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Se réveiller à peu près à la même heure sans alarme

Se réveiller à peu près à la même heure sans alarme

Contexte anecdotique

Je trouve que quelle que soit l'heure à laquelle je vais me coucher ou à quel point je suis épuisé, je me réveille toujours le lendemain matin entre 5 et 6 heures du matin. Ceci malgré le fait que mon alarme soit toujours réglée à 6h15. J'avais l'habitude de travailler dans une industrie, il y a plus de 15 ans, où les débuts tôt le matin faisaient partie du travail (je commençais à travailler à 6 heures du matin à l'époque), mais aucun n'a été aussi drastique depuis lors. Je ne fais pas de sieste non plus.

Cela se produit quelles que soient les conditions (température, etc.).

Du coup, je n'ai pas d'heure de sommeil fixe et il n'est pas forcément facile de se coucher à cette heure-là (certains matins ici sont très froids).

La question

Quels sont les déclencheurs neurologiques qui font qu'une personne se réveille continuellement à une heure fixe le matin, indépendamment de l'heure du sommeil et des conditions ?

Remarque - ce ne pas une question d'auto-assistance. J'ai lu les questions et réponses pour « Qu'est-ce qui définit le moment le plus facile pour sortir du lit le matin pour les humains ? » et « Comment les gens peuvent-ils se réveiller après un laps de temps prédéfini ? » et ils n'avaient pas tout à fait les réponses que je recherche.


Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous vous réveillez le matin, même lorsque le réveil ne fait pas de bruits discordants ? Ne me demande plus. Des chercheurs du Salk Institute for Biological Studies ont identifié un nouveau composant de l'horloge biologique, un gène responsable du démarrage de l'horloge à partir de son état de repos chaque matin.

http://www.salk.edu/news/pressrelease_details.php?press_id=521


Cela peut être une mauvaise surprise de se réveiller avec de l'anxiété. On pense généralement que l'anxiété est déclenchée par des pensées et des émotions problématiques qui surviennent tout au long de la journée. Il n'est pas rare de ressentir de l'anxiété pendant la journée lorsque vous vivez de nombreux événements stressants, mais pourquoi une personne se sentirait-elle anxieuse avant que quelque chose de stressant ne se produise ?

Si vous avez un travail très stressant ou si vous faites face à un défi exigeant chaque jour, vous risquez de développer de l'anxiété pendant la matinée. avant vous devez relever ce défi. De plus, votre cerveau crée souvent des associations : si vous avez déjà eu une crise de panique le matin, si vous vous êtes disputé avec votre partenaire ou avez perdu vos clés en essayant de vous précipiter vers la porte, votre cerveau et votre corps ont peut-être commencé à associer l'heure du matin à un sentiment d'anxiété. Dans de tels cas, lorsque vous vous réveillez, vous commencez automatiquement à vous sentir anxieux.

Première pensée du jour

Ceux qui font face à une anxiété intense déclenchent souvent accidentellement leurs propres symptômes d'anxiété. C'est parce que dès qu'ils se réveillent, ils remarquent qu'ils n'ont pas d'anxiété et commencent à s'inquiéter d'en faire l'expérience avant longtemps. Cette pensée a le pouvoir de déclencher une réaction en chaîne qui crée d'autres symptômes d'anxiété qui conduisent ensuite à des pensées encore plus anxieuses - et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous êtes coincé dans un cercle vicieux.

Peur d'être en retard

Si vous avez déjà été en retard au travail, vous comprendrez à quel point cela peut être anxiogène. Si vous avez tendance à trop dormir, à faire de longs trajets domicile-travail ou à avoir généralement une longue liste de choses à organiser le matin, vous pourriez vous réveiller avec une précipitation de « Je vais être en retard ! » une anxiété qui vous fait prendre conscience avec un rythme cardiaque rapide et des pensées qui s'emballent.

Habituellement, vous saurez si ce sentiment cause votre anxiété, car le retard sera généralement votre première préoccupation. Mais certaines personnes peuvent encore ressentir ce type d'anxiété sans aucune idée de la raison pour laquelle cela se produit.

Rêves causant de l'anxiété

L'anxiété est également associée aux cauchemars et aux rêves stressants. Souvent, lorsque vous vous réveillez au milieu de ces rêves, vous vous sentez exactement comme dans le rêve - stressé et anxieux. Tout le monde ne se souvient pas de ses rêves après son réveil, vous ne réalisez donc peut-être pas toujours que votre anxiété peut être associée aux rêves ou aux cauchemars que vous faisiez.

Cortisol plus élevé le matin

Nous avons mentionné plus tôt que toutes les anxiétés matinales n'ont pas une base médicale claire. Mais des études ont montré que les niveaux de cortisol sont plus élevés le matin au réveil. Le cortisol est l'hormone du stress la plus connue. Une théorie pour expliquer l'anxiété matinale est que les niveaux plus élevés de cortisol déclenchent l'anxiété chez les personnes qui y sont sujettes, car une personne se réveille avec des niveaux plus élevés de l'hormone liée au stress.

Café et aliments sucrés du matin

Le café a développé une réputation injuste dans le monde de l'anxiété. Bien que le café puisse augmenter le risque de symptômes d'anxiété et d'attaques de panique, de nombreuses personnes peuvent boire du café sans trop de problèmes et certaines trouvent même que la clarté que le café apporte est apaisante.

Mais le café peut toujours contribuer aux sentiments d'anxiété matinale. Des études ont montré que le café augmente les niveaux de cortisol, ce qui peut déclencher une réaction d'anxiété physiologique. Cela peut également impliquer une fréquence cardiaque élevée, et pour ceux qui sont sensibles à la sensation de leur cœur, cette augmentation de la fréquence cardiaque peut déclencher une anxiété supplémentaire.

Mais le café n'est pas le seul coupable. De nombreuses personnes mangent des aliments riches en sucres, des beignets aux céréales en passant par les jus, et les aliments riches en sucre peuvent également contribuer à la nervosité et à la nervosité. Tous ces scénarios peuvent indiquer que votre alimentation pourrait affecter l'anxiété matinale.

Autres causes d'anxiété le matin

Tous ces éléments sont des causes potentielles de réveil avec anxiété, et cette liste n'est pas exhaustive. Il est possible de se réveiller avec de l'anxiété simplement parce que vous vous êtes disputé avec un proche le matin dans le passé. Certaines personnes souffrent d'hypoglycémie matinale (ou d'hypoglycémie), ce qui a été lié au développement de symptômes d'anxiété. Certaines personnes ont également des crises de panique pendant leur sommeil, ce qui provoque un réveil en détresse. Il existe plusieurs problèmes liés aux troubles anxieux qui peuvent vous amener à vous réveiller anxieux, dont nous avons discuté aujourd'hui.


7 raisons pour lesquelles nous nous réveillons à la même heure chaque nuit

Selon le Dr Jose Colon, environ 4 à 6 réveils nocturnes sont considérés comme normaux pour une personne moyenne. Cela remonte à nos jours d'homme des cavernes où nous devions nous réveiller pour assurer notre sécurité. Cependant, après ces courtes périodes d'éveil, nous devrions pouvoir nous rendormir facilement. Si vous ne pouvez pas vous endormir immédiatement, il y a probablement des choses qui vous empêchent de passer une bonne nuit de sommeil.

Le bon côté dressé une liste des raisons les plus courantes pour lesquelles vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit et avoir du mal à vous rendormir.

7. Mauvaise position de sommeil

Des symptômes tels que la fatigue chronique, les maux de tête, les brûlures d'estomac et les douleurs au cou ou au dos peuvent être causés par une mauvaise posture pendant que vous dormez. Vous devez également faire attention à votre lit et votre matelas ne doit pas être trop dur, mais il ne doit pas non plus être trop mou. Assurez-vous que votre oreiller soutient également votre cou et votre tête.

Que faire: Selon le Dr John Douillard, dormir sur le côté gauche peut améliorer votre digestion et votre circulation sanguine, favoriser la santé émotionnelle, aider votre système lymphatique à fonctionner correctement et prévenir les maladies cardiaques.

Si vous ne pouvez pas changer complètement vos habitudes de sommeil, essayez de suivre quelques conseils simples :

  • Si tu dors sur ton dos, placez un oreiller sous vos genoux pour soulager le bas du dos.
  • Si tu dors de votre côté, placez un oreiller sous votre aisselle pour soutenir votre bras et un autre entre vos jambes pour garder votre colonne vertébrale alignée.
  • Si tu dors sur ton ventre, utilisez un oreiller fin ou pas d'oreiller du tout.

Vous pouvez trouver un guide complet sur la façon de choisir l'oreiller et le matelas parfaits pour améliorer la qualité de votre sommeil.


Trucs rapides pour dynamiser

Parfois, la fatigue est simplement le résultat d'une nuit de sommeil terrible et singulière, et nous y sommes probablement tous passés. Peut-être avez-vous à peine dormi parce que votre bébé vous a tenu éveillé toute la nuit, peut-être étiez-vous éveillé tard pour un examen ou en essayant de respecter une échéance de travail importante, ou peut-être avez-vous passé une soirée amusante qui s'est prolongée jusqu'au crépuscule.

Quoi qu'il en soit, ces astuces « de remontant » peuvent aider à augmenter la vigilance mentale et les niveaux d'énergie tout au long de la journée.

Aller se promener

« De nombreux emplois de bureau nous obligent à rester à notre bureau la majeure partie de la journée. Les pauses de marche peuvent vous donner de l'énergie », explique Modell. «Au lieu de commander le déjeuner au travail, envisagez plutôt de faire une petite promenade pour ramasser le déjeuner. Vous pouvez également transformer votre réunion en réunion ambulante afin de pouvoir faire quelques pas pendant que vous travaillez encore.

Un autre conseil de pro est de marcher pour remplir votre bouteille d'eau - vous obtiendrez deux bons comportements pour le prix d'un.

Obtenez un peu de soleil

« Le soleil du matin appuie sur ‘go’ sur votre horloge interne et est le moment de la journée le plus puissant pour être exposé au soleil car il réinitialise votre système circadien », explique Turgeon. « S'il n'y a pas de soleil, utilisez une lampe simulant le soleil ou un réveil. » Même en vous plaçant à côté d'une fenêtre lumineuse pendant la journée, vous vous sentirez moins fatigué.

Étendre

Tout comme la marche, Modell dit que les étirements peuvent également vous aider à vous dynamiser pendant la journée et à éliminer un peu de brouillard cérébral. Levez-vous et prenez trois à cinq minutes pour vous étirer.

Prendre une douche rapide

Si vous avez accès à une douche, un plongeon rapide peut vous donner une montée d'adrénaline. Une autre option consiste à vous asperger d'eau froide le visage ou les bras.

Essayez une courte sieste

Si votre corps et votre cerveau ne fonctionnent tout simplement pas bien, optez pour une sieste de 20 à 30 minutes. En supposant que vous suiviez un horaire de sommeil nocturne assez normal, l'heure de grande écoute pour les siestes énergétiques est généralement au milieu de la journée à partir d'environ 13h00. à 15h00 Si cela devient une habitude régulière, ou si vous ne pouvez tout simplement pas fonctionner sans une sieste, il est important d'alerter votre médecin.

Un mot de Verywell

Que vous soyez confronté à une mauvaise nuit de sommeil ou à une fatigue continue, il est important de comprendre à quel point il est vital de dormir. En plus de se sentir physiquement et mentalement léthargique toute la journée, un mauvais sommeil peut contribuer à une prise de poids, à une diminution de l'immunité, à un risque accru de diabète, à un risque accru de problèmes cardiaques, à une dépression, à un risque accru d'accidents et à des troubles de la pensée, de la mémoire et de l'humeur générale. . Si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie, il est préférable de consulter un médecin qui pourra vous évaluer, vous diagnostiquer et vous traiter.


1. Vous avez du mal à vous endormir entre 21h et 22h ? Vous êtes stressé

Si vous vous sentez nerveux pendant la période où vous devriez vous détendre, vous êtes probablement stressé. Et dans le climat politique actuel, qui n'est pas stressé ? Pratiquer la méditation avant de se coucher peut vous aider à vous endormir au pays des rêves. En outre, Marie Claire a rapporté que Yoga Nidra, également connu sous le nom de méditation du sommeil, peut vous aider à obtenir ces Zzzs convoités.

"La différence entre le sommeil normal et le Yoga Nidra [méditation du sommeil] est que pendant le sommeil, votre esprit subconscient prend le dessus, alors qu'avec le Yoga Nidra, votre esprit conscient est éveillé et alerte", a noté Emma Richards dans Marie Claire. "Une autre différence clé est que pendant le sommeil, votre subconscient ne peut pas laisser derrière vous vos soucis et votre stress, mais pendant le Yoga Nidra, votre esprit conscient peut le faire, ce qui en fait une forme de thérapie du sommeil."


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À propos de Wordfence

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Vous pouvez également lire la documentation pour en savoir plus sur les outils de blocage de Wordfence, ou visiter wordfence.com pour en savoir plus sur Wordfence.

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13.2 Types de traitement

L'un des objectifs de la thérapie est d'aider une personne à cesser de répéter et de reproduire des schémas destructeurs et de commencer à chercher de meilleures solutions aux situations difficiles. Cet objectif est reflété dans le poème suivant :

Autobiographie en cinq courts chapitres de Portia Nelson (1993)

Il y a un trou profond dans le trottoir.

Je suis perdu. . . . Je suis impuissant.

Il faut une éternité pour trouver une issue.

Je marche dans la même rue.

Il y a un trou profond dans le trottoir.

Je ne peux pas croire que je suis au même endroit.

Il faut encore beaucoup de temps pour sortir.

Je marche dans la même rue.

Il y a un trou profond dans le trottoir.

Je tombe encore dedans. . . c'est une habitude. . . mais,

Je marche dans la même rue.

Il y a un trou profond dans le trottoir.

Je marche dans une autre rue.

Que pensez-vous de cette représentation du processus thérapeutique ? Comment cela se compare-t-il avec votre propre compréhension du fonctionnement de la thérapie ? Connaissez-vous une personne qui a vécu une expérience similaire, ou avez-vous vécu des expériences comme celle-ci?

Deux types de thérapie sont la psychothérapie et la thérapie biomédicale. Les deux types de traitement aident les personnes souffrant de troubles psychologiques, mais utilisent des méthodologies différentes. La psychothérapie est un traitement psychologique qui utilise diverses méthodes pour aider quelqu'un à surmonter des problèmes personnels ou à atteindre un développement personnel. La thérapie biomédicale implique des médicaments et/ou des procédures médicales pour traiter les troubles psychologiques. Pour de nombreux clients recherchant des services de santé mentale, ces thérapies sont combinées et peuvent être gérées par deux ou plusieurs fournisseurs de soins de santé.

Ci-dessous, nous aborderons différentes orientations (ou façons d'aborder) la psychothérapie. De nombreuses orientations thérapeutiques existent, et il n'y a pas de consensus sur quelle est la « meilleure » orientation en fait, différentes techniques peuvent être utilisées pour différents clients selon les besoins et le type de personnalité. La plupart des thérapeutes utilisent un mélange de différentes orientations pour répondre aux besoins d'un client.

TECHNIQUES DE PSYCHOTHÉRAPIE : PSYCHANALYSE

La psychanalyse a été développée par Sigmund Freud et a été la première forme de psychothérapie. C'était la technique thérapeutique dominante au début du 20e siècle, mais d'autres orientations sont généralement plus populaires aujourd'hui. Freud croyait que la plupart de nos problèmes psychologiques étaient le résultat d'impulsions refoulées et de traumatismes vécus dans l'enfance, et il croyait que la psychanalyse aiderait à découvrir des sentiments enfouis depuis longtemps. Dans le cabinet d'un psychanalyste, vous pourriez voir un patient allongé sur un canapé parler de rêves ou de souvenirs d'enfance, et le thérapeute utiliser diverses méthodes freudiennes telles que l'association libre et l'analyse des rêves. En association libre, le patient se détend puis dit tout ce qui lui vient à l'esprit. Cependant, Freud a estimé que le moi essaierait parfois de bloquer, ou de réprimer, des pulsions inacceptables ou des conflits douloureux pendant l'association libre. Par conséquent, un patient démontrerait une résistance à se souvenir de ces pensées ou situations. Dans l'analyse des rêves, un thérapeute interprète la signification sous-jacente des rêves.

La psychanalyse est une approche thérapeutique qui peut prendre des années. Au fil du temps, le patient révèle beaucoup de choses sur lui-même au thérapeute. Freud a suggéré que pendant cette relation patient-thérapeute, le patient en vient à développer des sentiments forts concernant le thérapeute – peut-être des sentiments positifs, peut-être des sentiments négatifs. Freud a appelé ce transfert : le patient transfère toutes les émotions positives ou négatives associées aux autres relations du patient au psychanalyste. Par exemple, Crystal voit un psychanalyste. Pendant les années de thérapie, elle en vient à voir son thérapeute comme une figure paternelle. Elle transfère ses sentiments à propos de son père sur son thérapeute, peut-être dans le but de gagner l'amour et l'attention qu'elle n'a pas reçus de son propre père.

C'est le fameux divan du cabinet de consultation de Freud. Les patients ont été invités à s'allonger confortablement sur le divan et à faire face à Freud afin de se sentir moins inhibés et de les aider à se concentrer. Aujourd'hui, les clients en psychothérapie ne sont pas susceptibles de s'allonger sur un canapé, les clients sont plus susceptibles de s'asseoir face au thérapeute (Prochaska & Norcross, 2010). (crédit : Robert Huffstutter)

Aujourd'hui, la perspective psychanalytique de Freud a été élargie par les développements de théories et de méthodologies ultérieures pour créer l'orientation psychodynamique. Cette approche de la thérapie reste centrée sur le rôle des pulsions et des forces internes des personnes, mais le traitement est à certains égards moins intensif que le modèle original de Freud.

PSYCHOTHÉRAPIE : THÉRAPIE COMPORTEMENTALE

En thérapie comportementale, un thérapeute utilise des principes d'apprentissage pour aider les clients à changer les comportements indésirables. Les thérapeutes ayant cette orientation croient que les comportements dysfonctionnels, comme les phobies et l'énurésie nocturne, peuvent être modifiés en enseignant aux clients de nouveaux comportements plus constructifs. La thérapie comportementale utilise à la fois des techniques de conditionnement classiques et opérantes pour modifier le comportement.

Un type de thérapie comportementale utilise des techniques de conditionnement classiques. Les thérapeutes qui utilisent ces techniques croient que les comportements dysfonctionnels sont des réponses conditionnées. En appliquant les principes de conditionnement développés par Ivan Pavlov, ces thérapeutes cherchent à reconditionner leurs clients et ainsi à modifier leur comportement. Emmie a huit ans et mouille fréquemment son lit la nuit. Elle a été invitée à plusieurs soirées pyjama, mais elle n'y ira pas à cause de son problème. En utilisant un type de thérapie de conditionnement, Emmie commence à dormir sur un coussin de lit sensible aux liquides qui est relié à une alarme. Lorsque l'humidité touche le coussin, elle déclenche l'alarme, réveillant Emmie. Lorsque ce processus est répété suffisamment de fois, Emmie développe une association entre la relaxation urinaire et le réveil, ce qui arrête l'énurésie. Emmie a maintenant passé trois semaines sans mouiller son lit et attend avec impatience sa première soirée pyjama ce week-end.

Une technique thérapeutique de conditionnement classique couramment utilisée est le contre-conditionnement : un client apprend une nouvelle réponse à un stimulus qui a précédemment suscité un comportement indésirable. Deux techniques de contre-conditionnement sont le conditionnement aversif et la thérapie d'exposition. Le conditionnement aversif utilise un stimulus désagréable pour arrêter un comportement indésirable. Les thérapeutes appliquent cette technique pour éliminer les comportements addictifs, tels que fumer, se ronger les ongles et boire. Dans la thérapie par aversion, les clients adoptent généralement un comportement spécifique (comme se ronger les ongles) et sont en même temps exposés à quelque chose de désagréable, comme un mauvais goût. Après des associations répétées entre le stimulus désagréable et le comportement, le client peut apprendre à arrêter le comportement indésirable.

La thérapie par aversion est utilisée efficacement depuis des années dans le traitement de l'alcoolisme (Davidson, 1974 Elkins, 1991 Streeton & Whelan, 2001).Cela se produit généralement par le biais d'une substance chimique connue sous le nom d'Antabuse. Lorsqu'une personne prend Antabuse puis consomme de l'alcool, des effets secondaires inconfortables en résultent, notamment des nausées, des vomissements, une accélération du rythme cardiaque, des palpitations cardiaques, de graves maux de tête et un essoufflement. Antabuse est associé à plusieurs reprises à de l'alcool jusqu'à ce que le client associe l'alcool à des sensations désagréables, ce qui diminue le désir du client de consommer de l'alcool. L'antabuse crée une aversion conditionnée pour l'alcool car il remplace la réponse de plaisir originale par une réponse désagréable.

En thérapie d'exposition, un thérapeute cherche à traiter les peurs ou l'anxiété des clients en leur présentant l'objet ou la situation qui cause leur problème, avec l'idée qu'ils finiront par s'y habituer. Cela peut se faire via la réalité, l'imagination ou la réalité virtuelle. La thérapie d'exposition a été signalée pour la première fois en 1924 par Mary Cover Jones, qui est considérée comme la mère de la thérapie comportementale. Jones a travaillé avec un garçon nommé Peter qui avait peur des lapins. Son objectif était de remplacer la peur des lapins de Peter par une réponse conditionnée de relaxation, qui est une réponse incompatible avec la peur. Comme l'a-t-elle fait? Jones a commencé par placer un lapin en cage de l'autre côté d'une pièce avec Peter pendant qu'il mangeait sa collation de l'après-midi. Au cours de plusieurs jours, Jones a déplacé le lapin de plus en plus près de l'endroit où Peter était assis avec sa collation. Après deux mois d'exposition au lapin tout en se relaxant avec sa collation, Peter a pu tenir le lapin et le caresser en mangeant (Jones, 1924).

La thérapie d'exposition cherche à modifier la réponse à un stimulus conditionné (CS). Un stimulus inconditionné est présenté à plusieurs reprises juste après la présentation du stimulus conditionné. Cette figure montre le conditionnement tel que réalisé dans l'étude de 1924 de Mary Cover Jones.

Trente ans plus tard, Joseph Wolpe (1958) a affiné les techniques de Jones, nous donnant la technique de thérapie comportementale de thérapie d'exposition qui est utilisée aujourd'hui. Une forme populaire de thérapie d'exposition est la désensibilisation systématique, dans laquelle un état calme et agréable est progressivement associé à des niveaux croissants de stimuli anxiogènes. L'idée est que vous ne pouvez pas être nerveux et détendu en même temps. Par conséquent, si vous pouvez apprendre à vous détendre lorsque vous êtes confronté à des stimuli environnementaux qui vous rendent nerveux ou craintif, vous pouvez éventuellement éliminer votre réaction de peur indésirable (Wolpe, 1958).

Cette personne souffre d'arachnophobie (peur des araignées). Grâce à la thérapie d'exposition, il apprend à faire face à sa peur dans un cadre thérapeutique contrôlé. (crédit : « GollyGforce – Vivre mon pire cauchemar »/Flickr)

Comment fonctionne la thérapie d'exposition ? Jayden est terrifié par les ascenseurs. Rien de mal ne lui est jamais arrivé dans un ascenseur, mais il a tellement peur des ascenseurs qu'il prendra toujours les escaliers. Ce n'était pas un problème lorsque Jayden travaillait au deuxième étage d'un immeuble de bureaux, mais maintenant il a un nouvel emploi, au 29e étage d'un gratte-ciel du centre-ville de Los Angeles. Jayden sait qu'il ne peut pas monter 29 volées d'escaliers pour se rendre au travail chaque jour, alors il a décidé de consulter un thérapeute du comportement pour obtenir de l'aide. Le thérapeute demande à Jayden de construire d'abord une hiérarchie de situations liées à l'ascenseur qui suscitent la peur et l'anxiété. Ils vont de situations d'anxiété légère, comme la nervosité à proximité des autres personnes dans l'ascenseur, la peur de se faire coincer un bras dans la porte, en passant par des situations provoquant la panique, comme se faire piéger ou que le câble se brise. Ensuite, le thérapeute utilise la relaxation progressive. Elle enseigne à Jayden comment détendre chacun de ses groupes musculaires afin qu'il atteigne un état d'esprit somnolent, détendu et confortable. Une fois qu'il est dans cet état, elle demande à Jayden d'imaginer une situation légèrement anxiogène. Jayden se tient devant l'ascenseur et pense à appuyer sur le bouton d'appel.

Si ce scénario provoque l'anxiété de Jayden, il lève le doigt. Le thérapeute dirait alors à Jayden d'oublier la scène et de revenir à son état détendu. Elle répète ce scénario encore et encore jusqu'à ce que Jayden puisse s'imaginer appuyer sur le bouton d'appel avec beaucoup moins ou pas d'anxiété. Au fil du temps, le thérapeute et Jayden utilisent la relaxation progressive et l'imagination pour procéder à toutes les situations de la hiérarchie de Jayden jusqu'à ce qu'il devienne insensible à chacune d'elles. Après cela, Jayden et le thérapeute commencent à pratiquer ce qu'il n'avait envisagé qu'en thérapie, passant progressivement de l'appui sur le bouton à l'utilisation d'un ascenseur. Le but est que Jayden puisse prendre l'ascenseur jusqu'au 29e étage de son bureau, même s'il se sent encore un peu anxieux.

Parfois, il est trop peu pratique, coûteux ou embarrassant de recréer des situations génératrices d'anxiété, de sorte qu'un thérapeute peut utiliser une thérapie d'exposition à la réalité virtuelle en utilisant une simulation pour aider à vaincre les peurs. La thérapie par exposition à la réalité virtuelle a été utilisée efficacement pour traiter de nombreux troubles anxieux tels que la peur de parler en public, la claustrophobie (peur des espaces clos), l'aviophobie (peur de voler) et le trouble de stress post-traumatique (SSPT), un traumatisme et un facteur de stress. troubles apparentés (Gerardi, Cukor, Difede, Rizzo, & Rothbaum, 2010).

Certaines thérapies comportementales utilisent le conditionnement opérant. Rappelez-vous ce que vous avez appris sur le conditionnement opérant : nous avons tendance à répéter des comportements qui sont renforcés. Que deviennent les comportements qui ne sont pas renforcés ? Ils s'éteignent. Ces techniques peuvent aider les personnes qui ont une grande variété de problèmes psychologiques.

PSYCHOTHÉRAPIE : THÉRAPIE COGNITIVE

La thérapie cognitive est une forme de psychothérapie qui se concentre sur la façon dont les pensées d'une personne conduisent à des sentiments de détresse. L'idée derrière la thérapie cognitive est que la façon dont vous pensez détermine comment vous vous sentez et agissez. Les thérapeutes cognitifs aident leurs clients à changer leurs pensées dysfonctionnelles afin de soulager leur détresse. Ils aident un client à voir comment il interprète mal une situation (distorsion cognitive). Par exemple, un client peut trop généraliser. Parce que Ray a échoué à un test dans son cours de psychologie 101, il se sent stupide et sans valeur. Ces pensées font alors empirer son humeur. Les thérapeutes aident également les clients à reconnaître quand ils font exploser les choses. Parce que Ray a échoué à son test de psychologie 101, il a conclu qu'il allait échouer tout le cours et probablement échouer complètement à l'université. Ces erreurs de pensée ont contribué aux sentiments de détresse de Ray. Son thérapeute l'aidera à remettre en question ces croyances irrationnelles, à se concentrer sur leur base illogique et à les corriger avec des pensées et des croyances plus logiques et rationnelles.

La thérapie cognitive a été développée par le psychiatre Aaron Beck dans les années 1960. Son objectif initial était la dépression et la façon dont l'attitude autodestructrice d'un client servait à maintenir une dépression malgré des facteurs positifs dans sa vie (Beck, Rush, Shaw, & Emery, 1979). Par le questionnement, un thérapeute cognitif peut aider un client à reconnaître les idées dysfonctionnelles, à remettre en question les pensées catastrophiques sur lui-même et sa situation, et à trouver une façon plus positive de voir les choses (Beck, 2011).

Vos réactions émotionnelles sont le résultat de vos réflexions sur la situation plutôt que la situation elle-même. Par exemple, si vous interprétez systématiquement les événements et les émotions autour des thèmes de la perte et de la défaite, vous êtes susceptible d'être déprimé. Grâce à la thérapie, vous pouvez apprendre des façons plus logiques d'interpréter les situations.

PSYCHOTHÉRAPIE : THÉRAPIE COGNITIVE-COMPORTEMENTALE

Les thérapeutes cognitivo-comportementaux se concentrent beaucoup plus sur les problèmes présents que sur l'enfance ou le passé d'un patient. L'une des premières formes de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) était la thérapie émotive rationnelle (RET), fondée par Albert Ellis (Daniel, s.d.). Des comportementalistes tels que Joseph Wolpe ont également influencé l'approche thérapeutique d'Ellis (National Association of Cognitive-Behavioral Therapists, 2009). La TCC est l'un des types de thérapie les plus populaires et les plus étudiés aujourd'hui.

La TCC aide les clients à examiner comment leurs pensées affectent leur comportement. Il vise à changer les distorsions cognitives et les comportements autodestructeurs. Essentiellement, cette approche est conçue pour changer la façon dont les gens pensent ainsi que la façon dont ils agissent. Elle est similaire à la thérapie cognitive en ce sens que la TCC tente de sensibiliser les individus à leurs pensées irrationnelles et négatives et aide les gens à les remplacer par de nouvelles façons de penser plus positives. Elle est également similaire aux thérapies comportementales en ce que la TCC enseigne aux gens comment pratiquer et s'engager dans des approches plus saines et plus positives dans les situations quotidiennes. Au total, des centaines d'études ont montré l'efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale dans le traitement de nombreux troubles psychologiques tels que la dépression, le TSPT, les troubles anxieux, les troubles de l'alimentation, le trouble bipolaire et la toxicomanie (Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy, sd) . Par exemple, la TCC s'est avérée efficace pour réduire les niveaux de désespoir et de pensées suicidaires chez les adolescents auparavant suicidaires (Alavi, Sharifi, Ghanizadeh, & Dehbozorgi, 2013). La thérapie cognitivo-comportementale s'est également avérée efficace pour réduire le TSPT dans des populations spécifiques, telles que les travailleurs des transports en commun (Lowinger et amp Rombom, 2012).

La thérapie cognitivo-comportementale vise à modifier les distorsions cognitives et les comportements autodestructeurs à l'aide de techniques telles que le modèle ABC. Avec ce modèle, il y a un UNEaction (parfois appelé événement d'activation), le Bsur l'événement, et le Cconséquences de cette croyance. Disons que Jon et Joe vont tous les deux à une fête. Jon et Joe ont chacun rencontré une jeune femme à la fête : Jon parle avec Megan la majeure partie de la fête, et Joe parle avec Amanda. À la fin de la fête, Jon demande à Megan son numéro de téléphone et Joe demande à Amanda. Megan dit à Jon qu'elle préférerait ne pas lui donner son numéro, et Amanda dit la même chose à Joe. Jon et Joe sont tous deux surpris, car ils pensaient que les choses allaient bien. Que peuvent se dire Jon et Joe sur les raisons pour lesquelles les femmes n'étaient pas intéressées ? Disons que Jon se dit qu'il est un perdant ou qu'il est moche. Jon devient alors déprimé et décide de ne pas aller à une autre fête, ce qui déclenche un cycle qui le maintient déprimé. Joe se dit qu'elle n'était peut-être tout simplement pas intéressée à sortir avec quelqu'un à ce moment-là, se rend à une autre fête et rencontre quelqu'un de nouveau.

La croyance de Jon à propos de ce qui s'est passé entraîne une nouvelle dépression, contrairement à la croyance de Joe. Jon intériorise l'attribution ou la raison des rebuffades, ce qui déclenche sa dépression. D'un autre côté, Joe extériorise la cause, donc sa réflexion ne contribue pas aux sentiments de dépression. La thérapie cognitivo-comportementale examine des pensées spécifiques inadaptées et automatiques et des distorsions cognitives. Quelques exemples de distorsions cognitives sont la pensée tout ou rien, la généralisation excessive et le saut aux conclusions. En généralisant à outrance, quelqu'un prend une petite situation et la rend énorme — par exemple, au lieu de dire : « Cette personne en particulier ne s'intéressait pas à moi », une personne pourrait dire : « Je suis moche, un perdant, et personne n'y va jamais. s'intéresser à moi.

La pensée tout ou rien, qui est un type courant de distorsion cognitive chez les personnes souffrant de dépression, reflète des extrêmes. En d'autres termes, tout est noir ou blanc. Après avoir été refusé pour un rendez-vous, Jon commence à penser: «Personne ne sortira jamais avec moi. Je vais être seul pour toujours. Il commence à se sentir anxieux et triste alors qu'il envisage son avenir.

Le troisième type de distorsion consiste à tirer des conclusions hâtives, en supposant que les gens pensent négativement à vous ou réagissent négativement à votre égard, même s'il n'y a aucune preuve. Prenons l'exemple de Savannah et Hillaire, qui se sont récemment rencontrés lors d'une fête. Ils ont beaucoup en commun et Savannah pense qu'ils pourraient devenir amis. Elle appelle Hillaire pour l'inviter à prendre un café. Comme Hillaire ne répond pas, Savannah lui laisse un message. Plusieurs jours passent et Savannah n'a jamais de nouvelles de son nouvel ami potentiel. Peut-être que Hillaire n'a jamais reçu le message parce qu'elle a perdu son téléphone ou qu'elle est trop occupée pour rappeler l'appel. Mais si Savannah pense que Hillaire n'aimait pas Savannah ou ne voulait pas être son amie, elle démontre la distorsion cognitive de sauter aux conclusions.

PSYCHOTHÉRAPIE : THÉRAPIE HUMANISTE

La psychologie humaniste vise à aider les gens à réaliser leur potentiel. Il est donc logique que le but de la thérapie humaniste soit d'aider les gens à devenir plus conscients d'eux-mêmes et à s'accepter eux-mêmes. Contrairement à la psychanalyse, les thérapeutes humanistes se concentrent sur les pensées conscientes plutôt que sur les pensées inconscientes. Ils mettent également l'accent sur le présent et l'avenir du patient, par opposition à l'exploration de son passé.

Le psychologue Carl Rogers a développé une orientation thérapeutique connue sous le nom de thérapie rogérienne ou centrée sur le client. Notez le changement de les patients à clients. Rogers (1951) a estimé que le terme patient suggérait que la personne cherchant de l'aide était malade et cherchait un remède. Puisqu'il s'agit d'une forme de thérapie non directive, une approche thérapeutique dans laquelle le thérapeute ne donne pas de conseils ou d'interprétations mais aide la personne à identifier les conflits et à comprendre les sentiments, Rogers (1951) a souligné l'importance pour la personne de prendre le contrôle de sa propre vie. pour surmonter les défis de la vie.

Dans la thérapie centrée sur le client, le thérapeute utilise la technique de l'écoute active. Dans l'écoute active, le thérapeute reconnaît, reformule et clarifie ce que le client exprime. Les thérapeutes pratiquent également ce que Rogers appelle le regard positif inconditionnel, qui consiste à ne pas juger les clients et à les accepter simplement pour ce qu'ils sont. Rogers (1951) a également estimé que les thérapeutes devraient faire preuve d'authenticité, d'empathie et d'acceptation envers leurs clients, car cela aide les gens à s'accepter davantage, ce qui entraîne une croissance personnelle.

ÉVALUER DIFFÉRENTES FORMES DE PSYCHOTHÉRAPIE

Comment évaluer l'efficacité d'une psychothérapie ? Une technique est-elle plus efficace qu'une autre ? Pour quiconque envisage une thérapie, ce sont des questions importantes. Selon l'American Psychological Association, trois facteurs concourent à la réussite d'un traitement. Le premier est l'utilisation d'un traitement fondé sur des preuves qui est jugé approprié pour votre problème particulier. Le deuxième facteur important est l'expertise clinique du psychologue ou du thérapeute. Le troisième facteur est vos propres caractéristiques, valeurs, préférences et culture. Beaucoup de gens commencent la psychothérapie avec le sentiment que leur problème ne sera jamais résolu, cependant, la psychothérapie aide les gens à voir qu'ils peuvent faire des choses pour améliorer leur situation. La psychothérapie peut aider à réduire l’anxiété, la dépression et les comportements inadaptés d’une personne. Grâce à la psychothérapie, les individus peuvent apprendre à adopter des comportements sains conçus pour les aider à mieux exprimer leurs émotions, à améliorer leurs relations, à penser de manière plus positive et à être plus efficaces au travail ou à l'école.

De nombreuses études ont exploré l'efficacité de la psychothérapie. Par exemple, une étude à grande échelle qui a examiné 16 méta-analyses de la TCC a rapporté qu'elle était tout aussi efficace ou plus efficace que d'autres thérapies dans le traitement du SSPT, du trouble d'anxiété généralisée, de la dépression et de la phobie sociale (Butler, Chapman, Forman, & Beck , 2006). Une autre étude a révélé que la TCC était aussi efficace pour traiter la dépression (43 % de taux de réussite) que les médicaments sur ordonnance (taux de réussite de 50 %) par rapport au taux de placebo de 25 % (DeRubeis et al., 2005). Une autre méta-analyse a révélé que la thérapie psychodynamique était également aussi efficace pour traiter ces types de problèmes psychologiques que la TCC (Shedler, 2010). Bien que de nombreuses recherches aient été effectuées pour comparer différentes psychothérapies, les chercheurs ne s'entendent pas sur le fait qu'une thérapie semble supérieure à une autre (par exemple, Marcus, O’Connell, Norris, & Sawaqdeh, 2014 Wampold et al., 1997 Wampold et al. , 2017).

THÉRAPIES BIOMÉDICALES

Les personnes peuvent se voir prescrire des traitements à base biologique ou des médicaments psychotropes utilisés pour traiter les troubles mentaux. Bien que ceux-ci soient souvent utilisés en combinaison avec une psychothérapie, ils sont également pris par des personnes qui ne suivent pas de thérapie. C'est ce qu'on appelle la thérapie biomédicale. Les médicaments utilisés pour traiter les troubles psychologiques sont appelés médicaments psychotropes et sont prescrits par les médecins, y compris les psychiatres. Au Nouveau-Mexique, en Louisiane, en Illinois, en Iowa et en Idaho, les psychologues peuvent également prescrire certains types de ces médicaments (American Psychological Association, 2017).

Différents types et classes de médicaments sont prescrits pour différents troubles. Une personne dépressive peut recevoir un antidépresseur, une personne bipolaire peut recevoir un stabilisateur de l'humeur et une personne schizophrène peut recevoir un antipsychotique. Ces médicaments sont utilisés pour essayer de traiter les symptômes d'un trouble psychologique. Ils peuvent aider les gens à se sentir mieux afin qu'ils puissent fonctionner au quotidien, mais ils ne guérissent pas le trouble. Certaines personnes peuvent n'avoir besoin de prendre un médicament psychotrope que pendant une courte période. D'autres personnes atteintes de troubles graves comme le trouble bipolaire ou la schizophrénie peuvent avoir besoin de prendre des médicaments psychotropes pendant une longue période. D'autres personnes encore peuvent décider de ne pas prendre de médicaments pour des raisons personnelles, telles que le coût ou l'incapacité de tolérer les effets secondaires nocifs. Le tableau ci-dessous présente les types de médicaments et leur utilisation.

Un autre traitement biologique qui continue d'être utilisé, bien que rarement, est la thérapie par électrochocs (ECT) (anciennement connue sous le nom de thérapie par électrochocs). Il s'agit d'utiliser un courant électrique pour provoquer des crises afin d'atténuer les effets d'une dépression sévère. Le mécanisme exact est inconnu, bien qu'il aide à soulager les symptômes chez les personnes souffrant de dépression sévère qui n'ont pas répondu à la thérapie médicamenteuse traditionnelle (Pagnin, de Queiroz, Pini, & Cassano, 2004). Environ 85 % des personnes traitées par ECT s'améliorent (Reti, n.d.). Cependant, la perte de mémoire associée aux administrations répétées a conduit à sa mise en œuvre en dernier recours (Donahue, 2000 Prudic, Peyser, & Sackeim, 2000). Une alternative plus récente est la stimulation magnétique transcrânienne (TMS), une procédure approuvée par la FDA en 2008 qui utilise des champs magnétiques pour stimuler les cellules nerveuses du cerveau afin d'améliorer les symptômes de la dépression. Elle est utilisée lorsque d'autres traitements n'ont pas fonctionné (Mayo Clinic, 2012) .

PRATIQUE FONDÉE SUR DES PREUVES

Un mot à la mode en thérapie aujourd'hui est la pratique fondée sur des preuves. Cependant, ce n'est pas un nouveau concept, mais un concept utilisé en médecine depuis au moins deux décennies. La pratique fondée sur des données probantes est utilisée pour réduire les erreurs dans la sélection du traitement en prenant des décisions cliniques pour les individus sur la base des données probantes de la recherche (Sackett & Rosenberg, 1995 Spring, 2007).Une autre façon de dire qu'il existe des preuves issues de la recherche à l'appui d'un traitement donné est de dire qu'il est soutenu empiriquement. Des organisations professionnelles telles que l'American Psychological Association (APA) ont recommandé que des traitements psychologiques spécifiques appuyés par des données de recherche soient utilisés pour traiter certains troubles psychologiques (Chambless & Ollendick, 2001).

L'idée derrière les traitements empiriques, qui sont un élément clé de la pratique fondée sur des preuves, est qu'un type donné de thérapie qui cible un certain problème (comme la thérapie comportementale pour la dépression) est comparé à d'autres formes de traitement et/ou ou des conditions de contrôle sans traitement (Chambless & Ollendick, 2001). Ces traitements sont opérationnalisés et placés dans des manuels de traitement, et les thérapeutes formés suivent ces manuels. Les avantages sont que le traitement empiriquement soutenu peut réduire la variabilité entre les thérapeutes pour s'assurer qu'une approche spécifique est délivrée avec intégrité (Charman et amp Barkham, 2005). Par conséquent, les clients devraient avoir plus de chances de recevoir des interventions thérapeutiques efficaces pour traiter leur trouble spécifique. D'autres soutiennent que les critères mis en place par l'APA pour définir le « soutien empirique » sont trop larges et peuvent ignorer des éléments clés, tels que la question de savoir si la théorie derrière un traitement correspond à ses méthodes (par exemple, David et amp Montgomery, 2011).

SOMMAIRE

La psychanalyse a été développée par Sigmund Freud. La théorie de Freud est que les problèmes psychologiques d'une personne sont le résultat d'impulsions refoulées ou d'un traumatisme de l'enfance. L'objectif du thérapeute est d'aider une personne à découvrir des sentiments enfouis en utilisant des techniques telles que l'association libre et l'analyse des rêves.

En thérapie comportementale, un thérapeute utilise les principes d'apprentissage du conditionnement classique et opérant pour aider les clients à changer les comportements indésirables. Le contre-conditionnement est une technique thérapeutique couramment utilisée dans laquelle un client apprend une nouvelle réponse à un stimulus qui a précédemment suscité un comportement indésirable via le conditionnement classique. Les principes du conditionnement opérant peuvent être appliqués pour aider les gens à faire face à un large éventail de problèmes psychologiques.

La thérapie cognitive est une technique qui se concentre sur la façon dont les pensées conduisent à des sentiments de détresse. L'idée derrière la thérapie cognitive est que la façon dont vous pensez détermine comment vous vous sentez et agissez. Les thérapeutes cognitifs aident les clients à changer leurs pensées dysfonctionnelles afin de soulager leur détresse. La thérapie cognitivo-comportementale explore comment nos pensées affectent notre comportement. La thérapie cognitivo-comportementale vise à modifier les distorsions cognitives et les comportements autodestructeurs.

La thérapie humaniste vise à aider les gens à réaliser leur potentiel. Une forme de thérapie humaniste développée par Carl Rogers est connue sous le nom de thérapie centrée sur le client ou rogérienne. Les thérapeutes centrés sur le client utilisent les techniques d'écoute active, de regard positif inconditionnel, d'authenticité et d'empathie pour aider les clients à mieux s'accepter.

Souvent en combinaison avec une psychothérapie, les personnes peuvent se voir prescrire des traitements à base biologique tels que des médicaments psychotropes et/ou d'autres procédures médicales telles que la thérapie par électrochocs.

Texte Openstax Psychology de Kathryn Dumper, William Jenkins, Arlene Lacombe, Marilyn Lovett et Marion Perlmutter sous licence CC BY v4.0. https://openstax.org/details/books/psychology

Des exercices

Questions de révision :

1. L'idée derrière ________ est que la façon dont vous pensez détermine comment vous vous sentez et agissez.

b. thérapie cognitivo-comportementale

2. Les stabilisateurs de l'humeur, comme le lithium, sont le plus souvent utilisés pour traiter ________.

3. Clay est en séance de thérapie. Le thérapeute lui demande de se détendre et de dire tout ce qui lui vient à l'esprit sur le moment. Ce thérapeute utilise ________, qui est une technique de ________.

une. Thérapie d'écoute active centrée sur le client

b. thérapie comportementale de désensibilisation systématique

c. psychanalyse de transfert

ré. psychanalyse d'association libre

Question de pensée critique :

1. Imaginez que vous êtes psychiatre. Votre patiente, Pat, vient vous voir avec les symptômes suivants : anxiété et sentiments de tristesse. Quelle approche thérapeutique recommanderiez-vous et pourquoi ?

Question d'application personnelle :

1. Si vous deviez choisir un thérapeute pratiquant l'une des techniques présentées dans cette section, quel type de thérapeute choisiriez-vous et pourquoi ?


La psychologie derrière pourquoi nous perdons la notion du temps en quarantaine

Un refrain courant pendant la pandémie de COVID-19 : la vie est un flou. Les jours semblent tous se confondre — est-ce mardi ou vendredi ? Et la frontière entre le travail et les loisirs est obscurcie lorsque votre salon sert également de bureau à domicile.

J'aurais aimé que les sous-vêtements des jours de la semaine soient toujours une chose, alors je savais quel était le jour de la semaine.

&mdash Maman Chouette (@Lhlodder) 1er avril 2020

« Chaque fois que nous avons un grand changement dans la routine, cela se produit », a déclaré au HuffPost la psychologue Sherry Benton – professeur émérite à l'Université de Floride et fondatrice de la plateforme de thérapie en ligne TAO Connect. « Nous sommes habitués à une certaine structure à nos jours. Le passage au travail à domicile perturbe la structure.

Sachez que si vous ne savez toujours pas quel jour on est, vous n'êtes pas le seul.

"C'est un phénomène très courant", a déclaré Zainab Delawlla, psychologue clinicienne à Atlanta. "Tous mes clients l'ont signalé dans une certaine mesure."

Nous avons parlé à des psychologues pour comprendre pourquoi cela se produit et ce que nous pouvons faire pour nous sentir plus enracinés pendant une période chaotique.

Pourquoi la vie semble floue en ce moment

Votre routine normale est passée par la fenêtre.

Avant le verrouillage, votre semaine consistait probablement en une poignée d'activités, d'obligations et d'autres plans récurrents. Le lundi soir, vous vous êtes réuni avec votre club de lecture, le mercredi vous aviez prévu de déjeuner avec un collègue, le jeudi matin vous êtes allé à un cours de spin, le vendredi était le soir des rendez-vous et le samedi, vous vous êtes fait faire les ongles. Sans ces marqueurs, la semaine s'est transformée en une goutte amorphe.

"Vous avez naturellement fait quelque chose de différent les jours d'entraînement, par exemple, préparer un sac de sport ou vous réveiller plus tôt, ce qui a rendu ces jours distinctifs", a déclaré Delawlla. « Vous saviez que c'était jeudi, non seulement en regardant votre calendrier, mais parce que le jeudi, vous réglez votre réveil à 7 h 00 au lieu de 7 h 30, ou vous ramassez des bagels pour l'équipe en vous rendant au travail. »

"Sans ces distinctions, tous les jours se "sentent" de la même manière, et il est difficile de garder une trace", a-t-elle ajouté.

Il n'y a pas de séparation entre les heures de travail et les temps d'arrêt.

Travailler à domicile signifie que vous n'avez plus besoin de vous déplacer vers et depuis le bureau - un rituel intégré qui a aidé à délimiter les heures d'ouverture et de fermeture. De plus, être physiquement au bureau indiquait que vous étiez en mode travail, tandis qu'être à la maison signifiait qu'il était temps de se détendre.

"Si vous travailliez du lundi au vendredi à un certain endroit, les week-ends marquaient un changement", a déclaré la psychologue Rebecca Leslie de Living Fully Psychological Services à Atlanta. "Si vous travaillez maintenant à domicile et que rien de différent ne se passe le week-end, il n'y a rien pour signifier un changement de jours."

Vous travaillez peut-être plus qu'avant.

Certains des patients de Leslie consacrent des heures plus longues parce qu'ils ont peur qu'en faire moins, cela signifie perdre leur emploi. Si vous aviez un horaire de travail constant avant l'épidémie, travailler tard le soir peut vous faire perdre la notion du temps.

"Ils n'ont pas d'heure de fin standard de leur journée de travail comme ils en avaient l'habitude", a-t-elle déclaré. « Cela peut rendre le calendrier des jours déroutant. »

Vous passez plus de temps à regarder des écrans.

Qu'il s'agisse de passer du temps supplémentaire sur votre ordinateur portable de travail, de faire défiler votre smartphone, de regarder la télévision de manière excessive ou de jouer à des jeux vidéo toute la nuit, l'exposition accrue à ces appareils émettant de la lumière bleue peut perturber l'horloge biologique interne du corps, connue sous le nom d'horloge circadienne.

De plus, de nombreuses applications et jeux auxquels les gens se tournent pour échapper au stress sont conçus pour vous attirer et retenir votre attention pendant de longues périodes.

"Et avec une grande partie de notre temps passé à l'intérieur, nous limitons notre exposition à la lumière naturelle, qui est un facteur externe important dans la réinitialisation de nos rythmes circadiens", a déclaré Delawlla.

Votre horaire de sommeil est détraqué.

De nos jours, vous pouvez vous retrouver éveillé plus tard dans la nuit parce que vous n'avez pas à vous lever aussi tôt le matin ou parce que l'insomnie induite par l'anxiété rend difficile l'endormissement.

"De plus, nous pouvons rester au lit un peu plus longtemps après le réveil, car il n'y aura peut-être plus de pression externe pour se lever et partir", a déclaré Delawlla.

Lorsque votre horaire de sommeil est omniprésent, cela perturbe également votre rythme circadien, ce qui contribue à vous sentir désynchronisé.

"Ne pas se réveiller à peu près à la même heure chaque jour peut également entraîner des distorsions dans la façon dont nous vivons le temps, car certains jours sont beaucoup" plus courts "ou" plus longs "que d'autres", a déclaré Delawlla.

Voici ce qu'il faut faire à ce sujet

Créez une nouvelle routine et respectez-la.

Ajoutez une structure à la vie en quarantaine en ancrant vos journées avec certains rituels que vous faites à la même heure chaque jour – comme prendre un café à 8 heures du matin, préparer un déjeuner sain à 13 heures. et se promener à 18h. après avoir terminé la journée de travail.

"Pensez à d'autres activités en rapport avec ces activités", a déclaré Delawlla. "Par exemple, divisez votre journée en" avant le déjeuner " et " après le déjeuner ", et organisez d'autres activités dans ces petites tranches de temps. Au lieu de penser « Je dois faire la lessive aujourd'hui », pensez « Je dois faire la lessive avant le déjeuner. »

"Vous pouvez également associer des activités à ces activités d'ancrage", a ajouté Delawlla. "Par exemple, 'après avoir fait ma promenade quotidienne dans le quartier, je commence à préparer le dîner.'"

Ensuite, pour différencier un jour du suivant, faites de nouvelles traditions hebdomadaires. Cela pourrait être des tacos pour le dîner le mardi, un cours de yoga virtuel le jeudi et une soirée vin Zoom avec des amis le vendredi.

Faites en sorte que vos journées de travail soient différentes de vos jours de congé.

"Planifiez des activités amusantes spécifiques que vous réservez pour les jours de congé ou des choses que vous ne faites que les jours de congé", a déclaré Leslie.

"J'ai des livres liés au travail que je lisais le week-end, et maintenant j'ai été stricte en me disant de ne les lire que pendant la semaine", a-t-elle ajouté. "Je sais que c'est une petite chose, mais les petites choses peuvent faire une grande différence pour vous aider à distinguer la semaine de travail du week-end."

Dans la mesure du possible, résistez à la tentation de rester scotché à votre messagerie professionnelle le week-end. Rangez vos accessoires de bureau à domicile et votre matériel de travail pendant vos jours de congé afin qu'ils n'occupent pas votre espace de vie.

Prévoyez du temps pour prendre soin de vous.

Trouvez de petites façons de prendre soin de vous tous les jours. C'est peut-être faire une méditation guidée, prendre un bain, écrire dans un journal ou plonger dans un passe-temps comme le tricot.

"Si possible, réservez du temps chaque jour pour ne pas travailler et faire quelque chose d'agréable ou axé sur les soins personnels", a déclaré Leslie. « Gardez cette heure cohérente du lundi au vendredi. »

Sortez tous les jours.

Si le temps le permet, « assurez-vous de vous exposer au soleil pendant la journée », a déclaré Leslie. « Cela aide votre corps à savoir quelle heure il est. Cela peut également aider à améliorer votre humeur.

Essayez un exercice de mise à la terre.

"Lorsque nos journées sont aussi déstructurées qu'elles le sont actuellement, se "perdre" de cette manière peut sembler énervant", a déclaré Delawella.

Dans les moments où vous vous sentez dépassé par l'état des choses ou anxieux pour l'avenir, les techniques d'ancrage peuvent vous apaiser et vous amener dans le moment présent.

Delawlla a suggéré un exercice connu sous le nom de technique du 5-4-3-2-1, qui vous fait découvrir les cinq sens. Faites attention à cinq choses que vous pouvez voir autour de vous, quatre choses que vous pouvez ressentir autour de vous, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.


Réveillez-vous à la même heure tous les jours

Troxel vous conseille également fortement de "garder une heure de réveil constante, même si vous avez mal dormi la nuit précédente". Croyez-le ou non, vous réveiller à la même heure tous les jours vous aidera en fait à arrêter de vous réveiller au milieu de la nuit. "L'heure à laquelle vous vous réveillez est le facteur le plus important qui règle l'horloge biologique interne de votre cerveau, afin que le cerveau sache quand être alerte et éveillé (pendant la journée) et quand il devrait être endormi (la nuit)", explique Troxel.

Sans régler ces signaux et s'y tenir, vous n'entraînez pas bien votre cerveau à faire la distinction entre être endormi la nuit et alerte pendant la journée. Et lorsque votre horloge biologique interne est détraquée, vous pourriez vous retrouver agité et mentalement alerte la nuit.


Vous devez utiliser les toilettes

Vous réveillez-vous souvent pour aller aux toilettes ?

Se réveiller la nuit pour aller aux toilettes est un problème courant, mais cela ne signifie pas que vous devez le supporter. Pour aider à le combattre, de nombreux médecins suggèrent de supprimer les diurétiques, tels que la caféine et l'alcool, l'après-midi et le soir, car ils peuvent déclencher des vessies hyperactives et avoir besoin d'uriner pendant la journée et la nuit.

Ils suggèrent également de réduire votre consommation de liquide après 18 heures et de renforcer les muscles de votre plancher pelvien avec des exercices de Kegel.


Raison de blocage: L'accès depuis votre zone a été temporairement limité pour des raisons de sécurité.
Temps: jeu. 24 juin 2021 12:13:53 GMT

À propos de Wordfence

Wordfence est un plugin de sécurité installé sur plus de 3 millions de sites WordPress. Le propriétaire de ce site utilise Wordfence pour gérer l'accès à son site.

Vous pouvez également lire la documentation pour en savoir plus sur les outils de blocage de Wordfence, ou visiter wordfence.com pour en savoir plus sur Wordfence.

Généré par Wordfence à Thu, 24 juin 2021 12:13:53 GMT.
L'heure de votre ordinateur : .


1. Vous avez du mal à vous endormir entre 21h et 22h ? Vous êtes stressé

Si vous vous sentez nerveux pendant la période où vous devriez vous détendre, vous êtes probablement stressé. Et dans le climat politique actuel, qui n'est pas stressé ? Pratiquer la méditation avant de se coucher peut vous aider à vous endormir au pays des rêves. En outre, Marie Claire a rapporté que Yoga Nidra, également connu sous le nom de méditation du sommeil, peut vous aider à obtenir ces Zzzs convoités.

"La différence entre le sommeil normal et le Yoga Nidra [méditation du sommeil] est que pendant le sommeil, votre esprit subconscient prend le dessus, alors qu'avec le Yoga Nidra, votre esprit conscient est éveillé et alerte", a noté Emma Richards dans Marie Claire. "Une autre différence clé est que pendant le sommeil, votre subconscient ne peut pas laisser derrière vous vos soucis et votre stress, mais pendant le Yoga Nidra, votre esprit conscient peut le faire, ce qui en fait une forme de thérapie du sommeil."


Trucs rapides pour dynamiser

Parfois, la fatigue est simplement le résultat d'une nuit de sommeil terrible et singulière, et nous y sommes probablement tous passés. Peut-être avez-vous à peine dormi parce que votre bébé vous a tenu éveillé toute la nuit, peut-être étiez-vous éveillé tard pour un examen ou en essayant de respecter une échéance de travail importante, ou peut-être avez-vous passé une soirée amusante qui s'est prolongée jusqu'au crépuscule.

Quoi qu'il en soit, ces astuces « de remontant » peuvent aider à augmenter la vigilance mentale et les niveaux d'énergie tout au long de la journée.

Aller se promener

« De nombreux emplois de bureau nous obligent à rester à notre bureau la majeure partie de la journée. Les pauses de marche peuvent vous donner de l'énergie », explique Modell. «Au lieu de commander le déjeuner au travail, envisagez plutôt de faire une petite promenade pour ramasser le déjeuner. Vous pouvez également transformer votre réunion en réunion ambulante afin de pouvoir faire quelques pas pendant que vous travaillez encore.

Un autre conseil de pro est de marcher pour remplir votre bouteille d'eau - vous obtiendrez deux bons comportements pour le prix d'un.

Obtenez un peu de soleil

« Le soleil du matin appuie sur ‘go’ sur votre horloge interne et est le moment de la journée le plus puissant pour être exposé au soleil car il réinitialise votre système circadien », explique Turgeon. « S'il n'y a pas de soleil, utilisez une lampe simulant le soleil ou un réveil. » Même en vous plaçant à côté d'une fenêtre lumineuse pendant la journée, vous vous sentirez moins fatigué.

Étendre

Tout comme la marche, Modell dit que les étirements peuvent également vous aider à vous dynamiser pendant la journée et à éliminer un peu de brouillard cérébral. Levez-vous et prenez trois à cinq minutes pour vous étirer.

Prendre une douche rapide

Si vous avez accès à une douche, un plongeon rapide peut vous donner une montée d'adrénaline. Une autre option consiste à vous asperger d'eau froide le visage ou les bras.

Essayez une courte sieste

Si votre corps et votre cerveau ne fonctionnent tout simplement pas bien, optez pour une sieste de 20 à 30 minutes. En supposant que vous suiviez un horaire de sommeil nocturne assez normal, l'heure de grande écoute pour les siestes énergétiques est généralement au milieu de la journée à partir d'environ 13h00. à 15h00 Si cela devient une habitude régulière, ou si vous ne pouvez tout simplement pas fonctionner sans une sieste, il est important d'alerter votre médecin.

Un mot de Verywell

Que vous soyez confronté à une mauvaise nuit de sommeil ou à une fatigue continue, il est important de comprendre à quel point il est vital de dormir. En plus de se sentir physiquement et mentalement léthargique toute la journée, un mauvais sommeil peut contribuer à une prise de poids, à une diminution de l'immunité, à un risque accru de diabète, à un risque accru de problèmes cardiaques, à une dépression, à un risque accru d'accidents et à des troubles de la pensée, de la mémoire et de l'humeur générale. . Si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie, il est préférable de consulter un médecin qui pourra vous évaluer, vous diagnostiquer et vous traiter.


7 raisons pour lesquelles nous nous réveillons à la même heure chaque nuit

Selon le Dr Jose Colon, environ 4 à 6 réveils nocturnes sont considérés comme normaux pour une personne moyenne. Cela remonte à nos jours d'homme des cavernes où nous devions nous réveiller pour assurer notre sécurité. Cependant, après ces courtes périodes d'éveil, nous devrions pouvoir nous rendormir facilement. Si vous ne pouvez pas vous endormir immédiatement, il y a probablement des choses qui vous empêchent de passer une bonne nuit de sommeil.

Le bon côté dressé une liste des raisons les plus courantes pour lesquelles vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit et avoir du mal à vous rendormir.

7. Mauvaise position de sommeil

Des symptômes tels que la fatigue chronique, les maux de tête, les brûlures d'estomac et les douleurs au cou ou au dos peuvent être causés par une mauvaise posture pendant que vous dormez. Vous devez également faire attention à votre lit et votre matelas ne doit pas être trop dur, mais il ne doit pas non plus être trop mou. Assurez-vous que votre oreiller soutient également votre cou et votre tête.

Que faire: Selon le Dr John Douillard, dormir sur le côté gauche peut améliorer votre digestion et votre circulation sanguine, favoriser la santé émotionnelle, aider votre système lymphatique à fonctionner correctement et prévenir les maladies cardiaques.

Si vous ne pouvez pas changer complètement vos habitudes de sommeil, essayez de suivre quelques conseils simples :

  • Si tu dors sur ton dos, placez un oreiller sous vos genoux pour soulager le bas du dos.
  • Si tu dors de votre côté, placez un oreiller sous votre aisselle pour soutenir votre bras et un autre entre vos jambes pour garder votre colonne vertébrale alignée.
  • Si tu dors sur ton ventre, utilisez un oreiller fin ou pas d'oreiller du tout.

Vous pouvez trouver un guide complet sur la façon de choisir l'oreiller et le matelas parfaits pour améliorer la qualité de votre sommeil.


Cela peut être une mauvaise surprise de se réveiller avec de l'anxiété. On pense généralement que l'anxiété est déclenchée par des pensées et des émotions problématiques qui surviennent tout au long de la journée. Il n'est pas rare de ressentir de l'anxiété pendant la journée lorsque vous vivez de nombreux événements stressants, mais pourquoi une personne se sentirait-elle anxieuse avant que quelque chose de stressant ne se produise ?

Si vous avez un travail très stressant ou si vous faites face à un défi exigeant chaque jour, vous risquez de développer de l'anxiété pendant la matinée. avant vous devez relever ce défi. De plus, votre cerveau crée souvent des associations : si vous avez déjà eu une crise de panique le matin, si vous vous êtes disputé avec votre partenaire ou avez perdu vos clés en essayant de vous précipiter vers la porte, votre cerveau et votre corps ont peut-être commencé à associer l'heure du matin à un sentiment d'anxiété. Dans de tels cas, lorsque vous vous réveillez, vous commencez automatiquement à vous sentir anxieux.

Première pensée du jour

Ceux qui font face à une anxiété intense déclenchent souvent accidentellement leurs propres symptômes d'anxiété. C'est parce que dès qu'ils se réveillent, ils remarquent qu'ils n'ont pas d'anxiété et commencent à s'inquiéter d'en faire l'expérience avant longtemps. Cette pensée a le pouvoir de déclencher une réaction en chaîne qui crée d'autres symptômes d'anxiété qui conduisent ensuite à des pensées encore plus anxieuses - et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous êtes coincé dans un cercle vicieux.

Peur d'être en retard

Si vous avez déjà été en retard au travail, vous comprendrez à quel point cela peut être anxiogène. Si vous avez tendance à trop dormir, à faire de longs trajets domicile-travail ou à avoir généralement une longue liste de choses à organiser le matin, vous pourriez vous réveiller avec une précipitation de « Je vais être en retard ! » une anxiété qui vous fait prendre conscience avec un rythme cardiaque rapide et des pensées qui s'emballent.

Habituellement, vous saurez si ce sentiment cause votre anxiété, car le retard sera généralement votre première préoccupation. Mais certaines personnes peuvent encore ressentir ce type d'anxiété sans aucune idée de la raison pour laquelle cela se produit.

Rêves causant de l'anxiété

L'anxiété est également associée aux cauchemars et aux rêves stressants. Souvent, lorsque vous vous réveillez au milieu de ces rêves, vous vous sentez exactement comme dans le rêve - stressé et anxieux. Tout le monde ne se souvient pas de ses rêves après son réveil, vous ne réalisez donc peut-être pas toujours que votre anxiété peut être associée aux rêves ou aux cauchemars que vous faisiez.

Cortisol plus élevé le matin

Nous avons mentionné plus tôt que toutes les anxiétés matinales n'ont pas une base médicale claire. Mais des études ont montré que les niveaux de cortisol sont plus élevés le matin au réveil. Le cortisol est l'hormone du stress la plus connue. Une théorie pour expliquer l'anxiété matinale est que les niveaux plus élevés de cortisol déclenchent l'anxiété chez les personnes qui y sont sujettes, car une personne se réveille avec des niveaux plus élevés de l'hormone liée au stress.

Café et aliments sucrés du matin

Le café a développé une réputation injuste dans le monde de l'anxiété. Bien que le café puisse augmenter le risque de symptômes d'anxiété et d'attaques de panique, de nombreuses personnes peuvent boire du café sans trop de problèmes et certaines trouvent même que la clarté que le café apporte est apaisante.

Mais le café peut toujours contribuer aux sentiments d'anxiété matinale. Des études ont montré que le café augmente les niveaux de cortisol, ce qui peut déclencher une réaction d'anxiété physiologique. Cela peut également impliquer une fréquence cardiaque élevée, et pour ceux qui sont sensibles à la sensation de leur cœur, cette augmentation de la fréquence cardiaque peut déclencher une anxiété supplémentaire.

Mais le café n'est pas le seul coupable. De nombreuses personnes mangent des aliments riches en sucres, des beignets aux céréales en passant par les jus, et les aliments riches en sucre peuvent également contribuer à la nervosité et à la nervosité. Tous ces scénarios peuvent indiquer que votre alimentation pourrait affecter l'anxiété matinale.

Autres causes d'anxiété le matin

Tous ces éléments sont des causes potentielles de réveil avec anxiété, et cette liste n'est pas exhaustive. Il est possible de se réveiller avec de l'anxiété simplement parce que vous vous êtes disputé avec un proche le matin dans le passé. Certaines personnes souffrent d'hypoglycémie matinale (ou d'hypoglycémie), ce qui a été lié au développement de symptômes d'anxiété. Certaines personnes ont également des crises de panique pendant leur sommeil, ce qui provoque un réveil en détresse. Il existe plusieurs problèmes liés aux troubles anxieux qui peuvent vous amener à vous réveiller anxieux, dont nous avons discuté aujourd'hui.


Réveillez-vous à la même heure tous les jours

Troxel vous conseille également fortement de "garder une heure de réveil constante, même si vous avez mal dormi la nuit précédente". Croyez-le ou non, vous réveiller à la même heure tous les jours vous aidera en fait à arrêter de vous réveiller au milieu de la nuit. "L'heure à laquelle vous vous réveillez est le facteur le plus important qui règle l'horloge biologique interne de votre cerveau, afin que le cerveau sache quand être alerte et éveillé (pendant la journée) et quand il devrait être endormi (la nuit)", explique Troxel.

Sans régler ces signaux et s'y tenir, vous n'entraînez pas bien votre cerveau à faire la distinction entre être endormi la nuit et alerte pendant la journée. Et lorsque votre horloge biologique interne est détraquée, vous pourriez vous retrouver agité et mentalement alerte la nuit.


Vous devez utiliser les toilettes

Vous réveillez-vous souvent pour aller aux toilettes ?

Se réveiller la nuit pour aller aux toilettes est un problème courant, mais cela ne signifie pas que vous devez le supporter. Pour aider à le combattre, de nombreux médecins suggèrent de supprimer les diurétiques, tels que la caféine et l'alcool, l'après-midi et le soir, car ils peuvent déclencher des vessies hyperactives et avoir besoin d'uriner pendant la journée et la nuit.

Ils suggèrent également de réduire votre consommation de liquide après 18 heures et de renforcer les muscles de votre plancher pelvien avec des exercices de Kegel.


13.2 Types de traitement

L'un des objectifs de la thérapie est d'aider une personne à cesser de répéter et de reproduire des schémas destructeurs et de commencer à chercher de meilleures solutions aux situations difficiles. Cet objectif est reflété dans le poème suivant :

Autobiographie en cinq courts chapitres de Portia Nelson (1993)

Il y a un trou profond dans le trottoir.

Je suis perdu. . . . Je suis impuissant.

Il faut une éternité pour trouver une issue.

Je marche dans la même rue.

Il y a un trou profond dans le trottoir.

Je ne peux pas croire que je suis au même endroit.

Il faut encore beaucoup de temps pour sortir.

Je marche dans la même rue.

Il y a un trou profond dans le trottoir.

Je tombe encore dedans. . . c'est une habitude. . . mais,

Je marche dans la même rue.

Il y a un trou profond dans le trottoir.

Je marche dans une autre rue.

Que pensez-vous de cette représentation du processus thérapeutique ? Comment cela se compare-t-il avec votre propre compréhension du fonctionnement de la thérapie ? Connaissez-vous une personne qui a vécu une expérience similaire, ou avez-vous vécu des expériences comme celle-ci?

Deux types de thérapie sont la psychothérapie et la thérapie biomédicale. Les deux types de traitement aident les personnes souffrant de troubles psychologiques, mais utilisent des méthodologies différentes. La psychothérapie est un traitement psychologique qui utilise diverses méthodes pour aider quelqu'un à surmonter des problèmes personnels ou à atteindre un développement personnel. La thérapie biomédicale implique des médicaments et/ou des procédures médicales pour traiter les troubles psychologiques. Pour de nombreux clients recherchant des services de santé mentale, ces thérapies sont combinées et peuvent être gérées par deux ou plusieurs fournisseurs de soins de santé.

Ci-dessous, nous aborderons différentes orientations (ou façons d'aborder) la psychothérapie. De nombreuses orientations thérapeutiques existent, et il n'y a pas de consensus sur quelle est la « meilleure » orientation en fait, différentes techniques peuvent être utilisées pour différents clients selon les besoins et le type de personnalité. La plupart des thérapeutes utilisent un mélange de différentes orientations pour répondre aux besoins d'un client.

TECHNIQUES DE PSYCHOTHÉRAPIE : PSYCHANALYSE

La psychanalyse a été développée par Sigmund Freud et a été la première forme de psychothérapie. C'était la technique thérapeutique dominante au début du 20e siècle, mais d'autres orientations sont généralement plus populaires aujourd'hui. Freud croyait que la plupart de nos problèmes psychologiques étaient le résultat d'impulsions refoulées et de traumatismes vécus dans l'enfance, et il croyait que la psychanalyse aiderait à découvrir des sentiments enfouis depuis longtemps. Dans le cabinet d'un psychanalyste, vous pourriez voir un patient allongé sur un canapé parler de rêves ou de souvenirs d'enfance, et le thérapeute utiliser diverses méthodes freudiennes telles que l'association libre et l'analyse des rêves. En association libre, le patient se détend puis dit tout ce qui lui vient à l'esprit. Cependant, Freud a estimé que le moi essaierait parfois de bloquer, ou de réprimer, des pulsions inacceptables ou des conflits douloureux pendant l'association libre. Par conséquent, un patient démontrerait une résistance à se souvenir de ces pensées ou situations. Dans l'analyse des rêves, un thérapeute interprète la signification sous-jacente des rêves.

La psychanalyse est une approche thérapeutique qui peut prendre des années. Au fil du temps, le patient révèle beaucoup de choses sur lui-même au thérapeute. Freud a suggéré que pendant cette relation patient-thérapeute, le patient en vient à développer des sentiments forts concernant le thérapeute – peut-être des sentiments positifs, peut-être des sentiments négatifs. Freud a appelé ce transfert : le patient transfère toutes les émotions positives ou négatives associées aux autres relations du patient au psychanalyste. Par exemple, Crystal voit un psychanalyste. Pendant les années de thérapie, elle en vient à voir son thérapeute comme une figure paternelle. Elle transfère ses sentiments à propos de son père sur son thérapeute, peut-être dans le but de gagner l'amour et l'attention qu'elle n'a pas reçus de son propre père.

C'est le fameux divan du cabinet de consultation de Freud. Les patients ont été invités à s'allonger confortablement sur le divan et à faire face à Freud afin de se sentir moins inhibés et de les aider à se concentrer. Aujourd'hui, les clients en psychothérapie ne sont pas susceptibles de s'allonger sur un canapé, les clients sont plus susceptibles de s'asseoir face au thérapeute (Prochaska & Norcross, 2010). (crédit : Robert Huffstutter)

Aujourd'hui, la perspective psychanalytique de Freud a été élargie par les développements de théories et de méthodologies ultérieures pour créer l'orientation psychodynamique. Cette approche de la thérapie reste centrée sur le rôle des pulsions et des forces internes des personnes, mais le traitement est à certains égards moins intensif que le modèle original de Freud.

PSYCHOTHÉRAPIE : THÉRAPIE COMPORTEMENTALE

En thérapie comportementale, un thérapeute utilise des principes d'apprentissage pour aider les clients à changer les comportements indésirables. Les thérapeutes ayant cette orientation croient que les comportements dysfonctionnels, comme les phobies et l'énurésie nocturne, peuvent être modifiés en enseignant aux clients de nouveaux comportements plus constructifs. La thérapie comportementale utilise à la fois des techniques de conditionnement classiques et opérantes pour modifier le comportement.

Un type de thérapie comportementale utilise des techniques de conditionnement classiques. Les thérapeutes qui utilisent ces techniques croient que les comportements dysfonctionnels sont des réponses conditionnées. En appliquant les principes de conditionnement développés par Ivan Pavlov, ces thérapeutes cherchent à reconditionner leurs clients et ainsi à modifier leur comportement. Emmie a huit ans et mouille fréquemment son lit la nuit. Elle a été invitée à plusieurs soirées pyjama, mais elle n'y ira pas à cause de son problème. En utilisant un type de thérapie de conditionnement, Emmie commence à dormir sur un coussin de lit sensible aux liquides qui est relié à une alarme. Lorsque l'humidité touche le coussin, elle déclenche l'alarme, réveillant Emmie. Lorsque ce processus est répété suffisamment de fois, Emmie développe une association entre la relaxation urinaire et le réveil, ce qui arrête l'énurésie. Emmie a maintenant passé trois semaines sans mouiller son lit et attend avec impatience sa première soirée pyjama ce week-end.

Une technique thérapeutique de conditionnement classique couramment utilisée est le contre-conditionnement : un client apprend une nouvelle réponse à un stimulus qui a précédemment suscité un comportement indésirable. Deux techniques de contre-conditionnement sont le conditionnement aversif et la thérapie d'exposition. Le conditionnement aversif utilise un stimulus désagréable pour arrêter un comportement indésirable. Les thérapeutes appliquent cette technique pour éliminer les comportements addictifs, tels que fumer, se ronger les ongles et boire. Dans la thérapie par aversion, les clients adoptent généralement un comportement spécifique (comme se ronger les ongles) et sont en même temps exposés à quelque chose de désagréable, comme un mauvais goût. Après des associations répétées entre le stimulus désagréable et le comportement, le client peut apprendre à arrêter le comportement indésirable.

La thérapie par aversion est utilisée efficacement depuis des années dans le traitement de l'alcoolisme (Davidson, 1974 Elkins, 1991 Streeton & Whelan, 2001). Cela se produit généralement par le biais d'une substance chimique connue sous le nom d'Antabuse. Lorsqu'une personne prend Antabuse puis consomme de l'alcool, des effets secondaires inconfortables en résultent, notamment des nausées, des vomissements, une accélération du rythme cardiaque, des palpitations cardiaques, de graves maux de tête et un essoufflement. Antabuse est associé à plusieurs reprises à de l'alcool jusqu'à ce que le client associe l'alcool à des sensations désagréables, ce qui diminue le désir du client de consommer de l'alcool. L'antabuse crée une aversion conditionnée pour l'alcool car il remplace la réponse de plaisir originale par une réponse désagréable.

En thérapie d'exposition, un thérapeute cherche à traiter les peurs ou l'anxiété des clients en leur présentant l'objet ou la situation qui cause leur problème, avec l'idée qu'ils finiront par s'y habituer. Cela peut se faire via la réalité, l'imagination ou la réalité virtuelle. La thérapie d'exposition a été signalée pour la première fois en 1924 par Mary Cover Jones, qui est considérée comme la mère de la thérapie comportementale. Jones a travaillé avec un garçon nommé Peter qui avait peur des lapins. Son objectif était de remplacer la peur des lapins de Peter par une réponse conditionnée de relaxation, qui est une réponse incompatible avec la peur. Comme l'a-t-elle fait? Jones a commencé par placer un lapin en cage de l'autre côté d'une pièce avec Peter pendant qu'il mangeait sa collation de l'après-midi. Au cours de plusieurs jours, Jones a déplacé le lapin de plus en plus près de l'endroit où Peter était assis avec sa collation. Après deux mois d'exposition au lapin tout en se relaxant avec sa collation, Peter a pu tenir le lapin et le caresser en mangeant (Jones, 1924).

La thérapie d'exposition cherche à modifier la réponse à un stimulus conditionné (CS). Un stimulus inconditionné est présenté à plusieurs reprises juste après la présentation du stimulus conditionné. Cette figure montre le conditionnement tel que réalisé dans l'étude de 1924 de Mary Cover Jones.

Trente ans plus tard, Joseph Wolpe (1958) a affiné les techniques de Jones, nous donnant la technique de thérapie comportementale de thérapie d'exposition qui est utilisée aujourd'hui. Une forme populaire de thérapie d'exposition est la désensibilisation systématique, dans laquelle un état calme et agréable est progressivement associé à des niveaux croissants de stimuli anxiogènes. L'idée est que vous ne pouvez pas être nerveux et détendu en même temps. Par conséquent, si vous pouvez apprendre à vous détendre lorsque vous êtes confronté à des stimuli environnementaux qui vous rendent nerveux ou craintif, vous pouvez éventuellement éliminer votre réaction de peur indésirable (Wolpe, 1958).

Cette personne souffre d'arachnophobie (peur des araignées). Grâce à la thérapie d'exposition, il apprend à faire face à sa peur dans un cadre thérapeutique contrôlé. (crédit : « GollyGforce – Vivre mon pire cauchemar »/Flickr)

Comment fonctionne la thérapie d'exposition ? Jayden est terrifié par les ascenseurs. Rien de mal ne lui est jamais arrivé dans un ascenseur, mais il a tellement peur des ascenseurs qu'il prendra toujours les escaliers. Ce n'était pas un problème lorsque Jayden travaillait au deuxième étage d'un immeuble de bureaux, mais maintenant il a un nouvel emploi, au 29e étage d'un gratte-ciel du centre-ville de Los Angeles. Jayden sait qu'il ne peut pas monter 29 volées d'escaliers pour se rendre au travail chaque jour, alors il a décidé de consulter un thérapeute du comportement pour obtenir de l'aide. Le thérapeute demande à Jayden de construire d'abord une hiérarchie de situations liées à l'ascenseur qui suscitent la peur et l'anxiété. Ils vont de situations d'anxiété légère, comme la nervosité à proximité des autres personnes dans l'ascenseur, la peur de se faire coincer un bras dans la porte, en passant par des situations provoquant la panique, comme se faire piéger ou que le câble se brise. Ensuite, le thérapeute utilise la relaxation progressive. Elle enseigne à Jayden comment détendre chacun de ses groupes musculaires afin qu'il atteigne un état d'esprit somnolent, détendu et confortable. Une fois qu'il est dans cet état, elle demande à Jayden d'imaginer une situation légèrement anxiogène. Jayden se tient devant l'ascenseur et pense à appuyer sur le bouton d'appel.

Si ce scénario provoque l'anxiété de Jayden, il lève le doigt. Le thérapeute dirait alors à Jayden d'oublier la scène et de revenir à son état détendu. Elle répète ce scénario encore et encore jusqu'à ce que Jayden puisse s'imaginer appuyer sur le bouton d'appel avec beaucoup moins ou pas d'anxiété. Au fil du temps, le thérapeute et Jayden utilisent la relaxation progressive et l'imagination pour procéder à toutes les situations de la hiérarchie de Jayden jusqu'à ce qu'il devienne insensible à chacune d'elles. Après cela, Jayden et le thérapeute commencent à pratiquer ce qu'il n'avait envisagé qu'en thérapie, passant progressivement de l'appui sur le bouton à l'utilisation d'un ascenseur. Le but est que Jayden puisse prendre l'ascenseur jusqu'au 29e étage de son bureau, même s'il se sent encore un peu anxieux.

Parfois, il est trop peu pratique, coûteux ou embarrassant de recréer des situations génératrices d'anxiété, de sorte qu'un thérapeute peut utiliser une thérapie d'exposition à la réalité virtuelle en utilisant une simulation pour aider à vaincre les peurs. La thérapie par exposition à la réalité virtuelle a été utilisée efficacement pour traiter de nombreux troubles anxieux tels que la peur de parler en public, la claustrophobie (peur des espaces clos), l'aviophobie (peur de voler) et le trouble de stress post-traumatique (SSPT), un traumatisme et un facteur de stress. troubles apparentés (Gerardi, Cukor, Difede, Rizzo, & Rothbaum, 2010).

Certaines thérapies comportementales utilisent le conditionnement opérant. Rappelez-vous ce que vous avez appris sur le conditionnement opérant : nous avons tendance à répéter des comportements qui sont renforcés. Que deviennent les comportements qui ne sont pas renforcés ? Ils s'éteignent. Ces techniques peuvent aider les personnes qui ont une grande variété de problèmes psychologiques.

PSYCHOTHÉRAPIE : THÉRAPIE COGNITIVE

La thérapie cognitive est une forme de psychothérapie qui se concentre sur la façon dont les pensées d'une personne conduisent à des sentiments de détresse. L'idée derrière la thérapie cognitive est que la façon dont vous pensez détermine comment vous vous sentez et agissez. Les thérapeutes cognitifs aident leurs clients à changer leurs pensées dysfonctionnelles afin de soulager leur détresse. Ils aident un client à voir comment il interprète mal une situation (distorsion cognitive). Par exemple, un client peut trop généraliser.Parce que Ray a échoué à un test dans son cours de psychologie 101, il se sent stupide et sans valeur. Ces pensées font alors empirer son humeur. Les thérapeutes aident également les clients à reconnaître quand ils font exploser les choses. Parce que Ray a échoué à son test de psychologie 101, il a conclu qu'il allait échouer tout le cours et probablement échouer complètement à l'université. Ces erreurs de pensée ont contribué aux sentiments de détresse de Ray. Son thérapeute l'aidera à remettre en question ces croyances irrationnelles, à se concentrer sur leur base illogique et à les corriger avec des pensées et des croyances plus logiques et rationnelles.

La thérapie cognitive a été développée par le psychiatre Aaron Beck dans les années 1960. Son objectif initial était la dépression et la façon dont l'attitude autodestructrice d'un client servait à maintenir une dépression malgré des facteurs positifs dans sa vie (Beck, Rush, Shaw, & Emery, 1979). Par le questionnement, un thérapeute cognitif peut aider un client à reconnaître les idées dysfonctionnelles, à remettre en question les pensées catastrophiques sur lui-même et sa situation, et à trouver une façon plus positive de voir les choses (Beck, 2011).

Vos réactions émotionnelles sont le résultat de vos réflexions sur la situation plutôt que la situation elle-même. Par exemple, si vous interprétez systématiquement les événements et les émotions autour des thèmes de la perte et de la défaite, vous êtes susceptible d'être déprimé. Grâce à la thérapie, vous pouvez apprendre des façons plus logiques d'interpréter les situations.

PSYCHOTHÉRAPIE : THÉRAPIE COGNITIVE-COMPORTEMENTALE

Les thérapeutes cognitivo-comportementaux se concentrent beaucoup plus sur les problèmes présents que sur l'enfance ou le passé d'un patient. L'une des premières formes de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) était la thérapie émotive rationnelle (RET), fondée par Albert Ellis (Daniel, s.d.). Des comportementalistes tels que Joseph Wolpe ont également influencé l'approche thérapeutique d'Ellis (National Association of Cognitive-Behavioral Therapists, 2009). La TCC est l'un des types de thérapie les plus populaires et les plus étudiés aujourd'hui.

La TCC aide les clients à examiner comment leurs pensées affectent leur comportement. Il vise à changer les distorsions cognitives et les comportements autodestructeurs. Essentiellement, cette approche est conçue pour changer la façon dont les gens pensent ainsi que la façon dont ils agissent. Elle est similaire à la thérapie cognitive en ce sens que la TCC tente de sensibiliser les individus à leurs pensées irrationnelles et négatives et aide les gens à les remplacer par de nouvelles façons de penser plus positives. Elle est également similaire aux thérapies comportementales en ce que la TCC enseigne aux gens comment pratiquer et s'engager dans des approches plus saines et plus positives dans les situations quotidiennes. Au total, des centaines d'études ont montré l'efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale dans le traitement de nombreux troubles psychologiques tels que la dépression, le TSPT, les troubles anxieux, les troubles de l'alimentation, le trouble bipolaire et la toxicomanie (Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy, sd) . Par exemple, la TCC s'est avérée efficace pour réduire les niveaux de désespoir et de pensées suicidaires chez les adolescents auparavant suicidaires (Alavi, Sharifi, Ghanizadeh, & Dehbozorgi, 2013). La thérapie cognitivo-comportementale s'est également avérée efficace pour réduire le TSPT dans des populations spécifiques, telles que les travailleurs des transports en commun (Lowinger et amp Rombom, 2012).

La thérapie cognitivo-comportementale vise à modifier les distorsions cognitives et les comportements autodestructeurs à l'aide de techniques telles que le modèle ABC. Avec ce modèle, il y a un UNEaction (parfois appelé événement d'activation), le Bsur l'événement, et le Cconséquences de cette croyance. Disons que Jon et Joe vont tous les deux à une fête. Jon et Joe ont chacun rencontré une jeune femme à la fête : Jon parle avec Megan la majeure partie de la fête, et Joe parle avec Amanda. À la fin de la fête, Jon demande à Megan son numéro de téléphone et Joe demande à Amanda. Megan dit à Jon qu'elle préférerait ne pas lui donner son numéro, et Amanda dit la même chose à Joe. Jon et Joe sont tous deux surpris, car ils pensaient que les choses allaient bien. Que peuvent se dire Jon et Joe sur les raisons pour lesquelles les femmes n'étaient pas intéressées ? Disons que Jon se dit qu'il est un perdant ou qu'il est moche. Jon devient alors déprimé et décide de ne pas aller à une autre fête, ce qui déclenche un cycle qui le maintient déprimé. Joe se dit qu'elle n'était peut-être tout simplement pas intéressée à sortir avec quelqu'un à ce moment-là, se rend à une autre fête et rencontre quelqu'un de nouveau.

La croyance de Jon à propos de ce qui s'est passé entraîne une nouvelle dépression, contrairement à la croyance de Joe. Jon intériorise l'attribution ou la raison des rebuffades, ce qui déclenche sa dépression. D'un autre côté, Joe extériorise la cause, donc sa réflexion ne contribue pas aux sentiments de dépression. La thérapie cognitivo-comportementale examine des pensées spécifiques inadaptées et automatiques et des distorsions cognitives. Quelques exemples de distorsions cognitives sont la pensée tout ou rien, la généralisation excessive et le saut aux conclusions. En généralisant à outrance, quelqu'un prend une petite situation et la rend énorme — par exemple, au lieu de dire : « Cette personne en particulier ne s'intéressait pas à moi », une personne pourrait dire : « Je suis moche, un perdant, et personne n'y va jamais. s'intéresser à moi.

La pensée tout ou rien, qui est un type courant de distorsion cognitive chez les personnes souffrant de dépression, reflète des extrêmes. En d'autres termes, tout est noir ou blanc. Après avoir été refusé pour un rendez-vous, Jon commence à penser: «Personne ne sortira jamais avec moi. Je vais être seul pour toujours. Il commence à se sentir anxieux et triste alors qu'il envisage son avenir.

Le troisième type de distorsion consiste à tirer des conclusions hâtives, en supposant que les gens pensent négativement à vous ou réagissent négativement à votre égard, même s'il n'y a aucune preuve. Prenons l'exemple de Savannah et Hillaire, qui se sont récemment rencontrés lors d'une fête. Ils ont beaucoup en commun et Savannah pense qu'ils pourraient devenir amis. Elle appelle Hillaire pour l'inviter à prendre un café. Comme Hillaire ne répond pas, Savannah lui laisse un message. Plusieurs jours passent et Savannah n'a jamais de nouvelles de son nouvel ami potentiel. Peut-être que Hillaire n'a jamais reçu le message parce qu'elle a perdu son téléphone ou qu'elle est trop occupée pour rappeler l'appel. Mais si Savannah pense que Hillaire n'aimait pas Savannah ou ne voulait pas être son amie, elle démontre la distorsion cognitive de sauter aux conclusions.

PSYCHOTHÉRAPIE : THÉRAPIE HUMANISTE

La psychologie humaniste vise à aider les gens à réaliser leur potentiel. Il est donc logique que le but de la thérapie humaniste soit d'aider les gens à devenir plus conscients d'eux-mêmes et à s'accepter eux-mêmes. Contrairement à la psychanalyse, les thérapeutes humanistes se concentrent sur les pensées conscientes plutôt que sur les pensées inconscientes. Ils mettent également l'accent sur le présent et l'avenir du patient, par opposition à l'exploration de son passé.

Le psychologue Carl Rogers a développé une orientation thérapeutique connue sous le nom de thérapie rogérienne ou centrée sur le client. Notez le changement de les patients à clients. Rogers (1951) a estimé que le terme patient suggérait que la personne cherchant de l'aide était malade et cherchait un remède. Puisqu'il s'agit d'une forme de thérapie non directive, une approche thérapeutique dans laquelle le thérapeute ne donne pas de conseils ou d'interprétations mais aide la personne à identifier les conflits et à comprendre les sentiments, Rogers (1951) a souligné l'importance pour la personne de prendre le contrôle de sa propre vie. pour surmonter les défis de la vie.

Dans la thérapie centrée sur le client, le thérapeute utilise la technique de l'écoute active. Dans l'écoute active, le thérapeute reconnaît, reformule et clarifie ce que le client exprime. Les thérapeutes pratiquent également ce que Rogers appelle le regard positif inconditionnel, qui consiste à ne pas juger les clients et à les accepter simplement pour ce qu'ils sont. Rogers (1951) a également estimé que les thérapeutes devraient faire preuve d'authenticité, d'empathie et d'acceptation envers leurs clients, car cela aide les gens à s'accepter davantage, ce qui entraîne une croissance personnelle.

ÉVALUER DIFFÉRENTES FORMES DE PSYCHOTHÉRAPIE

Comment évaluer l'efficacité d'une psychothérapie ? Une technique est-elle plus efficace qu'une autre ? Pour quiconque envisage une thérapie, ce sont des questions importantes. Selon l'American Psychological Association, trois facteurs concourent à la réussite d'un traitement. Le premier est l'utilisation d'un traitement fondé sur des preuves qui est jugé approprié pour votre problème particulier. Le deuxième facteur important est l'expertise clinique du psychologue ou du thérapeute. Le troisième facteur est vos propres caractéristiques, valeurs, préférences et culture. Beaucoup de gens commencent la psychothérapie avec le sentiment que leur problème ne sera jamais résolu, cependant, la psychothérapie aide les gens à voir qu'ils peuvent faire des choses pour améliorer leur situation. La psychothérapie peut aider à réduire l’anxiété, la dépression et les comportements inadaptés d’une personne. Grâce à la psychothérapie, les individus peuvent apprendre à adopter des comportements sains conçus pour les aider à mieux exprimer leurs émotions, à améliorer leurs relations, à penser de manière plus positive et à être plus efficaces au travail ou à l'école.

De nombreuses études ont exploré l'efficacité de la psychothérapie. Par exemple, une étude à grande échelle qui a examiné 16 méta-analyses de la TCC a rapporté qu'elle était tout aussi efficace ou plus efficace que d'autres thérapies dans le traitement du SSPT, du trouble d'anxiété généralisée, de la dépression et de la phobie sociale (Butler, Chapman, Forman, & Beck , 2006). Une autre étude a révélé que la TCC était aussi efficace pour traiter la dépression (43 % de taux de réussite) que les médicaments sur ordonnance (taux de réussite de 50 %) par rapport au taux de placebo de 25 % (DeRubeis et al., 2005). Une autre méta-analyse a révélé que la thérapie psychodynamique était également aussi efficace pour traiter ces types de problèmes psychologiques que la TCC (Shedler, 2010). Bien que de nombreuses recherches aient été effectuées pour comparer différentes psychothérapies, les chercheurs ne s'entendent pas sur le fait qu'une thérapie semble supérieure à une autre (par exemple, Marcus, O’Connell, Norris, & Sawaqdeh, 2014 Wampold et al., 1997 Wampold et al. , 2017).

THÉRAPIES BIOMÉDICALES

Les personnes peuvent se voir prescrire des traitements à base biologique ou des médicaments psychotropes utilisés pour traiter les troubles mentaux. Bien que ceux-ci soient souvent utilisés en combinaison avec une psychothérapie, ils sont également pris par des personnes qui ne suivent pas de thérapie. C'est ce qu'on appelle la thérapie biomédicale. Les médicaments utilisés pour traiter les troubles psychologiques sont appelés médicaments psychotropes et sont prescrits par les médecins, y compris les psychiatres. Au Nouveau-Mexique, en Louisiane, en Illinois, en Iowa et en Idaho, les psychologues peuvent également prescrire certains types de ces médicaments (American Psychological Association, 2017).

Différents types et classes de médicaments sont prescrits pour différents troubles. Une personne dépressive peut recevoir un antidépresseur, une personne bipolaire peut recevoir un stabilisateur de l'humeur et une personne schizophrène peut recevoir un antipsychotique. Ces médicaments sont utilisés pour essayer de traiter les symptômes d'un trouble psychologique. Ils peuvent aider les gens à se sentir mieux afin qu'ils puissent fonctionner au quotidien, mais ils ne guérissent pas le trouble. Certaines personnes peuvent n'avoir besoin de prendre un médicament psychotrope que pendant une courte période. D'autres personnes atteintes de troubles graves comme le trouble bipolaire ou la schizophrénie peuvent avoir besoin de prendre des médicaments psychotropes pendant une longue période. D'autres personnes encore peuvent décider de ne pas prendre de médicaments pour des raisons personnelles, telles que le coût ou l'incapacité de tolérer les effets secondaires nocifs. Le tableau ci-dessous présente les types de médicaments et leur utilisation.

Un autre traitement biologique qui continue d'être utilisé, bien que rarement, est la thérapie par électrochocs (ECT) (anciennement connue sous le nom de thérapie par électrochocs). Il s'agit d'utiliser un courant électrique pour provoquer des crises afin d'atténuer les effets d'une dépression sévère. Le mécanisme exact est inconnu, bien qu'il aide à soulager les symptômes chez les personnes souffrant de dépression sévère qui n'ont pas répondu à la thérapie médicamenteuse traditionnelle (Pagnin, de Queiroz, Pini, & Cassano, 2004). Environ 85 % des personnes traitées par ECT s'améliorent (Reti, n.d.). Cependant, la perte de mémoire associée aux administrations répétées a conduit à sa mise en œuvre en dernier recours (Donahue, 2000 Prudic, Peyser, & Sackeim, 2000). Une alternative plus récente est la stimulation magnétique transcrânienne (TMS), une procédure approuvée par la FDA en 2008 qui utilise des champs magnétiques pour stimuler les cellules nerveuses du cerveau afin d'améliorer les symptômes de la dépression. Elle est utilisée lorsque d'autres traitements n'ont pas fonctionné (Mayo Clinic, 2012) .

PRATIQUE FONDÉE SUR DES PREUVES

Un mot à la mode en thérapie aujourd'hui est la pratique fondée sur des preuves. Cependant, ce n'est pas un nouveau concept, mais un concept utilisé en médecine depuis au moins deux décennies. La pratique fondée sur des données probantes est utilisée pour réduire les erreurs dans la sélection du traitement en prenant des décisions cliniques pour les individus sur la base des données probantes de la recherche (Sackett & Rosenberg, 1995 Spring, 2007). Une autre façon de dire qu'il existe des preuves issues de la recherche à l'appui d'un traitement donné est de dire qu'il est soutenu empiriquement. Des organisations professionnelles telles que l'American Psychological Association (APA) ont recommandé que des traitements psychologiques spécifiques appuyés par des données de recherche soient utilisés pour traiter certains troubles psychologiques (Chambless & Ollendick, 2001).

L'idée derrière les traitements empiriques, qui sont un élément clé de la pratique fondée sur des preuves, est qu'un type donné de thérapie qui cible un certain problème (comme la thérapie comportementale pour la dépression) est comparé à d'autres formes de traitement et/ou ou des conditions de contrôle sans traitement (Chambless & Ollendick, 2001). Ces traitements sont opérationnalisés et placés dans des manuels de traitement, et les thérapeutes formés suivent ces manuels. Les avantages sont que le traitement empiriquement soutenu peut réduire la variabilité entre les thérapeutes pour s'assurer qu'une approche spécifique est délivrée avec intégrité (Charman et amp Barkham, 2005). Par conséquent, les clients devraient avoir plus de chances de recevoir des interventions thérapeutiques efficaces pour traiter leur trouble spécifique. D'autres soutiennent que les critères mis en place par l'APA pour définir le « soutien empirique » sont trop larges et peuvent ignorer des éléments clés, tels que la question de savoir si la théorie derrière un traitement correspond à ses méthodes (par exemple, David et amp Montgomery, 2011).

SOMMAIRE

La psychanalyse a été développée par Sigmund Freud. La théorie de Freud est que les problèmes psychologiques d'une personne sont le résultat d'impulsions refoulées ou d'un traumatisme de l'enfance. L'objectif du thérapeute est d'aider une personne à découvrir des sentiments enfouis en utilisant des techniques telles que l'association libre et l'analyse des rêves.

En thérapie comportementale, un thérapeute utilise les principes d'apprentissage du conditionnement classique et opérant pour aider les clients à changer les comportements indésirables. Le contre-conditionnement est une technique thérapeutique couramment utilisée dans laquelle un client apprend une nouvelle réponse à un stimulus qui a précédemment suscité un comportement indésirable via le conditionnement classique. Les principes du conditionnement opérant peuvent être appliqués pour aider les gens à faire face à un large éventail de problèmes psychologiques.

La thérapie cognitive est une technique qui se concentre sur la façon dont les pensées conduisent à des sentiments de détresse. L'idée derrière la thérapie cognitive est que la façon dont vous pensez détermine comment vous vous sentez et agissez. Les thérapeutes cognitifs aident les clients à changer leurs pensées dysfonctionnelles afin de soulager leur détresse. La thérapie cognitivo-comportementale explore comment nos pensées affectent notre comportement. La thérapie cognitivo-comportementale vise à modifier les distorsions cognitives et les comportements autodestructeurs.

La thérapie humaniste vise à aider les gens à réaliser leur potentiel. Une forme de thérapie humaniste développée par Carl Rogers est connue sous le nom de thérapie centrée sur le client ou rogérienne. Les thérapeutes centrés sur le client utilisent les techniques d'écoute active, de regard positif inconditionnel, d'authenticité et d'empathie pour aider les clients à mieux s'accepter.

Souvent en combinaison avec une psychothérapie, les personnes peuvent se voir prescrire des traitements à base biologique tels que des médicaments psychotropes et/ou d'autres procédures médicales telles que la thérapie par électrochocs.

Texte Openstax Psychology de Kathryn Dumper, William Jenkins, Arlene Lacombe, Marilyn Lovett et Marion Perlmutter sous licence CC BY v4.0. https://openstax.org/details/books/psychology

Des exercices

Questions de révision :

1. L'idée derrière ________ est que la façon dont vous pensez détermine comment vous vous sentez et agissez.

b. thérapie cognitivo-comportementale

2. Les stabilisateurs de l'humeur, comme le lithium, sont le plus souvent utilisés pour traiter ________.

3. Clay est en séance de thérapie. Le thérapeute lui demande de se détendre et de dire tout ce qui lui vient à l'esprit sur le moment. Ce thérapeute utilise ________, qui est une technique de ________.

une. Thérapie d'écoute active centrée sur le client

b. thérapie comportementale de désensibilisation systématique

c. psychanalyse de transfert

ré. psychanalyse d'association libre

Question de pensée critique :

1. Imaginez que vous êtes psychiatre. Votre patiente, Pat, vient vous voir avec les symptômes suivants : anxiété et sentiments de tristesse. Quelle approche thérapeutique recommanderiez-vous et pourquoi ?

Question d'application personnelle :

1. Si vous deviez choisir un thérapeute pratiquant l'une des techniques présentées dans cette section, quel type de thérapeute choisiriez-vous et pourquoi ?


La psychologie derrière pourquoi nous perdons la notion du temps en quarantaine

Un refrain courant pendant la pandémie de COVID-19 : la vie est un flou. Les jours semblent tous se confondre — est-ce mardi ou vendredi ? Et la frontière entre le travail et les loisirs est obscurcie lorsque votre salon sert également de bureau à domicile.

J'aurais aimé que les sous-vêtements des jours de la semaine soient toujours une chose, alors je savais quel était le jour de la semaine.

&mdash Maman Chouette (@Lhlodder) 1er avril 2020

« Chaque fois que nous avons un grand changement dans la routine, cela se produit », a déclaré au HuffPost la psychologue Sherry Benton – professeur émérite à l'Université de Floride et fondatrice de la plateforme de thérapie en ligne TAO Connect. « Nous sommes habitués à une certaine structure à nos jours. Le passage au travail à domicile perturbe la structure.

Sachez que si vous ne savez toujours pas quel jour on est, vous n'êtes pas le seul.

"C'est un phénomène très courant", a déclaré Zainab Delawlla, psychologue clinicienne à Atlanta. "Tous mes clients l'ont signalé dans une certaine mesure."

Nous avons parlé à des psychologues pour comprendre pourquoi cela se produit et ce que nous pouvons faire pour nous sentir plus enracinés pendant une période chaotique.

Pourquoi la vie semble floue en ce moment

Votre routine normale est passée par la fenêtre.

Avant le verrouillage, votre semaine consistait probablement en une poignée d'activités, d'obligations et d'autres plans récurrents.Le lundi soir, vous vous êtes réuni avec votre club de lecture, le mercredi vous aviez prévu de déjeuner avec un collègue, le jeudi matin vous êtes allé à un cours de spin, le vendredi était le soir des rendez-vous et le samedi, vous vous êtes fait faire les ongles. Sans ces marqueurs, la semaine s'est transformée en une goutte amorphe.

"Vous avez naturellement fait quelque chose de différent les jours d'entraînement, par exemple, préparer un sac de sport ou vous réveiller plus tôt, ce qui a rendu ces jours distinctifs", a déclaré Delawlla. « Vous saviez que c'était jeudi, non seulement en regardant votre calendrier, mais parce que le jeudi, vous réglez votre réveil à 7 h 00 au lieu de 7 h 30, ou vous ramassez des bagels pour l'équipe en vous rendant au travail. »

"Sans ces distinctions, tous les jours se "sentent" de la même manière, et il est difficile de garder une trace", a-t-elle ajouté.

Il n'y a pas de séparation entre les heures de travail et les temps d'arrêt.

Travailler à domicile signifie que vous n'avez plus besoin de vous déplacer vers et depuis le bureau - un rituel intégré qui a aidé à délimiter les heures d'ouverture et de fermeture. De plus, être physiquement au bureau indiquait que vous étiez en mode travail, tandis qu'être à la maison signifiait qu'il était temps de se détendre.

"Si vous travailliez du lundi au vendredi à un certain endroit, les week-ends marquaient un changement", a déclaré la psychologue Rebecca Leslie de Living Fully Psychological Services à Atlanta. "Si vous travaillez maintenant à domicile et que rien de différent ne se passe le week-end, il n'y a rien pour signifier un changement de jours."

Vous travaillez peut-être plus qu'avant.

Certains des patients de Leslie consacrent des heures plus longues parce qu'ils ont peur qu'en faire moins, cela signifie perdre leur emploi. Si vous aviez un horaire de travail constant avant l'épidémie, travailler tard le soir peut vous faire perdre la notion du temps.

"Ils n'ont pas d'heure de fin standard de leur journée de travail comme ils en avaient l'habitude", a-t-elle déclaré. « Cela peut rendre le calendrier des jours déroutant. »

Vous passez plus de temps à regarder des écrans.

Qu'il s'agisse de passer du temps supplémentaire sur votre ordinateur portable de travail, de faire défiler votre smartphone, de regarder la télévision de manière excessive ou de jouer à des jeux vidéo toute la nuit, l'exposition accrue à ces appareils émettant de la lumière bleue peut perturber l'horloge biologique interne du corps, connue sous le nom d'horloge circadienne.

De plus, de nombreuses applications et jeux auxquels les gens se tournent pour échapper au stress sont conçus pour vous attirer et retenir votre attention pendant de longues périodes.

"Et avec une grande partie de notre temps passé à l'intérieur, nous limitons notre exposition à la lumière naturelle, qui est un facteur externe important dans la réinitialisation de nos rythmes circadiens", a déclaré Delawlla.

Votre horaire de sommeil est détraqué.

De nos jours, vous pouvez vous retrouver éveillé plus tard dans la nuit parce que vous n'avez pas à vous lever aussi tôt le matin ou parce que l'insomnie induite par l'anxiété rend difficile l'endormissement.

"De plus, nous pouvons rester au lit un peu plus longtemps après le réveil, car il n'y aura peut-être plus de pression externe pour se lever et partir", a déclaré Delawlla.

Lorsque votre horaire de sommeil est omniprésent, cela perturbe également votre rythme circadien, ce qui contribue à vous sentir désynchronisé.

"Ne pas se réveiller à peu près à la même heure chaque jour peut également entraîner des distorsions dans la façon dont nous vivons le temps, car certains jours sont beaucoup" plus courts "ou" plus longs "que d'autres", a déclaré Delawlla.

Voici ce qu'il faut faire à ce sujet

Créez une nouvelle routine et respectez-la.

Ajoutez une structure à la vie en quarantaine en ancrant vos journées avec certains rituels que vous faites à la même heure chaque jour – comme prendre un café à 8 heures du matin, préparer un déjeuner sain à 13 heures. et se promener à 18h. après avoir terminé la journée de travail.

"Pensez à d'autres activités en rapport avec ces activités", a déclaré Delawlla. "Par exemple, divisez votre journée en" avant le déjeuner " et " après le déjeuner ", et organisez d'autres activités dans ces petites tranches de temps. Au lieu de penser « Je dois faire la lessive aujourd'hui », pensez « Je dois faire la lessive avant le déjeuner. »

"Vous pouvez également associer des activités à ces activités d'ancrage", a ajouté Delawlla. "Par exemple, 'après avoir fait ma promenade quotidienne dans le quartier, je commence à préparer le dîner.'"

Ensuite, pour différencier un jour du suivant, faites de nouvelles traditions hebdomadaires. Cela pourrait être des tacos pour le dîner le mardi, un cours de yoga virtuel le jeudi et une soirée vin Zoom avec des amis le vendredi.

Faites en sorte que vos journées de travail soient différentes de vos jours de congé.

"Planifiez des activités amusantes spécifiques que vous réservez pour les jours de congé ou des choses que vous ne faites que les jours de congé", a déclaré Leslie.

"J'ai des livres liés au travail que je lisais le week-end, et maintenant j'ai été stricte en me disant de ne les lire que pendant la semaine", a-t-elle ajouté. "Je sais que c'est une petite chose, mais les petites choses peuvent faire une grande différence pour vous aider à distinguer la semaine de travail du week-end."

Dans la mesure du possible, résistez à la tentation de rester scotché à votre messagerie professionnelle le week-end. Rangez vos accessoires de bureau à domicile et votre matériel de travail pendant vos jours de congé afin qu'ils n'occupent pas votre espace de vie.

Prévoyez du temps pour prendre soin de vous.

Trouvez de petites façons de prendre soin de vous tous les jours. C'est peut-être faire une méditation guidée, prendre un bain, écrire dans un journal ou plonger dans un passe-temps comme le tricot.

"Si possible, réservez du temps chaque jour pour ne pas travailler et faire quelque chose d'agréable ou axé sur les soins personnels", a déclaré Leslie. « Gardez cette heure cohérente du lundi au vendredi. »

Sortez tous les jours.

Si le temps le permet, « assurez-vous de vous exposer au soleil pendant la journée », a déclaré Leslie. « Cela aide votre corps à savoir quelle heure il est. Cela peut également aider à améliorer votre humeur.

Essayez un exercice de mise à la terre.

"Lorsque nos journées sont aussi déstructurées qu'elles le sont actuellement, se "perdre" de cette manière peut sembler énervant", a déclaré Delawella.

Dans les moments où vous vous sentez dépassé par l'état des choses ou anxieux pour l'avenir, les techniques d'ancrage peuvent vous apaiser et vous amener dans le moment présent.

Delawlla a suggéré un exercice connu sous le nom de technique du 5-4-3-2-1, qui vous fait découvrir les cinq sens. Faites attention à cinq choses que vous pouvez voir autour de vous, quatre choses que vous pouvez ressentir autour de vous, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.