de huit heures, est un développement relativement récent de l'évolution humaine. En 2001, Roger Ekirch, professeur d'histoire à Virginia Tech, a publié un article révélant une multitude de preuves historiques montrant que pendant des millénaires, jusqu'à ce qu'il y ait de la lumière artificielle, les humains dormaient en deux segments, généralement appelés premier et deuxième sommeil. Le temps entre les deux morceaux était souvent consacré à la prière, à la méditation, à la réflexion tranquille - et c'était aussi notamment l'heure où de nombreux bébés étaient conçus. L'hypothèse d'Ekirch, basée sur 16 ans de recherche, a été soutenue par une expérience menée par le psychiatre Thomas Wehr, un éminent scientifique de l'Institut national de la santé mentale. Dans l'étude de Wehr, les sujets ont été plongés dans l'obscurité 14 heures par jour pendant un mois. Après s'être adaptés au nouvel horaire, ils dormaient généralement pendant quatre heures, puis se réveillaient pendant une ou deux heures avant de tomber dans une deuxième sieste de quatre heures.

Dans son nouveau livre sur le sujet, Se réveiller dans le noir, l'auteur Clark Strand écrit : « Récemment, à la suite de l'étude de Wehr et d'autres du même genre, certains spécialistes du sommeil ont signalé que le meilleur traitement pour l'Heure du loup [terme de Strand pour l'agitation du milieu de la nuit] est de dites aux patients que le réveil nocturne est naturel et, par conséquent, qu'ils ne doivent pas lutter contre cela. Un médecin m'a dit qu'une fois qu'il leur a expliqué cela, beaucoup de ses patients se sont simplement couchés plus tôt chaque nuit et ne lui ont plus jamais demandé de somnifères.

Une nouvelle tournure éclatante sur une vieille histoire dommageable.

Tout comme la nouvelle version brillante de ma propre histoire, qui continue de se dérouler.

Rappels de sommeil

Voici quelques principes de pleine conscience que vous pouvez explorer et vous rappeler si vous avez besoin d'aide pour vous endormir ou vous rendormir. Ces conseils sont compilés par Jason Ong, Ph.D., psychologue au Rush University Medical Center qui travaille avec la thérapie basée sur la pleine conscience pour l'insomnie.

L'esprit du débutant
N'oubliez pas : chaque nuit est une nouvelle nuit. Soyez ouvert et essayez quelque chose de différent ! Ce que vous avez fait jusqu'à présent ne fonctionne probablement pas bien.

Non-effort
Le sommeil est un processus qui ne peut pas être forcé, mais qui doit plutôt être autorisé à se dérouler. Faire plus d'efforts pour dormir plus longtemps ou mieux est contre-productif.

Lâcher prise
L'attachement au sommeil ou à vos besoins de sommeil idéaux conduit généralement à s'inquiéter des conséquences de l'insomnie. Ceci est contre-productif et incompatible avec le processus naturel de lâcher prise de la journée pour permettre au sommeil de venir.

Non-jugement
Il est facile de juger automatiquement l'état d'éveil comme négatif et aversif, surtout si vous ne dormez pas bien pendant plusieurs nuits. Cependant, cette énergie négative peut interférer avec le processus du sommeil. Le rapport au sommeil peut être un sujet de méditation fructueux.

Acceptation
Reconnaître et accepter votre état actuel est une première étape importante dans le choix de la façon de réagir. Si vous pouvez accepter que vous n'êtes pas dans un état de somnolence et que le sommeil n'est pas susceptible de venir bientôt, pourquoi ne pas sortir du lit ? De nombreuses personnes qui ont du mal à dormir évitent de se lever du lit. Malheureusement, passer de longues périodes d'éveil au lit peut vous conditionner à être éveillé au lit.

Confiance
Faites confiance à votre système de sommeil et laissez-le travailler pour vous ! Ayez confiance que votre esprit et votre corps peuvent s'autoréguler et se corriger eux-mêmes de la perte de sommeil. Savoir qu'un sommeil court et consolidé est souvent plus satisfaisant qu'un sommeil plus long et fragmenté peut vous aider à développer la confiance dans votre système de sommeil. De plus, la dette de sommeil peut favoriser un bon sommeil tant qu'elle n'est pas associée à un effort accru pour dormir.

Patience
Sois patient! Il est peu probable que la qualité et la quantité de votre sommeil soient optimales tout de suite.


Qu'est-ce que l'insomnie ?

L'insomnie signifie simplement la difficulté à s'endormir ou à rester endormi. Bien que nous ayons tous des nuits occasionnelles où nous n'obtenons pas un sommeil réparateur, l'insomnie est un problème de sommeil qui est plus persistant. Et je pense que cela devient de plus en plus courant à mesure que nous continuons à nous entourer d'exigences et de technologies croissantes. Il devient lentement une épidémie dans notre société.

Commençons par nous attaquer à ce problème croissant en examinant les causes de l'insomnie, les différents types d'insomnie.

Types d'insomnie : [1]

Insomnie à court terme: Comme son nom l'indique, il s'agit d'une forme brève d'insomnie. Elle survient chez environ 15 à 20 % des personnes et dure jusqu'à environ trois mois.

Insomnie chronique: Environ 10 % des personnes souffrent de cette forme d'insomnie qui dure plus longtemps. Insomnie habituellement environ trois fois par semaine et la condition dure au moins trois mois.

Les benzodiazépines (comme le Xanax ou le Valium) ou certaines non-benzodiazépines sont couramment prescrites comme somnifères. Les benzodiazépines sont des sédatifs initialement destinés à un usage à court terme uniquement. L'utilisation à long terme de ces médicaments peut entraîner des effets secondaires graves et même provoquer une insomnie de rebond et des symptômes de sevrage une fois que vous arrêtez de les prendre.

Les médicaments autres que les benzodiazépines tels que le zolpidem (nom de marque Ambien) et d'autres médicaments similaires sont également connus pour provoquer des effets secondaires graves, notamment des épisodes dangereux de somnambulisme (par exemple, conduire une voiture alors qu'il est « techniquement » endormi). Ces incidents se sont produits parce que ces médicaments n'induisent pas des habitudes de sommeil normales.

En fait, mes patients ont partagé des histoires incroyables sur le fait de se lever au milieu de la nuit après avoir pris Ambien et nettoyé la maison, conduit au magasin ou préparé des repas sur la cuisinière - et ils ne s'en souviennent pas le matin. . Cela signifie qu'ils n'étaient pas dans un état de sommeil réparateur après avoir pris ce médicament. Au lieu de cela, ils étaient essentiellement « éveillés » et se comportaient comme tels. Effrayant, non ?

Maintenant, je comprends que vous êtes probablement à un point de désespoir après des périodes de sommeil minimal, mais essayez de prendre du recul et de considérer votre image de santé holistique avant de prendre ces prescriptions. Il existe de nombreuses études sur le taux de mortalité plus élevé associé à ces médicaments, ils doivent donc être abordés avec prudence.

Comment fonctionne le sommeil ?

Le sommeil est tout aussi important et vital pour la survie que la nourriture et l'eau. Bien que son « objectif biologique » ne soit pas encore entièrement compris, nous savons que le sommeil est essentiel pour pratiquement tous les systèmes de votre corps. Votre cerveau et votre système nerveux, votre cœur, vos poumons et votre système immunitaire dépendent tous d'un sommeil de qualité suffisante pour fonctionner correctement.

Sans sommeil suffisant, le risque de maladie augmente, en particulier pour les maladies chroniques comme l'hypertension artérielle, la dépression, le diabète et l'obésité.

Le sommeil fait en fait partie de votre système nerveux parasympathique, qui se produit essentiellement lorsque votre corps est calme et exécute des fonctions quotidiennes telles que la digestion, l'élimination des toxines et la réparation cellulaire. À l'ère de la technologie et de l'attachement au téléphone portable, nous stimulons continuellement notre système nerveux sympathique, le mode « combat ou fuite » où le corps cesse de fonctionner normalement et réagit à la stimulation. En conséquence, nous nous adaptons à cette stimulation et passons moins de temps dans un état calme.

Alors, qu'est-ce que cela fait? Il en résulte une mauvaise digestion, de l'anxiété, de la peur, de la colère, un sentiment d'urgence et, bien sûr, une mauvaise qualité de sommeil. En utilisant les médicaments mentionnés ci-dessus pour forcer le sommeil, vous ne résolvez pas le problème de votre système nerveux. Je relie cela à mon "scénario ours. " À mon avis, prendre des somnifères sur ordonnance, c'est comme être obligé de dormir alors que votre esprit est encore en train de s'emballer, inquiet pour l'ours. Cela signifie que le sommeil n'est pas réparateur et que vous devenez dépendant de la médiation pour vous assommer. Le problème est que lorsque vous retirez le médicament, le système nerveux sympathique sous-jacent se réactive, ce qui entraîne plus de stimulation (ou une insomnie de rebond).

Les étapes du sommeil

Le sommeil se fait par étapes. Ces étapes relèvent de deux types de sommeil : mouvements oculaires rapides (REM) et non-REM. Le non-REM se déroule en trois étapes. Le corps se répare et renforce le système immunitaire pendant le sommeil paradoxal.

En vieillissant, vous passez moins de temps en sommeil paradoxal. Alors que les personnes de moins de 30 ans dorment environ deux heures par nuit, celles de plus de 65 ans ne bénéficient que d'environ 30 minutes.

REM se produit dans la dernière étape. Le pourcentage de ce type de sommeil est le plus élevé pendant la petite enfance et l'enfance et diminue avec l'âge. [2]

Voici une brève description des étapes du sommeil : [3]

  1. Étape 1. Il s'agit d'une phase de sommeil léger non paradoxal qui ne dure que quelques minutes. Cela se produit lorsque vous commencez à vous endormir. Lorsque vos ondes cérébrales commencent à ralentir lors de la transition de l'état de veille au sommeil, votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent également et vos muscles se détendent.
  2. Étape 2. Au cours de la deuxième étape non paradoxale, votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent et vos muscles continuent de se détendre à mesure que la température de votre corps baisse. Vos mouvements oculaires s'arrêtent pendant cette étape et votre activité cérébrale ralentit mais a de courtes périodes d'activité électrique. Vous passez plus de temps dans cette étape que les autres.
  3. Étape 3. La troisième étape du sommeil non paradoxal est critique car c'est la période de sommeil profond qui vous permet de vous sentir reposé au réveil. À ce stade, vous êtes complètement détendu et votre rythme cardiaque et votre respiration sont au plus bas.
  4. sommeil paradoxal. Cela se produit après environ 90 minutes de sommeil et c'est l'étape où vous rêvez le plus. Vos bras et vos jambes sont temporairement paralysés pour vous empêcher de réaliser vos rêves. Cette étape est appelée REM car vos yeux se déplacent rapidement sous vos paupières fermées. Votre respiration s'accélère et peut devenir irrégulière. Votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque augmentent, de la même manière que lorsque vous êtes éveillé.

Neurotransmetteurs clés pour une bonne nuit de sommeil

Plusieurs neurotransmetteurs ou hormones sont importants pour que votre corps obtienne le repos dont il a besoin. Voici quatre des hormones clés dont vous avez besoin pour passer une bonne nuit de sommeil :

GABA (acide gamma-aminobutyrique)

Le GABA calme le corps et est crucial pour le sommeil. Des niveaux plus faibles de GABA ont été liés à des troubles dépressifs et anxieux majeurs. Certains médicaments souvent prescrits pour le sommeil, comme les benzodiazépines comme le Xanax et les non-benzodiazépines comme les sédatifs comme le zolpidem (nom de marque Ambien), affectent le GABA. L'utilisation chronique de ces médicaments réduit notre capacité à produire plus de GABA par nous-mêmes, ce qui aggravera absolument non seulement l'insomnie, mais également d'autres problèmes de santé.

Sérotonine

L'acide aminé tryptophane est converti en sérotonine, avec l'aide de certaines vitamines et minéraux clés. Bien que souvent associée à la dépression, la sérotonine aide également à réguler le sommeil en produisant de la mélatonine. De faibles niveaux de sérotonine peuvent entraîner des difficultés à dormir.

Cortisol

Le cortisol est une hormone qui est libérée pour détourner le corps dans un état sympathique de «combat ou de fuite». Il est également essentiel dans nos cycles veille/sommeil. Si vous vous entourez de stimuli constants, le rythme du cortisol changera de cap, entraînant des niveaux plus élevés que la normale le soir. Cela aura généralement un impact sur votre capacité à vous endormir. Il peut également vous réveiller au milieu de la nuit (souvent entre 1 et 3 heures du matin), et vous empêcher de vous rendormir facilement.

Mélatonine

Votre corps doit produire suffisamment de sérotonine pour fabriquer à son tour de la mélatonine. Si votre corps a suffisamment de sérotonine pour fabriquer de la mélatonine, les niveaux de cortisol sont réduits et vous dormirez. Sans suffisamment de sérotonine et de mélatonine, votre taux de cortisol sera impacté et il sera difficile de dormir. À l'inverse, avoir des niveaux de cortisol plus élevés aura un impact sur la production de mélatonine. Beaucoup de gens prennent de la mélatonine pour les aider à dormir, et souvent cela fonctionnera pendant un certain temps. Cependant, si vous ne traitez pas la cause sous-jacente de la baisse de la mélatonine, elle finira par perdre son efficacité.

Certaines vitamines et minéraux sont nécessaires pour produire les neurotransmetteurs dont vous avez besoin pour dormir. Ceux-ci comprennent les vitamines C, B6, B5 et les minéraux zinc et magnésium. Les carences en ces vitamines et minéraux peuvent avoir un impact sur votre sommeil. D'après mon expérience, j'ai trouvé de nombreux cas de mauvais sommeil liés à de faibles niveaux de fer. Nous avons également besoin d'une flore bactérienne intestinale appropriée pour équilibrer et maintenir ces neurotransmetteurs. Une bonne nutrition, une bonne élimination et la microflore intestinale sont des éléments essentiels au sommeil.


Notre peur de l'insomnie est-elle ce qui nous empêche de dormir la nuit ?

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IL Y A UNE CONTRADICTION DERRIÈRE les nuits agitées de Jean O'Connor : elle reste éveillée en craignant ce que le manque de sommeil lui fera le matin. Orthophoniste du sud du Connecticut, O'Connor dit qu'elle n'avait jamais eu de mal à dormir jusqu'à il y a une douzaine d'années, lorsque ses deux filles adolescentes ont commencé à sortir tard. O'Connor s'est inquiétée jusqu'à ce qu'ils rentrent à la maison, puis d'autres inquiétudes l'ont suivie jusqu'au lit - à savoir si elle s'était souvenue de payer l'hypothèque, si elle serait trop fatiguée pour travailler, si elle aurait même assez d'énergie pour faire les courses . Encore et encore, O'Connor comptait le nombre d'heures de sommeil qu'elle aurait si elle s'assoupissait à l'heure actuelle, puis paniqué une fois que le nombre est tombé en dessous de six.

Deux ans de Tylenol PM ont laissé O'Connor se sentir groggy, alors son médecin généraliste a prescrit 1 milligramme de Lunesta, un somnifère qui, lorsque vous ajoutez dans sa version générique l'eszopiclone, a été prescrit près de 3 millions de fois en 2014, selon les soins de santé. cabinet de conseil IMS Health. Lunesta n'était pas parfait, mais les bonnes nuits étaient bien plus nombreuses que les mauvaises.

Lorsque nous avons parlé en juillet, cependant, O'Connor, 59 ans, n'avait pas passé une bonne nuit de sommeil depuis des semaines. Le samedi du week-end du Memorial Day, sa pharmacie lui a dit qu'elle n'avait plus de recharges de Lunesta et qu'elle n'a dormi qu'après avoir atteint son médecin mardi. Plusieurs jours plus tard, elle a subi une opération du genou précédemment programmée et s'est abstenue de Lunesta pendant qu'elle prenait des analgésiques. Par conséquent, elle n'a dormi que deux heures par nuit pendant un mois. Elle et son médecin ont déjà essayé de remplacer la trazodone, un antidépresseur prescrit hors indication pour traiter l'insomnie, mais le soulagement s'est estompé. Maintenant, elle prend de la trazodone en plus d'une dose de Lunesta augmentée à 3 milligrammes, le maximum autorisé. Aujourd'hui, dit-elle, elle se sent chanceuse si elle dort cinq heures.

Le profil d'O'Connor correspond à un titre familier : nous sommes au milieu d'une épidémie de privation de sommeil. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), qui qualifient le manque de sommeil de "problème de santé publique", ont publié en février une étude montrant qu'environ 1 adulte américain sur 3 dormait régulièrement moins que les sept heures recommandées par nuit. Chaque année, quelque 40 millions d'Américains souffrent d'insomnie, selon la National Sleep Foundation, et O'Connor est l'un des 9 millions d'Américains qui utilisent des somnifères sur ordonnance.

Mais pour une autre faction de chercheurs sur le sommeil, l'exagération du récit de la société privée de sommeil est l'une des principales choses qui nous empêche de dormir la nuit. Ils disent que nous ne dormons pas vraiment moins que les générations récentes – que dormir neuf heures est en fait pire pour vous que de dormir sept, et que gonfler la quantité de repos dont nous avons « besoin » envoie les personnes souffrant d'insomnie anxieuse sur une voie inquiétante, vers le profit des entreprises pharmaceutiques.

Que l'insomnie soit une épidémie ou une exagération, O'Connor dit qu'elle n'entend pas beaucoup de ses pairs se vanter de s'en sortir avec un repos réduit. « Je ne rencontre pas beaucoup de gens qui disent : ‘Je n’ai besoin que de quatre heures de sommeil.’ C’est plutôt comme : ‘Je n’ai que quatre heures de sommeil et je suis malheureux.’ »

LA SUITE 4 EST L'UNE DES SEPT SALLES utilisées pour les études des patients hospitalisés par la Division du sommeil et des troubles circadiens du Brigham and Women's Hospital. On dirait là où repose la tête du décorateur le moins imaginatif du monde : des murs vides, pas de fenêtres, un bureau, un lit, tout d'un blanc immaculé, comme si quelqu'un avait tendu une toile vierge sur tout. Mais le Dr Elizabeth Klerman – professeur agrégé de médecine et de neurologie à la Harvard Medical School, directrice de l'unité d'analyse et de modélisation au Brigham, et mon guide – dit au rythme d'un commissaire-priseur que la suite fait partie des meilleures recherches sur le sommeil. laboratoire dans le monde.

Jusqu'au milieu du 20e siècle, les scientifiques considéraient l'étude du sommeil comme une perte de temps. Mais au cours des 30 dernières années, la science du sommeil a explosé, reliant les points entre le sommeil et la santé mentale, le traitement de la mémoire, la fonction hormonale, etc. Dans une autre suite, Klerman et ses collègues évaluent divers effets de lumières colorées spécialisées dans une étude soutenue par la NASA. Des lumières comme celles-ci, conçues par un grand groupe de chercheurs comprenant des membres du personnel de Brigham, seront bientôt propulsées vers la Station spatiale internationale.

Des lumières blanches recouvrent le plafond de la suite 4. « Pourquoi ne nous descendriez-vous pas à quatre lux, s'il vous plaît ? » Klerman appelle un technicien – « lux » est une mesure de luminosité – et la suite devient sombre dans la salle de yoga. Mais quand elle demande 2 500 lux, je pense momentanément que je téléporte vers le vaisseau-mère.(« Je ne lui ai même pas demandé de nous emmener à 10 000 lux », dit Klerman.) Dans le contexte d'une étude sur le sommeil, ces changements de lumière artificielle affectent les rythmes circadiens des sujets, les cycles veille-sommeil de 24 heures. censé contrôler de larges aspects de la biologie humaine. Par exemple, la lumière - en particulier les longueurs d'onde de la lumière bleue qui rayonnent vers vos yeux depuis les ordinateurs portables, les écrans d'iPhone et d'autres appareils électroniques - supprime la mélatonine, l'hormone qui induit le sommeil.

Depuis plus d'un siècle, la lumière artificielle a également eu un effet culturel énorme sur le tiers de nos vies passées inconscientes. Après que Thomas Edison - qui a écrit un jour que le sommeil était une "perte de temps, de vitalité et d'opportunités", mais avait aussi des lits de sieste dans son bureau - a inventé la première ampoule électrique pratique en 1879, le monde s'est ouvert aux loisirs nocturnes et quarts de travail d'usine 24 heures sur 24. Selon Roger Ekirch, professeur d'histoire à Virginia Tech et auteur de À la fermeture du jour : la nuit dans les temps passés , cela a aussi contribué à refaire fondamentalement nos habitudes de sommeil. Les humains dormaient auparavant dans deux blocs nocturnes, séparés par environ une heure d'éveil, dit Ekirch, et dormir dans un tronçon consolidé était un compromis pour la vie professionnelle pendant et après la révolution industrielle. Lorsque nous nous réveillons la nuit et que nous ne pouvons pas nous rendormir, dit-il, cela pourrait être un vestige de «ce modèle de sommeil longtemps dominant qui ne nous a jamais complètement quittés».

Selon un sondage Gallup, l'adulte américain moyen dort 6,8 heures par nuit, soit plus d'une heure de moins qu'il ne dormait en 1942 et moins que les recommandations de sept à neuf heures pour les adultes de 18 à 64 ans fixées par le National Sleep. Fondation. Ekirch dit que nous ne dormons probablement pas plus mal que jamais – pensez à l'Europe du XVIe siècle : toutes ces maisons à courants d'air, toutes ces maladies, toutes ces punaises de lit – mais il convient que la privation de sommeil est une épidémie moderne, en grande partie de notre propre fabrication. "Trop d'entre nous prennent la décision consciente d'essayer d'étirer une autre heure d'éveil de la nuit et pensent que nous pouvons nous en tirer, moi y compris", dit-il. "J'en suis à ma deuxième tasse de café au moment où nous parlons."

La consommation de caféine est un symptôme de notre société aux yeux larmoyants : les boissons énergisantes à elles seules sont devenues une industrie d'environ 10 milliards de dollars. Il en va de même pour les matelas Tempur-Pedic de plus de 3 000 $, les coins éclairés à l'huile de minuit des immeubles de bureaux où les nuits blanches restent la preuve du dévouement, le fait que nous avons un néologisme pour la même personne qui ferme boutique la nuit et déverrouille les portes le matin ( « clopening ») et le fait que notre candidat républicain à la présidentielle se vante de dormir quatre heures ou moins par nuit. (Cela mettrait Donald Trump en rare compagnie : les petits dormeurs, qui fonctionnent bien avec moins de six heures de repos, ne représentent que 1% de la population.) Même si vous, comme moi, ne faites pas partie des estimés. 50 à 70 millions d'Américains souffrant d'un trouble du sommeil ou de l'éveil comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil, vous savez ce que c'est que de forcer les paupières à s'ouvrir alors que vous ne voulez rien de plus qu'un oreiller.

"Il y a beaucoup de gens dans notre société qui, même s'ils veulent mieux dormir, sont piégés dans leur situation par des choses hors de leur contrôle", explique le Dr Charles Czeisler, chef du laboratoire du sommeil de Brigham, après avoir entendu mon 4 -fils de mois qui pleure à mi-chemin de notre entretien téléphonique. Outre les nourrissons bien éveillés, ces contraintes incluent le travail posté. Czeisler dit que les emplois commençant avant l'aube sont parmi les secteurs d'emploi à la croissance la plus rapide. Ensuite, il y a la litanie des rassemblements sociaux, des concerts, des sports et de la télévision. « Si vous devez vous lever tôt, toutes ces activités nocturnes vont faire des ravages », dit-il.

Sans assez de sommeil, nous remarquerons assez rapidement que nous avons du mal à apprendre et à nous souvenir. Nos capacités motrices se détériorent. Nous sommes plus vulnérables à la maladie. Nous devenons de mauvaise humeur et sujets à des explosions émotionnelles. Ce ne sont pas seulement des nuits blanches non plus : dormir six heures par nuit pendant 12 jours équivaut à peu près à rester éveillé pendant toute une journée et une nuit. En ce qui concerne vos performances, si vous êtes éveillé depuis 24 heures, vous pourriez tout aussi bien avoir un taux d'alcoolémie de 0,10%, ce qui est supérieur à la limite légale. (Klerman dit que les chercheurs sur le sommeil explorent des biomarqueurs chimiques du manque de sommeil qui pourraient conduire à "l'équivalent d'un alcootest lorsque vous avez sommeil.") Mais le remède à la privation de sommeil à court terme est généralement simple : allez vous coucher.

Cependant, transformer trop peu de sommeil en habitude peut avoir un coût. La restriction de sommeil à long terme contribue aux maladies cardiaques, à la dépression, au diabète, à l'hypertension et à d'autres maladies chroniques. L'Organisation mondiale de la santé a qualifié le travail de nuit de cancérogène probable, et d'autres recherches suggèrent des liens entre un manque de sommeil et la maladie d'Alzheimer. Les coûts peuvent également être littéraux : une étude réalisée en 2011 par un chercheur de la Harvard Medical School et d'autres experts a estimé qu'une main-d'œuvre américaine souffrant d'insomnie coûte 63,2 milliards de dollars en perte de productivité chaque année. Et des vies sont en jeu : dans une étude de 2014, la Fondation AAA pour la sécurité routière a découvert qu'un accident de voiture mortel sur cinq impliquait un conducteur somnolent. Après qu'un train de la Ligne verte se soit écrasé sur un autre en 2008, le National Transportation Safety Board a déclaré que l'opérateur décédé dans l'accident s'était brièvement assoupi dans un épisode de "micro-sommeil".

Que ce soit par peur ou par illumination, des segments de la société ont cessé de considérer le sommeil comme le passe-temps préféré des fainéants. Des entreprises de Nike à Ben & Jerry's en passant par le Huffington Post - dont la cofondatrice, Arianna Huffington, est l'auteur La révolution du sommeil , un appel le plus vendu pour que le monde se repose - ayez des salles de sieste pour les employés. Dans le cadre du programme de bien-être d'Aetna, la compagnie d'assurance basée au Connecticut verse aux employés jusqu'à 300 $ par an pour avoir dormi sept heures sur plusieurs nuits. Et pour les équipes sportives professionnelles en décalage horaire, le sommeil des joueurs est devenu une arme secrète. Avant la saison des Red Sox 2013, Czeisler a aidé les joueurs à modifier leurs habitudes de sommeil. Ses suggestions comprenaient la construction d'une salle de sieste à Fenway. La saison s'est terminée avec Boston remportant sa troisième Série mondiale en une décennie et, pour ses efforts, l'équipe a donné à Czeisler une bague de championnat et une place dans le défilé de la victoire.

« Si quelqu'un me demande : « Est-ce que je dors trop ? » », dit Czeisler, « ma réponse est généralement un non catégorique. »

Le Dr Charles Czeisler, chef de la Division du sommeil et de la médecine circadienne au Brigham and Women's Hospital, dans le laboratoire du sommeil. Aram Boghosian pour le Boston Globe

AU TÉLÉPHONE, Gregg Jacobs passe 55 minutes à bout de souffle à expliquer ce qu'il dit en qualifiant la privation de sommeil d'une épidémie pour ses patients souffrant d'insomnie : cela les a fait dormir plus mal et certains d'entre eux sont en danger. Passer des heures interminables au lit à se retourner et à se retourner fragmente encore plus leur sommeil. (Une hypothèse suggère que se réveiller à plusieurs reprises pourrait être pire que de dormir moins d'heures au total.) Certains admettent avoir pris Ambien mélangé à de l'alcool, des opioïdes ou des benzodiazépines. Jacobs – un expert en insomnie au UMass Memorial Medical Center et professeur adjoint de psychiatrie à l'UMass Medical School – dit qu'ils poursuivent tous l'idée erronée que la meilleure chose à faire est de dormir autant que possible.

À l'exception de l'insomnie familiale mortelle, une maladie si rare qu'elle n'affecterait qu'une centaine de personnes sur terre, les experts s'accordent à dire que le manque de sommeil n'entraîne pas directement la mort. "Les patients souffrant d'insomnie ont été amenés à croire qu'ils doivent dormir huit heures par nuit, et s'ils ne le font pas, ils vont mourir plus tôt", dit Jacobs. "Ils sont prêts à aller à des extrêmes significatifs et effrayants afin de soulager cette anxiété et de satisfaire la conviction que" plus je dors, mieux c'est. "

Mais lors d'un symposium sur le sommeil en juin, Jacobs a été réconforté d'entendre que plus de sommeil ne serait peut-être pas mieux pour nous et que les rapports sur la disparition de notre sommeil ont été grandement exagérés. Le message encourageant d'un quatuor de chercheurs sur le sommeil a été délivré lors d'une réunion de l'American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society à Denver.

Nick Glozier, professeur de médecine psychologique à l'Université australienne de Sydney et l'un des conférenciers du symposium, propose quelques explications à la persistance de l'idée que la privation de sommeil est une épidémie. Cela commence avec nous : pratiquement chaque personne dort de moins en moins d'heures avec l'âge, ce que nous supposons à tort que nos contemporains ont moins les yeux fermés que nos ancêtres. Au lieu d'approuver les résultats du sondage Gallup qui nous font dormir une heure de moins que les générations précédentes, Glozier souligne un Avis sur la médecine du sommeil analyse qui n'a trouvé aucune preuve que des dormeurs en bonne santé dormaient plus en 1960 qu'en 2013. Et l'automne dernier en Biologie actuelle, une étude très médiatisée des habitudes de sommeil des chasseurs-cueilleurs modernes - des sociétés apparemment isolées de la lumière artificielle et d'autres facteurs de stress inhibant le sommeil - a montré une durée de sommeil moyenne de 6,4 heures par nuit sans effets néfastes.

Glozier souligne également des preuves de biais de publication dans le milieu universitaire. Par exemple, une revue de 2011 publiée dans la revue DORMIR ont suggéré que les universitaires étaient beaucoup plus susceptibles de citer des études de collègues qui montraient une diminution de la durée du sommeil plutôt que des recherches qui montraient une augmentation ou une stase. Il existe d'autres sources qui donnent de l'élan aux récits de privation de sommeil : des chercheurs qui acquiescent pour obtenir des subventions et gardent leur domaine sous les yeux du public, des fabricants de médicaments et de suivis du sommeil qui voient des opportunités économiques sous une appréhension généralisée et des médias à la recherche de gros problèmes. gros titres de solutions. "Personne dans les médias de la santé n'écrit jamais" Les choses vont en fait bien, et elles ne s'aggravent pas ", dit Glozier.

En diffamant le sommeil réduit (et en négligeant le rôle des mauvais régimes alimentaires et des modes de vie sédentaires), nous faisons un saut illogique, dit Glozier : si moins de sommeil est mauvais, alors nous devrions dormir autant que possible. Dans un communiqué publié dans le Journal de médecine clinique du sommeil L'année dernière, des chercheurs de l'American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society ont recommandé que les adultes dorment sept heures ou plus par nuit, sans limite supérieure stricte.

"C'est un conseil terrible", déclare Jerome Siegel, professeur de psychiatrie à l'Université de Californie à Los Angeles, qui a dirigé le Biologie actuelle étude et a organisé le colloque. (Pour être juste, le Journal de médecine clinique du sommeil La déclaration a reconnu que pour les adultes en bonne santé, « il n'est pas certain que dormir plus de 9 heures par nuit soit associé à un risque pour la santé. »)

Siegel souligne qu'il ne préconise pas de réduire le sommeil pour une meilleure santé. Au lieu de cela, il est incrédule que les recommandations ouvertes n'aient pas d'études longitudinales contrôlées pour étayer les affirmations selon lesquelles dormir au-delà de sept heures nous rend en meilleure santé. En fait, il existe des preuves du contraire. Une étude de 2016 dans la revue en ligne Rapports scientifiques ont montré une corrélation entre des risques de mortalité toujours croissants plus les sujets dormaient plus de sept heures et nettement moins de risques avec des sujets qui dormaient moins de sept heures. Dormir seulement sept heures correspondait au risque le plus faible de tous. (Charles Czeisler de Brigham note que les liens entre le sommeil prolongé et la mortalité pourraient indiquer une prévalence de maladies préexistantes pour lesquelles les études ne tiennent pas compte. Dans les études de Brigham, dit-il, « nous n'avons pas vu de personnes en bonne santé qui dorment [régulièrement] 11 heures .”)

Il y a un autre danger caché aux recommandations plus de sommeil, c'est toujours mieux, dit Siegel. « Quand vous dites aux gens d'augmenter leur sommeil, vous les rendez anxieux à propos du sommeil. » Cela conduit à des dormeurs en bonne santé, sept heures par nuit, qui visitent leur médecin, et leurs médecins apaisent peut-être leurs inquiétudes avec une solution à partir d'un flacon de médicament. "Le résultat évident est qu'ils vont avoir des somnifères."

Selon IMS Health, les médecins ont rédigé plus de 55 millions d'ordonnances pour Lunesta, Ambien et d'autres somnifères sédatifs-hypnotiques en 2014. Mais les gains de sommeil grâce à la pilule peuvent être modestes. Un essai Lunesta examiné par la FDA a montré que les sujets s'endormaient seulement 15 minutes plus vite et dormaient 37 minutes de plus (pour un total de 6 heures, 22 minutes) que le groupe témoin. Bien qu'il ne soit pas clair si les sédatifs-hypnotiques reproduisent la physiologie du sommeil naturel, les utilisateurs ont signalé des effets secondaires tels que somnambulisme, somnambulisme, hallucinations, voire explosions de violence physique. (Jean O'Connor, l'orthophoniste du Connecticut, dit qu'elle a essayé Ambien et qu'elle ne l'utilisera plus jamais après "s'être levé et avoir fait des choses dont je n'étais pas au courant.")

L'utilisation de somnifères en elle-même pourrait être mortelle dans certaines circonstances, bien que les recherches limitées sur cette question soient loin d'être réglées. Une étude de 2012 dirigée par Daniel Kripke, professeur émérite de l'Université de Californie à San Diego et critique de longue date des somnifères sur ordonnance, a corrélé les utilisateurs de somnifères sur ordonnance avec une mortalité plus de quatre fois supérieure à celle des non-utilisateurs (les résultats ont été critiqués). "En disant que tout le monde devrait dormir plus - dans la mesure où ils encouragent les gens à prendre des somnifères - ils font littéralement mourir les gens plus tôt", explique Jerome Siegel de l'UCLA.

Et pour Gregg Jacobs de Siegel et UMass Memorial, l'influence de Big Pharma crée le potentiel de conflits d'intérêts qui imprègnent la science du sommeil. La National Sleep Foundation (NSF) a accepté le financement de sociétés pharmaceutiques, par exemple, et la section de divulgation de la déclaration « 7 heures ou plus » dans le Journal de médecine clinique du sommeil comprend des noms comme Merck et Purdue Pharmaceuticals. « Lorsque vous dépendez en partie du financement des sociétés pharmaceutiques, les études que vous menez et les choses dont vous parlez dans les interviews avec les médias doivent dans une certaine mesure soutenir la mission des sociétés pharmaceutiques », déclare Jacobs. "Et leur mission est plus de sommeil." (La NSF, qui reçoit également des subventions de fondations à but non lucratif et de sources fédérales, affirme qu'elle maintient l'indépendance éditoriale en n'acceptant aucune restriction sur les subventions des sociétés de soins de santé et d'autres sociétés.)

Jacobs lui-même préconise la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I), un traitement basé sur la psychologie souvent couvert par une assurance qui consiste à établir des habitudes saines, telles que des heures de coucher régulières et des exercices réguliers, et à favoriser des attitudes qui réduisent l'anxiété et encouragent le repos sans médicament. Tout compte fait, Jacobs dit qu'il a enseigné les principes de la TCC-I à des dizaines de milliers de personnes – il vend également des versions du programme en ligne – et souligne plusieurs essais contrôlés qui indiquent que 70 à 80% des patients ont amélioré leur sommeil tout en réduisant ou en éliminant utilisation de somnifères.

Pour les personnes souffrant d'insomnie qu'il n'a pas atteintes, la résolution des problèmes de sommeil commence par peaufiner ces recommandations ouvertes. "Nous devons arrêter de dire aux gens" Plus il faut dormir, mieux c'est "", déclare Jacobs. « Au lieu de cela, nous devrions leur dire qu'il semble y avoir une quantité optimale de sommeil. Il fait environ sept heures par nuit.

De retour au BRIGHAM'S SLEEP LAB, Elizabeth Klerman et moi quittons l'intérieur d'un blanc aveuglant de la Suite 4 et parlons du gris dans le monde plus large de la science du sommeil. Que la privation de sommeil augmente le temps de réaction ou que nous devenions dangereux au volant après une nuit blanche – ce sont des problèmes essentiellement réglés. Mais combien de sommeil est suffisant reste une question ouverte. Hypothétiquement – ​​Klerman souligne que ces chiffres sont imaginaires et non factuels – une personne peut avoir besoin de huit heures de sommeil pour se sentir reposée et alerte, mais moins pour une fonction immunitaire ou métabolique appropriée. "Nous ne savons pas de combien de sommeil vous avez besoin", dit-elle en mimant des citations aériennes.

Une partie de cette ambiguïté vient des lacunes des études sur le sommeil. Les données autodéclarées - l'épine dorsale des études épidémiologiques à grande échelle - sont particulièrement chargées, compte tenu de la nature brumeuse du sommeil lui-même. « Les bandes rugueuses n'existeraient pas si les gens savaient quand ils étaient éveillés par rapport à quand ils dormaient, n'est-ce pas ? » dit Klerman.

Les Fitbits et autres trackers de sommeil grand public n'offrent pas beaucoup plus de clarté : en confondant l'immobilité avec le sommeil, ils peuvent surestimer la durée du sommeil jusqu'à une heure. Le simple fait de demander à quel point quelqu'un se sent fatigué est problématique, car s'il manque de sommeil, il lui manque la perspective d'une réponse précise.

Alors que les grandes conclusions des grandes études doivent être prises avec un grain de sel, Klerman dit qu'il en va de même pour les études de son équipe sur une petite population au Brigham. « Si je ne fais qu'une étude avec 10 ou 15 personnes, dans quelle mesure est-ce généralisable ? » Idéalement, les recommandations politiques sur la durée du sommeil seraient éclairées par une symbiose de l'épidémiologie et de la physiologie. Si une grande étude trouve un lien entre la durée du sommeil et le risque de diabète à vie, un laboratoire comme celui de Brigham pourrait concevoir des expériences réfléchies et contrôlées pour explorer ce lien.

Pour être clair, Klerman pense que la privation de sommeil est en effet un problème de santé publique. Elle met également en garde contre l'utilisation de somnifères à long terme et accepte que considérer la perte de sommeil comme une épidémie pourrait faire souffrir les patients souffrant d'insomnie liée à l'anxiété (et dit qu'ils devraient demander l'aide d'un professionnel). "Cela ne veut pas dire que la privation de sommeil n'est pas un problème de santé publique pour beaucoup, beaucoup plus de personnes pour qui [l'insomnie basée sur l'anxiété] n'est pas le problème", dit-elle. Klerman se souvient d'une femme qui s'est approchée d'elle pour lui demander si c'était normal qu'elle s'endorme au volant aux feux rouges. Réponse de Klerman : Non, ce n'est pas bien, et vous êtes un danger pour vous-même et pour tous ceux qui vous entourent.

Après avoir quitté le Brigham, je prends un déjeuner tardif et je rentre de Boston au Connecticut aux heures de pointe. Au moment où la route s'ouvre sur la I-395, mes paupières sont lourdes. Je me rends dans une station-service et j'achète une canette de 16 onces contenant suffisamment de caféine pour me permettre de bouger. Je dormirai quand je pourrai. Je ne sais pas pour combien de temps.


Terreur dans la nuit

La paralysie du sommeil peut être une expérience terrifiante qui est étonnamment courante. Il peut s'agir d'une incapacité à bouger, d'hallucinations auditives et visuelles, d'un fort sentiment de présence, de difficultés respiratoires, de sensations de mouvement et d'émotions intenses. Les causes et les interprétations de la paralysie du sommeil sont décrites dans cet article, ainsi que quelques suggestions pratiques pour y faire face.

Mes yeux sont ouverts et j'ai généralement l'impression qu'il se passe quelque chose dans la pièce, donc cela ressemble plus à de l'appréhension.C'est une sorte de croyance que quelque chose va se passer et puis une forme se rassemble, une sorte de petit nuage noir noir se rassemble et c'est le diable... un monstre. Et ça vient sur moi et je peux sentir son poids et au fond la croyance est qu'il me retient et que ça va m'entraîner dans un abîme… Je peux ressentir des sensations sur mon corps, c'est multi-sensoriel. Je peux en quelque sorte le sentir aussi. Je ressens des sensations dans mon corps comme dans un ascenseur, j'ai l'impression de descendre… Je ne peux pas bouger, certainement. Bon, j'essaye mais ça ne marche jamais. Habituellement, tout ce que je peux faire est de faire une sorte de bourdonnement dans ma gorge et d'essayer de faire un cycle de rétroaction, de le rendre plus fort, car il devient plus fort plus je suis éveillé, plus je peux faire jusqu'à ce que je puisse éventuellement crier. Et ça me réveille, ça me réveille proprement.

Étonnamment, des expériences similaires à celle ci-dessus, qui nous a été racontée par un collègue universitaire, sont très courantes. L'expérience est appelée paralysie du sommeil et elle est classée comme une parasomnie liée au sommeil paradoxal.

Qu'est-ce que la paralysie du sommeil ?
La paralysie du sommeil est une période de paralysie transitoire, vécue consciemment, que ce soit au moment de s'endormir ou de se réveiller. Au cours d'un épisode, l'individu est pleinement conscient, capable d'ouvrir les yeux mais conscient qu'il n'est pas possible de bouger les membres, la tête ou le tronc. Il peut également y avoir la perception de difficultés respiratoires et, naturellement, d'anxiété aiguë (Dahlitz & Parkes, 1993).

De plus, l'individu peut avoir des hallucinations. Dans un échantillon de 254 étudiants qui avaient souffert de paralysie du sommeil au moins une fois (Cheyne et al., 1999), 75 pour cent avaient eu simultanément une paralysie corporelle et des hallucinations. Les hallucinations les plus courantes comprennent :

- Hallucinations proprioceptives : sensations de flottement, de vol, de sortie du corps, sensations de soulèvement, de rotation et de rotation et sensations similaires à celles ressenties lors de la montée ou de la descente dans un ascenseur.

- Hallucinations tactiles : sensations de pression touchant ou tirant sur la poitrine, les membres ou la tête sur le lit, sensation de mouvement de la literie et sensations de picotement, de vibration, de tremblement, de douleur, d'étouffement ou d'étouffement.

- Hallucinations auditives : entendre des pas, frapper, traîner, respirer, parler, chuchotement indéchiffrable, bruits mécaniques
(ex. bourdonnement) et d'autres bruits.

- Hallucinations visuelles : voir un nuage ou des substances ressemblant à de la fumée ou des zones d'obscurité intense, voir un humain, un animal ou un monstre et éventuellement interagir avec eux.

- Hallucinations olfactives ou gustatives.

Les attaques impliquent souvent des sentiments de peur intense, de terreur, de bonheur, de joie, de colère et des sentiments de mort ou de mort imminente. Des faux réveils sont également fréquemment rapportés. L'individu croit qu'il s'est réveillé et que l'épisode est terminé, pour découvrir qu'il est encore endormi.

La paralysie du sommeil survient généralement lorsque la personne est allongée sur un lit – il est peu probable qu'elle se produise si elle se trouve dans une position de sommeil inconfortable, comme s'asseoir droit (Hishikawa, 1976). Il est plus susceptible de se produire lorsque l'individu est allongé sur le dos tourné vers le haut que dans toute autre position de sommeil (Cheyne, 2002). Un épisode peut durer entre quelques secondes et 10 minutes et peut se terminer soit spontanément, soit à cause d'un effort intense pour briser la paralysie de la personne qui en souffre, ou par le toucher ou la voix d'une autre personne (Goode, 1962).

Qui a la paralysie du sommeil ?
Bien que les estimations varient, il semble que jusqu'à 50 pour cent de la population connaîtra une paralysie du sommeil sous une forme ou une autre au moins une fois dans sa vie, et certaines personnes en souffrent beaucoup plus souvent que cela. Bien que la paralysie du sommeil puisse être un symptôme de la narcolepsie, elle est également courante chez les non-narcoleptiques. La narcolepsie, qui est un trouble du sommeil qui affecte environ 0,02 à 0,05 % de la population (Lavie et al., 2002), se compose de quatre symptômes majeurs :

- attaques de sommeil : épisodes accablants de somnolence ou de sommeil

- cataplexie : perte brutale de tonus musculaire généralement déclenchée par une émotion forte

- paralysie du sommeil : paralysie vécue consciemment lors de l'endormissement ou du réveil

- hallucinations hypnagogiques vives : hallucinations à l'endormissement.

La plupart des narcoleptiques ne présentent pas la tétrade complète des symptômes, mais environ 17 à 40 pour cent souffrent de paralysie du sommeil (American Sleep Disorders Association, 1997) et 20 à 40 pour cent ont des hallucinations hypnagogiques vives (Broughton, 1990). Beaucoup de ces personnes atteintes de narcolepsie qui souffrent de paralysie du sommeil le feront plusieurs fois par mois, et certaines d'entre elles en feront l'expérience chaque fois qu'elles s'endorment – ​​et cela peut être plusieurs fois par jour (Hishikawa, 1976).

Des enquêtes menées dans le monde entier indiquent qu'entre 20 pour cent et 60 pour cent de la population non narcoleptique souffrent de paralysie du sommeil au moins une fois dans leur vie (French & Santomauro, 2007). Lorsque les gens souffrent de paralysie du sommeil sans autres symptômes de narcolepsie, on parle parfois de paralysie du sommeil isolée (ISP). De nombreuses personnes ne font l'expérience du FAI qu'une seule fois dans leur vie, mais entre 3 % et 6 % de la population connaîtra le FAI plus souvent que cela. Ces personnes peuvent en souffrir sévèrement (des épisodes surviennent au moins une fois par semaine) et de façon chronique (pendant six mois ou plus : American Sleep Disorders Association, 1997). Le terme paralysie du sommeil est utilisé dans cet article pour inclure les attaques chez les personnes atteintes de narcolepsie et chez les FAI.

Il convient de noter que bien que la paralysie du sommeil soit en elle-même assez inoffensive, il existe d'autres expériences liées au sommeil qui peuvent être confondues avec une paralysie du sommeil, mais qui peuvent en fait nécessiter un traitement médical. De telles expériences pourraient être de nature épileptique chez les jeunes (par exemple, des crises partielles) ou d'origine cardio-respiratoire chez les personnes âgées.

Qu'est-ce qui cause la paralysie du sommeil?
Dans les mots d'une victime :Certainement stresser. Parfois, cela arrive quand je ne suis pas stressé mais peut-être fatigué, peut-être que je suis resté éveillé un peu trop tard. Un autre type de stress, une sorte de stress physique sur mon corps… C'est une sorte de cycle de rétroaction, donc c'est arrivé et puis vous devenez un peu stressé et puis cela semble arriver plus et puis vous allez vous coucher en pensant « J'espère cela n'arrive pas », ce qui est immédiatement de la peur, n'est-ce pas ?… Vous vous êtes donc déjà préparé à une sorte d'anxiété, de réaction de peur, et vous l'avez rendu plus susceptible de se produire.

La paralysie du sommeil peut être considérée comme une intrusion des caractéristiques du sommeil paradoxal (REM) dans l'éveil. C'est-à-dire que les muscles du corps sont profondément détendus (ils ne peuvent pas être déplacés) et l'élément onirique de toute hallucination associée peut résulter de l'activité cérébrale - le rêve - qui est typique de cette période de sommeil (Dement & Kleitman, 1957). En termes simples, l'éveil s'est produit, mais le corps et une partie du cerveau sont toujours en sommeil paradoxal.

Habituellement, le sommeil paradoxal est ressenti après une heure ou plus de sommeil, mais de nombreuses personnes souffrent de paralysie du sommeil au début du sommeil. En effet, les personnes qui souffrent de paralysie du sommeil ont souvent des périodes de sommeil paradoxal (SOREMP), qui se sont avérées être associées à la paralysie du sommeil. Les personnes atteintes de narcolepsie qui présentent des symptômes de paralysie du sommeil, de cataplexie ou d'hallucinations hypnagogiques ont souvent des SOREMP et les personnes atteintes de narcolepsie sans ces symptômes ne présentent pas de SOREMP (Hishikawa & Kaneko, 1965). Lorsque les membres du premier groupe ont été réveillés de différents stades de sommeil, il a été découvert que la paralysie du sommeil était régulièrement signalée lorsque la personne était réveillée d'un SOREMP et non signalée si la personne était réveillée d'un sommeil non paradoxal, ni si ils ont été réveillés du sommeil paradoxal qui s'est produit après une période de sommeil non-REM (Hishikawa et al., 1963).

Les enregistrements polysomnagraphiques confirment que dans les études de laboratoire, les narcoleptiques ont subi une paralysie du sommeil exclusivement pendant les SOREMP (Hishikawa & Kaneko, 1965 Hishikawa et al., 1978).

Les SOREMP se retrouvent également chez les personnes sans narcolepsie. Ils surviennent généralement après une perturbation du cycle veille-sommeil ou après une interruption du sommeil (Takeuchi et al., 1992). Il est possible d'induire un SOREMP en réveillant la personne à un moment particulier du cycle de sommeil (Miyasita et al., 1989). Des chercheurs au Japon ont provoqué des SOREMP chez les participants en utilisant une méthode d'interruption du sommeil, et 9,4 % des SOREMP induits ont provoqué un épisode de paralysie du sommeil (Takeuchi et al., 1992).

Cette recherche suggère fortement que la paralysie du sommeil est liée au sommeil paradoxal, et en particulier au sommeil paradoxal qui survient au début du sommeil. Le travail posté, le décalage horaire, les habitudes de sommeil irrégulières, la fatigue excessive et le manque de sommeil sont tous considérés comme des facteurs prédisposant à la paralysie du sommeil (American Sleep Disorders Association, 1997). Bien sûr, les épisodes de paralysie du sommeil se produisant lorsque les gens sortent du sommeil ne peuvent pas être expliqués en termes de SOREMP, mais il semble raisonnable de soutenir que de tels épisodes peuvent très bien impliquer un état de conscience similaire, mélangeant des aspects à la fois de la conscience éveillée normale et de la conscience REM. Inutile de dire que pour des raisons pratiques, de tels épisodes sont intrinsèquement plus difficiles à étudier en termes psychophysiologiques car il n'existe actuellement aucun moyen connu d'induire leur apparition.

Comment la paralysie du sommeil est-elle interprétée ?
Tout d'abord, je rêve que je me suis éveillé, bien que, généralement, pas toujours, je ne sois conscient de ce fait qu'après l'expérience. Je crois que je suis éveillé et couché dans mon lit. Je ne peux pas bouger parce qu'il y a un poids énorme sur moi qui, je le crains, est une sorte de monstre (je suis toujours allongé sur le ventre avec le monstre sur le dos). Parfois, je peux entendre une sorte de grognement surnaturel venant du monstre. À ce stade, je panique, mais en vain. Je ne peux pas bouger ! Je panique de plus en plus et applique toutes mes forces à me lever. J'essaie de crier à l'aide, généralement c'est impossible car ma voix est également paralysée. Parfois, j'arrive à crier, mais avec beaucoup de difficulté (c'est clairement inaudible car cela ne dérange personne). Finalement, je me réveille, mais je reste très effrayé, parfois au point de ne pas pouvoir me rendormir pour le reste de la nuit.

Les éléments expérientiels de la paralysie du sommeil ont été rapportés dans de nombreux pays et cultures à travers le monde, mais ils sont connus sous de nombreux noms différents et interprétés de différentes manières. Par exemple, à Terre-Neuve, la paralysie du sommeil est appelée la « vieille sorcière ». Ceci est décrit comme étant soudainement éveillé mais paralysé, généralement juste après s'être endormi, et ressentant souvent un poids sur la poitrine et voyant parfois un humain ou un animal grotesque à califourchon sur la poitrine (Ness, 1978). Les Terre-Neuviens pensent que cela peut être causé soit par un travail trop dur, soit par le sang qui stagne lorsqu'ils sont allongés sur le dos, soit par des sentiments hostiles d'une autre personne.

À Hong Kong, une condition qui semble identique à la paralysie du sommeil est appelée « oppression fantôme » (Wing et al., 1994). Les Chinois ont souvent pensé que « l'âme d'une personne est vulnérable à l'influence des esprits pendant le sommeil » (Wing et al., 1994, p.609) et, dans un livre de classification des rêves écrit vers 403-221 av. types de rêves décrits. Wing et ses collègues suggèrent que les e-meng, les rêves de surprise, sont en fait une paralysie du sommeil et sont distincts des ju-meng, des rêves effrayants.

Chez les Inuits du Canada, la paralysie du sommeil est interprétée comme des attaques de « chamans ou d'esprits malveillants » (Law et amp Kirmayer, 2005). Au Japon, la paralysie du sommeil est appelée kanashibari et est liée à la magie de l'un des dieux bouddhistes, Fudoh-Myohoh. Historiquement, on croyait que les moines pouvaient utiliser cette magie pour paralyser les gens dans leur sommeil. Plus récemment, on pense souvent que les mauvais esprits sont à l'origine du phénomène (Fukuda et al., 1987). À Sainte-Lucie, la paralysie du sommeil est appelée kokma et serait causée par les esprits des bébés non baptisés qui hantent la région (Ness, 1978). En Corée, cela s'appelle ha-wi-nulita, ce qui peut être traduit comme étant pressé par des ciseaux (Dahlitz & Parkes, 1993). De nombreuses autres cultures ont leur propre interprétation de la paralysie du sommeil et la cause est souvent attribuée à une force surnaturelle.

Dans toute l'Europe, des années 1500 aux années 1700, les expériences de paralysie du sommeil étaient souvent considérées comme l'œuvre de sorcières accusées d'avoir utilisé leur sorcellerie pour terroriser les dormeurs qui les avaient offensés d'une manière ou d'une autre. De tels épisodes étaient parfois qualifiés de « sorcières ». En 1747, une femme a témoigné lors d'un procès en sorcellerie qu'elle avait trouvé son mari au lit « étendu là, raide, retenant à peine son souffle », et quand il s'est réveillé, il a dit : « Mon Seigneur Jésus, aide-moi ! Oh! Des sorcières enflammées m'ont emmené à Máramaros et m'ont mis six quintaux de sel » (Davies, 2003, p.186). Cela ressemble à un épisode de paralysie du sommeil impliquant des hallucinations visuelles (sorcières enflammées), des hallucinations tactiles de pression sur le corps (les six quintaux de sel) et des hallucinations proprioceptives de flottement et de vol (lorsque les sorcières l'ont emmené à Máramaros). Une autre interprétation courante des épisodes de paralysie du sommeil au Moyen Âge était qu'ils étaient des attaques de démons fous de sexe, connus sous le nom de succube sous forme féminine ou d'incube sous forme masculine. Le mot incube est parfois traduit par « celui qui écrase » et le terme profane « attaque d'incube » est encore parfois utilisé pour décrire un épisode de paralysie du sommeil.

Même dans les sociétés occidentales modernes, les individus qui souffrent d'attaques de paralysie du sommeil peuvent souvent être tentés d'expliquer leur expérience en termes d'attaque nocturne par des esprits ou des démons, simplement parce que cela fournit une explication préférable de leur expérience dérangeante par rapport à l'alternative la plus évidente - c'est-à-dire qu'ils « deviennent fous ». Il ne fait aucun doute qu'une proportion importante des histoires de fantômes ont leur origine dans des épisodes de paralysie du sommeil (voir, par exemple, Huston, 1992).

Une autre interprétation récente de tels épisodes en Europe et aux États-Unis est la croyance que l'individu a été enlevé par des extraterrestres. Il est affirmé par de nombreux soi-disant ufologues que le souvenir de l'enlèvement réel peut être effacé par les extraterrestres mais un souvenir des sensations de paralysie et des hallucinations avant et après l'événement retenu (French, 2001, 2003 Holden & French, 2002 ). Bien que cela semble une interprétation très fantaisiste d'une expérience de paralysie du sommeil, si l'on ne sait pas qu'il s'agit d'un trouble du sommeil couramment vécu, on serait fortement motivé à chercher une explication à cela. Si le système de croyance de l'individu inclut la croyance en des enlèvements extraterrestres, alors on peut comprendre comment une telle conclusion pourrait être tirée. McNally et Clancy (2005) ont comparé les individus qui pensaient avoir été enlevés par des extraterrestres avec ceux qui ne l'avaient pas fait et ont découvert que les participants aux enlèvements extraterrestres avaient des taux plus élevés de paralysie du sommeil. De même, French et al. (2008) ont trouvé une incidence auto-déclarée plus élevée de paralysie du sommeil chez les personnes prétendant avoir été en contact avec des extraterrestres que dans un groupe témoin apparié.

Traiter la paralysie du sommeil
Pour les personnes ayant reçu un diagnostic de narcolepsie, l'oxybate de sodium est le traitement préféré, bien que ce traitement semble avoir peu d'effet direct sur les taux de paralysie du sommeil (Xyrem International Study Group, 2005). Pour les personnes qui font régulièrement l'expérience de l'ISP, il peut être possible de réduire la fréquence des épisodes en évitant les événements pouvant causer des SOREMP. Il est recommandé d'avoir un horaire de sommeil régulier qui comprend le coucher et le lever en même temps, et de minimiser les interruptions de sommeil pendant la nuit. En réalité, de telles étapes peuvent être impossibles en raison du travail posté, des déplacements, de la socialisation ou de la prise en charge d'un bébé. La psychothérapie peut souvent aider dans les cas plus graves, qui sont souvent aggravés par le stress.

Il peut également être utile de proposer une méthode pour « casser » l'épisode de paralysie du sommeil une fois qu'il a commencé. Pour l'anecdote, de nombreuses personnes atteintes constatent que le déplacement d'un petit muscle, comme les yeux, les doigts ou les orteils, peut leur permettre de sortir de la paralysie. D'autres rapportent qu'attirer l'attention de leur partenaire de lit, par exemple en faisant un bruit dans la gorge, afin qu'il ou elle puisse les toucher, peut également briser la paralysie. Cependant, pour certains, faire n'importe quel son est impossible.

Une fois qu'un épisode s'est arrêté, il est conseillé de se lever et de se déplacer afin de devenir complètement éveillé, sinon il y a la possibilité de se rendormir et de revenir à un état de paralysie du sommeil. Il n'est pas rare que les personnes atteintes rapportent plusieurs de ces épisodes en une seule nuit.

D'autres participants à la recherche ont appris à ne pas avoir peur de l'expérience et en sont même venus à l'apprécier. Souvent, le simple fait d'apprendre que de telles expériences, bien que terrifiantes, sont en réalité tout à fait inoffensives suffit à apporter un énorme soulagement aux personnes atteintes et à leur permettre au moins d'envisager cette option. Par exemple, considérons ce récit d'une ancienne personne souffrant d'apnée du sommeil dont les épisodes de paralysie du sommeil ont cessé lorsqu'un appareil à pression positive continue (CPAP) a été utilisé pour traiter le trouble :

Pour moi, la paralysie du sommeil me donne surtout l'impression de flotter et de quitter mon corps. Habituellement, je lévite juste au-dessus de mon corps. Mais parfois, je traverse la pièce. Je me sens lourd et bouge au ralenti. Je ne peux ni parler ni crier. J'ai l'impression que quelqu'un pousse sur moi. Je n'ai pas peur pourtant. En fait, je savoure ces moments et les trouve exaltants. Cependant, je n'ai plus de paralysie du sommeil. On m'a diagnostiqué des apnées du sommeil. Avec un appareil CPAP pour m'aider à mieux respirer, la paralysie du sommeil s'est arrêtée. Tant pis pour moi !

Un besoin de sensibilisation
La paralysie du sommeil est un phénomène fascinant. Bien que nous en arrivions progressivement à comprendre la nature de telles attaques, nous avons encore beaucoup à apprendre non seulement sur les causes neuropsychologiques sous-jacentes, mais aussi sur les manières complexes dont la même expérience fondamentale peut être interprétée de différentes manières selon la culture dominante. croyances. De manière plus urgente, il est nécessaire de sensibiliser davantage le grand public et, en particulier, les professionnels de la santé à la nature de la paralysie du sommeil afin de minimiser l'anxiété et la détresse qui résultent souvent de telles attaques.

Encadré : Paralysie du sommeil – un compte
«Je suis allongé sur le dos, les yeux fermés et je sens un poids écrasant sur ma poitrine. J'ai déjà ressenti ça, alors je n'ai pas peur. J'ouvre un peu les yeux et je vois cet humanoïde gris en deux dimensions au-dessus de moi avec des cheveux gris sales en trois dimensions accrochés à mon visage. Il serre ma poitrine et me traîne en bas du lit dans une boîte en bois qui ressemble à un cercueil au pied de mon lit. Je sais que s'il me traîne dans la boîte, je mourrai. Je tourne la tête sur le côté et regarde dans le miroir qui fait face à mon lit et me regarde être tiré du lit vers la boîte.Je suis absolument terrifié à ce stade et je me réveille enfin, quand je suis ramené au sommet de mon lit avec ma tête regardant le plafond.

Julia Santomauro est dans l'unité de recherche en psychologie anomalistique, Goldsmiths, University of [email protected]

Christophe C. Français est dans l'unité de recherche en psychologie anomalistique, Goldsmiths, Université de Londres
[e-mail protégé]


Comment dormir avec anxiété

Les problèmes de sommeil sont extrêmement fréquents chez les personnes aux prises avec l'anxiété. Idéalement, vous devrez vous concentrer sur la réduction de votre anxiété et de votre stress en général afin que vous soyez moins consumé par les pensées et les expériences négatives et que vous puissiez vous endormir plus facilement.

Il existe des astuces et des stratégies que vous pouvez utiliser pour vous reposer davantage avec l’anxiété. Considérer ce qui suit:

  • Écriture de journal Un outil efficace est la rédaction d'un journal. Les gens peuvent considérer que la rédaction d'un journal est importante pour les enfants, mais écrire vos pensées dans un journal a également un effet sur votre capacité à dormir. Votre cerveau est une chose fascinante, et lorsque votre esprit saura que vous avez écrit une pensée persistante (une qui vous tient éveillé), il se sentira mieux de laisser cette pensée partir, sachant qu'elle est dans un endroit permanent. Chaque fois que vous avez une pensée qui ne vous quitte pas, essayez de l'écrire dans un journal.
  • Supplément de mélatonine La mélatonine est un produit chimique dans votre cerveau qui aide à s'endormir et à rester endormi. Certains trouvent que prendre un supplément de mélatonine en vente libre peut être utile pour passer une meilleure nuit de sommeil. Vous devez vous assurer de consulter un médecin avant de prendre de la mélatonine et des instructions de dosage correctes, en particulier si vous prenez d'autres médicaments.
  • Jogging ou exercice quotidien Au moins 3 à 4 heures avant d'aller vous coucher (et éventuellement dès le matin), essayez de sortir pour un long jogging. Le jogging est en fait une stratégie naturelle de réduction de l'anxiété, qui libère des endorphines qui calment l'esprit et le corps. Mais au-delà de cela, le jogging fatigue les muscles, donc quand vous allez vous coucher ils seront beaucoup moins tendus. Si le jogging ne vous intéresse pas, essayez une autre forme d'exercice qui augmente la fréquence cardiaque et exerce une bonne quantité d'énergie physique, car elle aura les mêmes effets que le jogging.
  • Huiles essentielles Certaines personnes ont découvert que la diffusion d'huiles essentielles dans un diffuseur d'huiles essentielles près de leur lit la nuit aidait à mieux dormir. La lavande, le bois de cèdre, le vétiver et la camomille sont quelques-uns qui ont été trouvés pour détendre le corps, ce qui facilite l'endormissement.
  • Boire une tasse de thé Cela semble simple, mais boire lentement une tasse de thé sans caféine comme du thé à la camomille ou à la valériane peut aider à détendre à la fois votre esprit et votre corps. Il existe également des mélanges « sommeil » ou « nuit » qui sont disponibles.

Les distractions mentales peuvent également être bénéfiques, en particulier pour les gros dormeurs. Certaines personnes trouvent qu'il peut être utile d'allumer des radios, des podcasts ou des téléviseurs et de baisser le volume le plus possible pour que vous puissiez à peine distinguer les mots. Votre esprit essaie d'écouter la distraction, ce qui l'oblige à cesser de se concentrer sur les pensées stressantes et, finalement, vous pouvez vous endormir.

Cette solution ne fonctionne pas pour tout le monde, cependant.

Une autre chose importante que vous pouvez faire est de créer une routine au coucher. Il peut être difficile de faire vos activités quotidiennes, puis de vous mettre au lit et de tout éteindre. En vous accordant une heure avant de vouloir vous endormir pour faire les mêmes mouvements chaque nuit, vous entraînez votre cerveau et votre corps à se préparer au sommeil. Cela peut à son tour faciliter l'endormissement et le sommeil.

Malheureusement, ces conseils ne suffisent probablement pas. Vous devez toujours arrêter de ressentir de l'anxiété pour que le sommeil vienne beaucoup plus naturellement.