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13 conseils pour gérer votre trouble anxieux pendant la pandémie et au-delà

13 conseils pour gérer votre trouble anxieux pendant la pandémie et au-delà

Même si la vie revient à la normale, vous pourriez ressentir plus qu'un malaise persistant face à la pandémie, surtout si vous vivez avec un trouble anxieux.

Pour ceux d'entre nous qui vivent avec l'anxiété, la pandémie a ajouté de nouveaux défis, pour le dire à la légère. Les routines ont été bouleversées. Les stratégies d'autosoins ont changé de forme. Les structures de soutien sont passées de l'espace partagé à Zoom, avec peu de fin en vue.

Maintenant, tout cela semble changer à nouveau. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) a publié une liste mise à jour des activités disponibles pour les personnes vaccinées. Avec le relâchement des restrictions et des blocages dans de nombreuses régions du monde, le retour à la vie habituelle est à nos portes.

Mais avec cela vient des couches supplémentaires à penser. Restrictions de voyage. De nouvelles variantes. Anxiété sociale. Questions sur les vaccins. Fluctuations du confinement. C’est beaucoup pour chacun d’entre nous, trouble anxieux ou non.

Comment pouvons-nous surmonter l'anxiété suscitée par la pandémie et gérer un retour à une vie « normale » alors que le monde commence à rouvrir ?

Recherche montre que 4 adultes sur 10 ont éprouvé des symptômes de dépression ou d'anxiété depuis le début de la pandémie.

Pour cette raison, il pourrait être utile de ralentir les choses et d'être conscient de votre capacité émotionnelle. Vous pouvez recevoir suffisamment d'invitations à des événements pour remplir une saison entière, mais il est normal de dire non et de vous détendre progressivement.

Si cela vous semble approprié, vous pouvez divulguer votre statut vaccinal à vos proches afin qu'ils puissent prendre des décisions éclairées sur la façon de s'engager avec vous.

D'un autre côté, si vous ne voulez pas du tout en parler, c'est bien aussi. Faites savoir aux gens dès le départ que la pandémie est interdite pour vous. Si cela revient, changez poliment de sujet.

N'ayez pas peur de fixer des limites avec votre utilisation de la télévision et des médias sociaux. Vous pouvez rester informé de ce qui se passe tout en limitant votre consommation d'informations à de petites doses pendant la journée. Avec cela, assurez-vous de faire des pauses dans le contenu qui vous dérange.

Voici 10 façons de créer de meilleures limites si vous cherchez plus d'informations.

Lorsque l'anxiété à propos de la pandémie frappe, vous pouvez rediriger votre attention et revenir au moment présent.

Un moyen rapide de le faire est la méthode "5-4-3-2-1". Se concentrer sur:

  • 5 choses que vous pouvez voir
  • 4 choses que vous pouvez toucher
  • 3 choses que vous pouvez entendre
  • 2 choses que vous pouvez sentir
  • 1 chose que vous pouvez goûter

Si vous souhaitez plutôt essayer un autre exercice d'ancrage, voici 9 exercices rapides de pleine conscience pour vous aider à démarrer.

La recherche nous rappelle que l'activité physique peut faire des merveilles sur l'esprit et le corps en libérant des neurotransmetteurs du bien-être, comme les endorphines.

Si vous vous sentez comme un paquet de nerfs, une façon de commencer est de régler une minuterie de 10 minutes et de faire une courte promenade autour du pâté de maisons. Au moment où vous avez terminé, vous aurez peut-être envie de faire un autre tour (ou deux).

Un rendez-vous avec votre côté créatif peut vous aider à gérer les émotions difficiles. Peignez de vieux meubles, perlez des boucles d'oreilles ou fabriquez une tasse à café en argile, pour ne citer que quelques idées. Si les crayons de couleur sont plus votre style, vous pouvez également canaliser cette anxiété dans un livre de coloriage pour adultes.

Vous cherchez d'autres façons d'utiliser l'art pour prendre soin de vous ? Voici quelques idées supplémentaires.

Qui n'aime pas une maison qui sent divinement bon ? C'est le moment idéal pour entrer dans la cuisine et vous vider l'esprit. Des mouvements répétitifs comme faire la vaisselle, remuer une casserole ou pétrir de la pâte peuvent avoir un effet méditatif.

Pour faire passer l'expérience d'un cran, essayez d'écouter de la musique classique ou un podcast de motivation.

La recherche suggère que le yoga peut apaiser l'anxiété en activant le système nerveux parasympathique, votre mode « repos et digestion ».

Si vous pouvez entrer dans un studio de yoga, envisagez un cours de yoga réparateur. Il favorise souvent une relaxation profonde en utilisant des accessoires de soutien, des couvertures et un temps de repos prolongé dans une poignée de poses.

Une autre option est le yin yoga, qui a tendance à être une façon lente et douce de pratiquer le yoga. Certaines personnes disent que cela ressemble à un croisement entre le hatha et le yoga réparateur.

Si les studios de yoga sont toujours fermés dans votre région ou si vous préférez rester à la maison pour le moment, envisagez des cours en ligne ou YouTube. Voici quelques pratiques de yoga gratuites que vous pouvez essayer, chacune étant conçue pour réduire le stress et l'anxiété :

  • 10 minutes de pratique avec Yoga avec Kassandra
  • Pratique de 20 minutes avec Yoga avec Adriene
  • 30 minutes de pratique avec Koya Webb
  • Pratique de 40 minutes avec Jessica Richburg

De nombreuses personnes ont découvert que la méditation les aidait à gérer leur anxiété. S'asseoir avec soi-même et sans distractions peut sembler difficile, surtout avec toutes les inquiétudes liées à la pandémie qui circulent. Mais avec un peu de pratique, vous pouvez devenir plus connecté avec vos pensées.

Envisagez une méditation guidée de seulement 5 ou 10 minutes par jour. Insight Timer, Headspace et Calm sont d'excellents points de départ. Vous pouvez également trouver une méditation guidée gratuite sur YouTube, comme cette méditation de 15 minutes de yoga avec Adriene.

La recherche soutient la méditation comme traitement complémentaire de l'anxiété. Il opère sa magie en vous permettant d'être témoin de vos pensées sans jugement, puis de rediriger votre esprit vers le moment présent, afin que les pensées aient moins de pouvoir sur vous.

Avant d'entrer dans un environnement social, prenez 5 minutes pour vous préparer à l'interaction. Vous pouvez penser à ces facteurs à l'avance comme un moyen de vous ancrer et de réduire toute anxiété sociale :

  • Comment allez-vous vous saluer ?
  • Porterez-vous des masques ?
  • Serez-vous assis à l'intérieur ou à l'extérieur?
  • De quoi parlerez-vous ?
  • Quels sujets sont interdits ?
  • Combien de temps dureront vos interactions ?

Lorsque vous élaborez un plan solide et que vous vous y tenez, votre anxiété peut avoir moins de choses à démêler.

Les CDC recommande de limiter la consommation de caféine, d'alcool et de tabac pour aider à gérer la santé mentale pendant la pandémie. Mais vous pouvez également appliquer ces conseils au-delà de la pandémie.

Les amateurs de café (ou de boisson énergisante) peuvent envisager de réduire ou même de passer au décaféiné. La caféine peut aggraver l'anxiété en favorisant ce sentiment « à fleur de peau » ou en empêchant le sommeil.

De même, un verre de vin - ou deux - au dîner peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Trop d'alcool, cependant, et cela peut aggraver l'anxiété et la dépression tout en interrompant votre sommeil.

Si l'alcool vous a aidé à faire face à l'anxiété, vous n'êtes pas seul. Si vous avez du mal à boire moins ou à arrêter complètement, une assistance est disponible. Envisagez de discuter avec votre médecin d'un programme local en 12 étapes, comme les Alcooliques anonymes ou SMART Recovery.

Voici d'autres ressources à consulter :

  • Conseil national sur l'alcoolisme et la toxicomanie
  • Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme
  • Administration des services de toxicomanie et de santé mentale

Prévoir même un créneau horaire de 10 à 15 minutes pour une introspection tranquille peut être une bonne façon de commencer. Prenez un journal et écrivez sur les invites suivantes :

  • Qu'ai-je appris sur moi-même dans cette pandémie?
  • De quoi suis-je reconnaissant ?
  • Qu'est-ce qui m'a le plus manqué ?
  • Qu'est-ce que je n'ai pas raté ?
  • Sur quoi aimerais-je travailler, pour aller de l'avant ?

En renouant avec vos valeurs, vous pouvez aider à apaiser l'anxiété face à l'avenir post-pandémique. Vous pourriez avoir une meilleure idée de la façon de prioriser votre temps et votre énergie à partir de maintenant.

Si vous recherchez encore plus d'invites de journal pour laisser libre cours à votre créativité, en voici 64 de plus.

À mesure que les lieux rouvriront, vous constaterez peut-être que vous avez maintenant moins de temps pour prendre soin de vous qu'au plus fort de la distanciation physique. Envisagez de planifier la façon dont vous allez bloquer le temps dans votre emploi du temps afin de ne pas vous démener pour suivre le rythme plus rapide de la vie.

Prendre soin de soi ne doit pas non plus être une grosse production. Ce sont les petites choses qui s'additionnent. Au lieu d'un cours de yoga d'une heure sur Zoom, essayez une séquence matinale de 10 minutes sur YouTube. Au lieu de tenir un journal tout l'après-midi, écrivez trois choses qui vous apportent de la joie lorsque vous sortez.

Si vous avez du mal à identifier vos besoins, ce n'est pas un problème, beaucoup de gens le font. Voici comment répondre à vos besoins lorsque cela ne vous vient pas si naturellement.

Tenir un journal peut aider à soulager les symptômes d'anxiété. Une liste de soucis ou un « vidage du cerveau » peut être une pratique utile, surtout avant de se coucher. L'idée est de vider votre esprit et d'examiner des soucis spécifiques pour voir comment vous pouvez les résoudre, c'est-à-dire le matin.

Voici comment:

  1. Sur une feuille de papier, écrivez tout ce qui vous inquiète.
  2. Rayez ce sur quoi vous n'avez aucun contrôle, comme si le maire va changer la politique de verrouillage ou si votre sœur va se faire vacciner.
  3. Encerclez les éléments sur lesquels vous avez un certain contrôle.
  4. Pour chaque élément encerclé, écrivez trois mesures que vous pourriez prendre pour y remédier.

Cet exercice peut réduire votre liste de soucis et vous aider à transformer votre anxiété liée à la pandémie en un sentiment d'autonomisation.

Peu importe ce que vous vivez en ce moment, sachez que tout est valable.

Il n'y a pas qu'une seule façon de se sentir pendant une pandémie. Nous réagissons tous différemment aux événements stressants, en particulier avec un trouble anxieux préexistant dans le mélange.

L'anxiété liée à la pandémie peut être gérable avec des activités de mise à la terre, des changements de mode de vie, une thérapie ou une quantité généreuse d'amour-propre et de patience.

Avec tant de choses hors de notre contrôle en ce moment, il est important d'attirer l'attention sur ce que vous pouvez contrôler et comment vous voulez apparaître dans le monde.

Lorsque vous sortez du confinement et réintégrez la société, n'ayez pas peur de prendre les choses à votre rythme. Préparez-vous à l'avance aux interactions sociales et laissez beaucoup de place à l'introspection. Communiquez vos limites avec amour et continuez à créer du temps pour prendre soin de vous.

Un jour, la pandémie pourrait devenir un lointain souvenir. Cependant, les outils et les stratégies d'adaptation que vous apprenez maintenant n'ont pas à l'être. Continuer un peu chaque jour votre propre travail intérieur pourrait vous apporter du réconfort et savoir que vous sommes préparé, peu importe ce que l'avenir nous réserve.


L'incertitude est partout autour de nous, jamais plus qu'aujourd'hui. Qu'il s'agisse d'une pandémie mondiale, de l'économie ou de vos finances, de votre santé et de vos relations, une grande partie de ce qui vous attend dans la vie reste incertaine. Pourtant, en tant qu'êtres humains, nous aspirons à la sécurité. Nous voulons nous sentir en sécurité et avoir le sentiment de contrôler notre vie et notre bien-être. La peur et l'incertitude peuvent vous laisser stressé, anxieux et impuissant face à la direction de votre vie. Cela peut vous épuiser émotionnellement et vous piéger dans une spirale descendante de scénarios sans fin et de scénarios du pire sur ce que demain pourrait apporter.

Nous sommes tous différents quant à l'incertitude que nous pouvons tolérer dans la vie. Certaines personnes semblent aimer prendre des risques et mener des vies imprévisibles, tandis que d'autres trouvent le caractère aléatoire de la vie profondément pénible. Mais nous avons tous une limite. Si vous vous sentez submergé par l'incertitude et l'inquiétude, il est important de savoir que vous n'êtes pas seul, beaucoup d'entre nous sont dans le même bateau. Il est également important de réaliser que peu importe à quel point vous vous sentez impuissant et désespéré, vous pouvez prendre des mesures pour mieux faire face aux circonstances incontrôlables, soulager votre anxiété et faire face à l'inconnu avec plus de confiance.


Restez informé, mais ne regardez pas les actualités de manière obsessionnelle

Il est essentiel de rester informé, en particulier de ce qui se passe dans votre communauté, afin que vous puissiez suivre les précautions de sécurité conseillées et faire votre part pour ralentir la propagation du coronavirus. Mais il y a beaucoup de désinformation qui circule, ainsi qu'une couverture sensationnelle qui ne fait qu'alimenter la peur. Il est important de faire preuve de discernement quant à ce que vous lisez et regardez.

  • S'en tenir à des sources fiables tels que le CDC, l'Organisation mondiale de la santé et vos autorités locales de santé publique.
  • Limitez la fréquence à laquelle vous recherchez des mises à jour. La surveillance constante des actualités et des flux de médias sociaux peut rapidement devenir compulsive et contre-productive, alimentant l'anxiété plutôt que de l'apaiser. La limite est différente pour tout le monde, alors faites attention à ce que vous ressentez et ajustez-vous en conséquence.
  • Éloignez-vous des médias si vous commencez à vous sentir dépassé. Si l'anxiété est un problème permanent, envisagez de limiter votre consommation de médias à une période et à une heure spécifiques de la journée (par exemple, trente minutes chaque soir à 18 heures).
  • Demandez à une personne fiable de partager des mises à jour importantes. Si vous vous sentez mieux d'éviter complètement les médias, demandez à quelqu'un en qui vous avez confiance de vous transmettre toutes les mises à jour importantes dont vous avez besoin.
  • Faites attention à ce que vous partagez. Faites de votre mieux pour vérifier les informations avant de les transmettre. Snopes’ Coronavirus Collection est un point de départ. Nous devons tous faire notre part pour éviter de répandre des rumeurs et de créer une panique inutile.

2. Limitez le temps que vous passez à consommer des médias

Ne laissez pas la télévision allumée en arrière-plan pour rester informé et ne parcourez pas les réseaux sociaux au hasard. Consommer trop de médias maintiendra votre anxiété à un niveau élevé.

Des études montrent que regarder les informations provoque un pic d'anxiété (même dans les meilleurs moments). Pire que cela, votre anxiété est susceptible de rester élevée pendant un certain temps après que vous ayez cessé de regarder les informations. Alors, pouvez-vous imaginer ce qu'il fait en ce moment lorsque vous écoutez des rapports de « nombre de morts » toutes les quelques minutes ? Il est probable que votre anxiété reste bloquée dans un état perpétuel d'augmentation, ce qui n'est jamais bon pour vous.

Ainsi, même s'il est important de rester à jour, consommer des médias toute la journée n'est pas nécessaire (ou sain). Décidez quand vous voulez recevoir les dernières nouvelles, peut-être le matin et encore le soir. Ensuite, résistez à l'envie de lire des articles et de regarder les nouvelles tout au long de la journée.


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Un guide compatissant sur l'anxiété pendant la pandémie de COVID-19 Partie 2 : Gérer votre anxiété

Se dire de ne pas être anxieux pendant la pandémie de COVID-19, c'est comme essayer de dire à l'eau de ne pas être mouillée. Ce sont des moments anxieux. La question n'est pas de savoir comment puis-je être libre d'anxiété en ce moment, mais comment puis-je gérer au mieux l'anxiété qui apparaît ?

Le bouddha a raconté l'histoire d'un soldat touché par une flèche pendant la bataille. Ça fait mal! Le soldat a ensuite maudit son sort pour sa douleur et son retrait de la bataille. Pourquoi moi! il a lutté puissamment. La douleur de cette lutte intérieure était comme d'être touchée par une deuxième flèche - seule celle-ci s'était auto-infligée.

L'anxiété, comme la flèche, peut être inconfortable. Nous pouvons appeler cet inconfort «propre», car c'est juste ce qui apparaît. Si nous nous battons et luttons contre l'anxiété, cela ne sert qu'à intensifier notre souffrance. Nous appelons cet inconfort « sale » car il entraîne des souffrances inutiles. Détester, se battre et lutter pour se forcer à être sans anxiété a tendance à augmenter son intensité.

Comment se débarrasser de l'inconfort « sale »

Lorsque nous nous surprenons à nous battre, à lutter et à souffrir d'anxiété, nous pouvons choisir une réponse différente. En ralentissant les choses et en nous rappelant que l'anxiété, aussi bestiale qu'elle puisse paraître, fait son seul travail. Il essaie de nous protéger dans un monde qui a des menaces. Il essaie de mieux aider à sa manière.

Plutôt que de nous crisper et de nous battre, nous pouvons essayer de le tenir comme nous pourrions tenir un jeune enfant en pleurs qui est effrayé et bouleversé. Même si les cris troublent notre paix, nous pouvons choisir de tenir l'enfant avec douceur.

Être conscient de la façon dont notre corps réagit à l'anxiété est essentiel pour abandonner la lutte contre l'anxiété :

Prenez un moment et dirigez votre attention vers l'intérieur pendant que vous scannez les différents muscles de votre corps.

Remarquez à quel point vous souffrez d'anxiété dans vos pieds (serrer, remuer ou vous renforcer). Adoucissez et maintenez l'anxiété doucement. Le but n'est pas d'essayer de chasser votre anxiété, mais de faire un espace doux pour votre anxiété.

Et au niveau des mollets et des cuisses ? Pouvez-vous faciliter le combat là-bas? Pouvez-vous créer un espace plus doux pour y contenir votre anxiété?

Et vos muscles abdominaux ? S'ils sont tendus, non seulement vous augmentez l'inconfort sale, mais vous dérèglez également probablement votre respiration, ce qui, pour beaucoup, déclenche leur anxiété de crier encore plus fort. Laissez vos muscles abdominaux se ramollir pendant que vous retenez votre anxiété avec plus de douceur et moins de lutte.

Lâchez la lutte dans vos mains, vos poignets et vos avant-bras. Lâchez le haut de vos bras – biceps et triceps. Tenez votre anxiété avec douceur.

Concentrez-vous maintenant sur vos épaules, votre poitrine et le haut du dos. Remarquez toute tension ou lutte dans ces zones et laissez-la partir autant que vous le pouvez. Il ne s'agit pas de forcer quelque chose mais de faire un espace doux pour ce qui est déjà là.

Enfin, notez toute lutte dans votre cou, votre mâchoire, vos lèvres, vos joues, vos yeux, votre front et votre cuir chevelu. Respirez profondément, puis relâchez l'effort, la tension ou l'agitation dans ces zones pendant que vous relâchez lentement la respiration. Laissez les muscles entourant ces zones se ramollir.

Maintenant, remarquez l'expérience différente que vous vivez avec votre anxiété après avoir abandonné le combat avec elle et l'avoir plutôt maintenue avec une douce compassion. Remarquez les changements dans la souffrance que vous ressentiez auparavant par rapport à maintenant.

Vous pouvez répéter cela aussi souvent que vous le souhaitez.

Faites une maison plus paisible pour votre anxiété

Notre système nerveux abrite notre anxiété. La façon dont nous traitons notre système nerveux pendant les montagnes russes émotionnelles COVID-19 joue un rôle important dans l'intensité de notre anxiété. Prendre des mesures vers un système nerveux global plus calme fournit à notre anxiété un endroit plus paisible pour faire son travail et essayer de nous protéger. Un foyer plus paisible équivaut à une réactivité moins anxieuse.

Nous pouvons donner à notre anxiété un foyer plus paisible en :

Dormir suffisamment : Même une mauvaise nuit de sommeil peut augmenter de 30% le hurlement de nos bêtes anxieuses. Passer une bonne nuit de sommeil peut être difficile en période de stress. N'essayez pas de forcer le sommeil. Au lieu de cela, il peut être utile de maintenir une heure de coucher et une routine nocturne régulières et de se lever et de bouger à la même heure chaque jour. Nos lits devraient être désignés comme une zone libre de nouvelles, de technologie et de travail.

Minimiser votre consommation quotidienne d'actualités COVID-19 : Les nouvelles jouent un rôle essentiel pour nous tenir informés, mais elles servent également à stimuler notre système nerveux et à propulser notre anxiété dans une frénésie de combat ou de fuite. Il est bon de prendre suffisamment de nouvelles pour que nous puissions prendre les mesures spécifiques nécessaires pour nous protéger et protéger nos proches - et nous occuper des autres dans le besoin. Cependant, garder les nouvelles tout au long de la journée sert inutilement à augmenter votre anxiété.

Limiter les substances qui augmentent l'anxiété : Beaucoup de gens alimentent leurs journées avec des stimulants tels que la caféine et la nicotine. Certaines personnes sont plus sensibles à ces substances que d'autres, alors faites preuve de bon sens. Si cela altère votre système nerveux, vous voudrez peut-être envisager des boissons décaféinées pendant un certain temps. D'autres peuvent être plus tentés par l'alcool pour calmer leur stress pendant la COVID. Bien que cela puisse être apaisant sur le moment, les gens peuvent ressentir un rebond d'anxiété accrue par la suite. Le cannabis peut calmer certains systèmes nerveux, mais pour d'autres, il peut provoquer de puissantes attaques de panique.

Maintenir une alimentation raisonnable (mais pas perfectionniste) : Ce que nous mangeons a un impact sur notre système nerveux. Les régimes riches en sucre et autres glucides simples créent des fluctuations de la glycémie qui peuvent agiter notre système nerveux. Notre anxiété aura des foyers plus calmes si notre corps est alimenté par une gamme d'aliments sains (en plus de friandises limitées). Cependant, devenir perfectionniste à ce sujet ne fera qu'augmenter notre détresse. À l'heure actuelle, nous devons faire de notre mieux avec des sources de nourriture plus limitées et imprévisibles.

Vérifiez régulièrement votre respiration : Il est normal que le stress contracte nos muscles, y compris les muscles abdominaux. Si nos muscles abdominaux sont tendus, nous finissons par respirer faiblement, ce qui peut rendre notre anxiété beaucoup plus irritable. Nous pouvons définir un rappel pour assouplir nos muscles abdominaux lorsque nous les surveillons tendus. Nous nous sentons plus enracinés et détendus lorsque nous laissons la respiration entrer et sortir plus lentement et uniformément, peut-être même en s'attardant sur l'expiration (inspirez pour un compte de 4-6 et expirez pour un compte de 6-8). Il existe de nombreuses applications et vidéos de respiration merveilleuses qui peuvent aider à former des modèles de respiration plus optimaux.

Trouver des activités agréables ou utiles pour charger votre journée : La chose la moins utile que nous puissions faire pendant la pandémie est de rester sédentaire tout en passant la journée à regarder les informations, à faire défiler les réseaux sociaux et à attendre que le monde revienne à la « normale ».

À quoi ressemblerait une journée raisonnablement bien vécue pendant COVID? Plutôt que de vivre comme les choses étaient ou comme nous aurions aimé qu'elles soient, nous pouvons choisir de vivre maintenant de la meilleure façon possible. On peut se demander :

Avec qui pouvez-vous vous connecter par téléphone ou Internet ?

Quelles tâches agréables et productives puis-je intégrer dans une routine ?

Y a-t-il un petit moyen pour que je puisse être utile ou soutenir les autres ?

Ensuite, nous pouvons commencer à structurer la vie la plus significative possible, étant donné les choses telles qu'elles sont maintenant.

Prendre le temps d'apaiser son système nerveux : Construire des exercices de pleine conscience (comme la méditation, le yoga ou simplement faire la vaisselle en pleine conscience) peut aider à apaiser la bête anxieuse à l'intérieur. De plus, il existe d'innombrables exercices de relaxation, d'imagerie et de respiration qui peuvent être assez brefs. Les mélanger dans notre journée peut maintenir nos moteurs d'anxiété à un niveau inférieur. Les exercices sont facilement disponibles dans des applications telles que Headspace, Insight Time ou YouTube. Essayez-en plusieurs et voyez lesquelles vous aident à vous sentir plus détendu ou enraciné. Ce qui est utile pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, alors essayez-en plusieurs et continuez à utiliser ceux qui sont utiles. Plutôt que d'attendre que l'anxiété hurle, nous pouvons les pratiquer quotidiennement pour garder notre système nerveux plus régulé.

Abandonner la perfection : Il n'y a pas une seule bonne façon de faire face aux défis émotionnels que présente la vie à l'époque de COVID-19. Nous devons faire attention à ne pas comparer ce que nous ressentons à l'intérieur (la gamme d'émotions et de peurs ascendantes et descendantes) avec les images fictives unilatérales publiées sur les réseaux sociaux de personnes qui s'en sortent parfaitement. Au lieu de cela, nous pouvons nous permettre d'aspirer à assez bien pour l'instant. Aspirer à la perfection maintenant est susceptible de mettre davantage de pression sur cette situation déjà difficile.

Recherche d'équilibre par connexion : Se connecter avec les autres de manière bienveillante apaise nos bêtes anxieuses intérieures. C'est l'une des raisons pour lesquelles la distanciation sociale a conduit à des niveaux d'anxiété plus élevés. Trouver des moyens nouveaux et créatifs de se connecter en toute sécurité avec d'autres personnes n'a jamais été aussi important. Alors, essayez le dîner virtuel avec vos amis et votre famille. Jouez à des jeux avec d'autres en ligne. Rejoignez peut-être un club de lecture virtuel. Même les connexions virtuelles compatissantes peuvent calmer notre système nerveux.

Enseignez votre anxiété, plutôt que de vous battre avec elle

Nos bêtes anxieuses peuvent être enseignées, bien qu'elles soient des élèves imparfaits. Ils apprennent facilement que quelque chose est dangereux, mais il leur est plus difficile d'apprendre que quelque chose est sûr. Par exemple, la plupart d'entre nous, du jour au lendemain, ont appris à se méfier de la contamination par le COVID.

Pour beaucoup d'entre nous, notre anxiété peut surapprendre la menace de contamination et aller bien au-delà des directives du CDC et dans le domaine de la superstition. Par exemple, il est recommandé de se laver les mains pendant 20 secondes avant de manger. Si nous nous lavons les mains à mi-repas ou juste après, nous dépassons les directives actuellement recommandées. Le risque est que notre anxiété apprenne à nous protéger de situations raisonnablement sûres. Cela peut prendre l'anxiété accrue normale que la plupart d'entre nous éprouvent et la transformer en une phobie à part entière.

Plutôt que de considérer l'anxiété comme un méchant avec qui se battre, nous pouvons la considérer comme un compagnon intérieur pépin à vie. Nous pouvons choisir de jouer un rôle actif en lui enseignant ce qui est raisonnablement sûr par rapport au dangereux. De cette façon, notre anxiété hurlera moins souvent et moins intensément dans des situations sécuritaires.

Nous sortirons des limites étroites imposées par la pandémie de COVID. Il y aura des pertes à pleurer, des traumatismes à traiter et des héros à célébrer. Et il y aura de l'anxiété - notre compagnon pépin de toujours. J'imagine que nos bêtes anxieuses intérieures seront très prudentes en ce qui concerne les rassemblements sociaux, les voyages et la proximité physique étroite avec les autres. Ils peuvent même essayer de nous convaincre de maintenir une distance sociale même lorsque la proximité n'est plus une menace.

Ensuite, à notre rythme, nous aurons l'occasion de prendre nos compagnons intérieurs par la main et de les guider doucement (alors qu'ils hurlent d'abord en signe de protestation) et de leur apprendre que la vie, les personnes et l'air que nous respirons sont à nouveau sains.


Conseils pour gérer l'anxiété pendant la pandémie de COVID-19

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Cette traduction a été générée automatiquement et son exactitude n'a pas été vérifiée. Avis de non-responsabilité complet

Le Premier ministre canadien Justin Trudeau est vu à la télévision dans le restaurant Cafe on the Square de l'hôtel de ville de Toronto, le 16 mars 2020.

À une époque où les rayons des supermarchés semblent vides et où les autorités ferment les écoles et les frontières, les Canadiens peuvent avoir du mal à rester calmes.

Que pouvez-vous faire pour gérer votre anxiété et maintenir votre santé mentale pendant une pandémie? Nous avons demandé conseil à des experts :

C'est bien d'être inquiet

L'anxiété est une réponse normale à la situation actuelle, explique Tina Montreuil, professeure adjointe au département de psychologie de l'éducation et de l'orientation à l'Université McGill. Et certains d'entre nous peuvent avoir plus de mal à faire face que d'autres, dit-elle, car nos libertés habituelles et une grande partie du contrôle que nous avons généralement sont restreints à mesure que les écoles, les gymnases, les bars et les lieux de travail ferment.

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La première étape consiste à vous dire que vous devez accepter qu'il y a des choses hors de votre contrôle, explique le Dr Montreuil.

« Il suffit de lâcher prise », dit-elle. C'est peut-être plus facile à dire qu'à faire, mais sans franchir cette étape cognitive, il est plus difficile d'adopter des comportements et des mesures d'autosoins qui peuvent vous aider à faire face, dit-elle.

Rester connecté

Les autorités de santé publique encouragent les gens à minimiser leurs interactions physiques avec les autres, mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas envoyer de SMS, passer des appels téléphoniques et maintenir le contact avec vos amis et votre famille en ligne.

Décrochez le téléphone et appelez-les, suggère Margaret Eaton, directrice générale nationale de l'Association canadienne pour la santé mentale. Le simple fait de leur parler et de savoir qu'ils vont bien peut vous aider à vous sentir mieux, dit-elle. "Même si nous ne pouvons pas être proches physiquement, nous devons essayer de rester proches émotionnellement."

Et si vous cherchez à prendre le contrôle d'une situation incontrôlable, aider les autres peut être un bon moyen de rediriger votre désir d'agir, explique Steven Taylor, professeur et psychologue clinicien au département de psychiatrie de l'Université de la Colombie-Britannique. Proposez de livrer des courses ou de fournir un soutien social aux personnes âgées, suggère-t-il.

Keep a routine

If you plan to sit on the couch, eating snacks and watching Netflix until this pandemic blows over, you’re going to get bored and irritable pretty quickly, Dr. Taylor warns.

“Most people underestimate how boring and stressful it can be to be in self-isolation,” he says, noting that if you’re confined in a small space with others, it’s important to plan with them what you’ll do when you start getting on each others’ nerves. (“When I’m cranky, I’m going into the other room, for example,” he suggests.)

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Set a routine for yourself to give your days some structure, he says.

This includes self-care measures, such as making sure you eat healthfully, get enough sleep, exercise and get outdoors, Ms. Eaton says. Going outside and getting fresh air is important for your mental health, she says, and it can be done while still keeping a safe distance from others.

Keep things in perspective

Remind yourself that most people experience mild illness from the new coronavirus, Dr. Taylor says. “People will pull through, and this will end.”

Dr. Montreuil suggests attributing your thoughts to two imaginary coaches, one who catastrophizes and the other who provides a voice of reason. For example, the first coach may tell you we’re all going to catch the infection and it will be a disaster. That’s when you should think of what your second, more level-headed coach would say in response.

“Mindfully engage or activate Coach B. It’s not that Coach B says, ‘Coach A is wrong,’” she says. Rather: “Coach B is the one who’s saying, ‘Yeah, maybe that’s a possibility . but it could also be that that’s not the case.’”

Avoid going down an internet rabbit hole

While you might intend to go online to get a quick update to stay informed, it can be easy to get lost in all the coverage about the pandemic, Dr. Taylor says. Before you know it, you’ve spent hours jumping from one story to the next and becoming more anxious than ever.

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If you find that happening to you, limit your exposure to news and social media, he says.

Dr. Montreuil suggests setting aside specific times of the day to check the news, and stick to reputable sources of information. Otherwise, she says, take this time as a forced opportunity to connect with the things you enjoy, such as cooking, reading and spending time with your children.

When to seek help

If you find yourself feeling very irritable, snapping at others and having a hard time sleeping, these might be signs you can’t cope with your stress and anxiety on your own, Dr. Taylor says.

People may also need professional help if they’re the opposite of overly reactive – such as expressing cynicism, hopelessness and helplessness, Dr. Montreuil adds. The same goes for anyone who has trouble with daily functioning.

Where to find help:

The Canadian Mental Health Association has 75 branches across the country. Ms. Eaton suggests checking out the association’s website for online resources and contact information for your local branch. cmha.ca

The Canadian Psychological Association also has an online fact sheet with tips for coping with the new coronavirus and a list of who to contact to find a psychologist in your area.

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If you are thinking about suicide or are worried about someone who is, call the Crisis Services Canada national line: 1-833-456-4566 or text 45645 (in Quebec, call: 1-866-277-3553). If the risk is immediate, call 9-1-1.

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11 Sneaky Signs You Have Health Anxiety Because Of The COVID-19 Pandemic

We’re more than a year into the COVID-19 pandemic, which has altered our health beyond just the virus ― especially our mental health. One byproduct? Constant and excessive stress over our physical well-being, which can morph into health or illness anxiety.

The issue (often called hypochondria) happens when you begin to irrationally or obsessively worry about your health to the point that it’s affecting your daily life. This is something many mental health professionals like Kimberly Presley, clinical director of Taylor Counseling Group in Dallas , have been seeing in their practices during the pandemic.

“It makes sense because, as a culture, we have never spent so much time reading, talking, watching or learning about a specific issue related to our physical health,” she explained.

Anxiety is often sparked by fear, and COVID-19 has implanted real fear in many of us in a number of ways, Presley said ― not to mention we have access to trends, data, graphs and statistics online. T he constant influx of information and realization we have little control over the actions of others in helping to curb the virus has been a lot for people to manage.

“And a feeling of helplessness or lack of control coupled with real fear is a perfect recipe for anxiety,” Presley added.

Vigilance is good when it comes to preventing COVID-19, but there comes a point when you may overcorrect your behavior or have unhealthy thought patterns. Think you’ve developed health anxiety during the pandemic? Below, experts share some signs you might be struggling and offer some advice on how to address it.

You’re obsessively thinking about the pandemic and having difficulty concentrating throughout the day

“This means that the pandemic is affecting your activities of daily living, making it harder for you to engage in the necessities of life and carrying out your everyday functions,” said Judy Ho , a triple board-certified clinical and forensic neuropsychologist.

If you find yourself constantly ruminating over a fear of contracting COVID-19 or any other health-related train of thought, “tu rn your mind away from your worry by using cognitive behavioral therapy techniques such as thought-stopping,” Ho said.

Here’s how: Interrupt your thoughts with the word “stop” when you notice your obsessive thinking, and then distract yourself with a pleasant activity or something you enjoy doing. Listen to your favorite song, organize a small part of your home, call a friend, engage in a hobby, or read a chapter from a book.

Stopping worries is all about breaking up your stream of thoughts. Even just a few minutes of interruption can help you disengage from this loop, Ho added.

You talk excessively about your health, or about COVID-19, with others

Of course it’s OK to talk about the pandemic, but if you find that conversation about COVID-19 is crowding out other important topics in your life or other people’s, then it could signify anxiety.

Chloe Greenbaum , a licensed psychologist and adjunct professor at New York University, suggested preemptively starting conversations by saying you’re trying to fixate less on COVID-19 and requesting to steer clear of coronavirus talk.

But what if your mother wants you to assure her that she’s OK after going to the grocery store double-masked and wearing a face shield? “You have to decide what your boundaries are,” Greenbaum said. “If reassuring someone feels OK and doesn’t exacerbate your own anxiety, then that can be your boundary that you can be there and support other people and their concerns but you don’t voice your own.”

But if those comments trigger your own health anxiety, then you need to speak up. Greenbaum said to try: “I’m here for you. But right now I’m really working on reducing my own anxiety about these things. Do you mind if we hold off on talking about COVID for some time?”

You excessively consume news or health information about the coronavirus

Tracking the news is helpful to the extent that it informs you about safety precautions. Beyond that, viewing an endless amount of COVID-19 news might be a cause and effect of health anxiety.

“I recommend regulating the amount and type of news you consume,” Greenbaum said. “Only read the news once or twice per day, rather than having CNN on in the background all day long.”

You’re experiencing sleep disruption or nightmares

It’s normal for people to experience bouts of insomnia or sleeplessness during times of stress. But if you are having more sleepless nights due to worrying over the pandemic ― or having nightmares related COVID-19 ― it could very well be an indication that you have developed significant health anxiety.

“I have definitely noticed an overall increase in pandemic-themed dreams and nightmares with my patients,” said Melissa Giuttari, a licensed clinical mental health counselor in New York City.

Some dreams, she explained, are laden with overt expressions of fear around one’s safety and health. For example, many people dream about being in a crowd with no mask and feeling vulnerable. Others include more symbolic manifestations of this fear, like contamination-themed dreams.

“Try writing out worries and your pandemic-related dreams, as this helps to externalize them,” Giuttari said. “Assess how likely or realistic each worry is and name them as rational or irrational. Find supportive people or a therapist to talk with to process them.”

You’re avoiding outdoor activities

Are you refraining from approved stress-relieving activities like hiking, cycling or walking where social distance permits? This could be a red flag for anxiety.

“Confinement to your home if you are a healthy person practicing recommended safety measures indicates the kind of excessive catastrophic thinking and behavior typical of an anxiety disorder,” said Sam Von Reiche, a clinical psychologist and author of “ Rethink Your Shrink.”

Avoidance is one of the main reinforcements for anxiety because of the sense of relief it brings. Von Reiche said, “I advise challenging the compulsion to stay sequestered by taking small steps like making sure you go to the mailbox every day, then walk to the end of your block, and so on.”

You’re not reassured by negative test results

Perhaps even when you get negative test results, you don’t feel reassured or you only feel temporarily reassured and it heightens your anxiety. This is common with an anxiety disorder, said Abisola Olulade, a board-certified family medicine physician with Sharp Rees-Stealy Medical Group in San Diego.

“Often even when tests are negative, then patients may still request more and more tests,” she said. “Of course it is important that you don’t feel that your symptoms are being dismissed but if you have had several negative tests and a thorough examination, and you still don’t feel reassured by that, then this may be a sign of an anxiety disorder,” Olulade said, adding that talk therapy can help address these symptoms.

You think every symptom is COVID-related

“With so much talk about COVID surrounding us, it’s easy to see how people can start making connections between something like a stress headache and COVID,” said Jamie Schenk DeWitt , a licensed family therapist based in Los Angeles.

It’s important to remember that many of the symptoms of COVID-19 can also be attributed to other conditions.

“If you are constantly worried about everyday coughs, sneezes, headaches and the occasional aches and pains ― and if you are obsessively taking COVID tests for reassurance ― it is time to control your thoughts and not let them spiral into anxiety,” DeWitt said.

The next time you think a sneeze is COVID-19, DeWitt said, very compassionately stop and redirect your thoughts to positively reinforce all the ways you have been careful and safe.

“Recognize that what is driving these thoughts is a fear of getting sick and losing control,” DeWitt said. “Once you can identify the fear, the better able you are to challenge it with concrete facts.”

You’re afraid that everyone is going to give you COVID-19

Not every interaction with other people is guaranteed to result in the transmission of the coronavirus. And if fear of infection is keeping you from participating in otherwise safe activities ― like being outdoors or potentially even running to the store ― this may also be a sign of health anxiety.

“Remember, your mental health is important too — and being around other people, safely, can be good for your emotional well-being,” DeWitt said. “Social distancing, wearing masks, and visiting outdoors have all been shown to be safe ways of interacting with others during the pandemic.”

DeWitt added that going for a masked walk outside with a loved one is good for the soul spring break in Florida is the potential superspreader scenario. This is especially important to remember as more people get vaccinated and reenter daily life.

You’re overusing hand sanitizer and other disinfectants

“There is nothing wrong with taking safety precautions, but when you are constantly dousing yourself and your groceries in disinfectant, it demonstrates you don’t trust the advice from experts and are being overly cautious,” said Dana McNeil , a marriage and family therapist and founder of The Relationship Place in San Diego.

Hygiene is important hygiene theater ― especially when it stems from anxiety ― should be addressed. When the urge to be overprotective strikes, McNeil said to remind yourself that you’re taking the proper precautions already. One good-size squirt of hand sanitizer should remove the germs you don’t need four to five coats to do the trick. If you can’t ignore the overwhelming pull to over-clean, it’s definitely worth chatting with a mental health professional.

You believe everyone you love will die from the virus

Excessive worry over your health often prompts you to jump to the worst-case scenario. “Having a debilitating fear of doing an activity and only being able to envision a catastrophic outcome from performing the activity is a sign that you have heightened anxiety,” McNeil said.

Yes, severe disease and death is an outcome of COVID-19. But there are also other outcomes. Yes, it’s possible you can catch the virus at the store. But there are also preventive measures you can take to ensure you’re safe.

“You don’t need to live in the world, treating yourself as if your worst-case scenario has already happened,” McNeil added. “You are punishing yourself with unnecessary pain now and stripping yourself of the ability to be present in the moment so that you can take necessary precautions or to have your wits around you as you enter a potentially unsafe situation.”

You’re avoiding medical care

“When some people have intense fear of a potential health problem, they may intentionally miss or not schedule appointments, whether it’s a routine checkup or a specific health concern, in fear of being diagnosed with a serious illness,” said David Harari , a psychiatrist and the director of behavioral health at K Health.

He noted that it’s important to keep up with regular visits and to consult with a doctor if you’re having a health issue you’re concerned about. “Ignorance is not bliss when it comes to your health,” he said.

And if any of these warning signs rings a bell, reach out to a mental health professional. It’s possible to navigate the pandemic without exacerbating your anxiety, and a therapist can tailor your coping methods to your specific needs.

Experts are still learning about COVID-19. The information in this story is what was known or available as of publication, but guidance can change as scientists discover more about the virus. Please check the Centers for Disease Control and Prevention for the most updated recommendations.


Seeing a psychologist about anxiety disorders

Though many types of anxiety disorders exist, research suggests that most are driven by similar underlying processes. People with anxiety disorders tend to become easily overwhelmed by their emotions, and they tend to have particularly negative reactions to those unpleasant feelings and situations.

Often, people try to cope with those negative reactions by avoiding situations or experiences that make them anxious. Unfortunately, avoidance can backfire and actually feed the anxiety.

Psychologists are trained in diagnosing anxiety disorders and teaching patients healthier, more effective ways to cope. A form of psychotherapy known as cognitive-behavioral therapy (CBT) is highly effective at treating anxiety disorders. Through CBT, psychologists help patients learn to identify and manage the factors that contribute to their anxiety.

Through the cognitive component of therapy, patients learn to understand how their thoughts contribute to their anxiety symptoms. By learning to change those thought patterns, they can reduce the likelihood and intensity of anxiety symptoms.

With the behavioral component, patients learn techniques to reduce undesired behaviors associated with anxiety disorders. Specifically, patients are encouraged to approach activities and situations that provoke anxiety (such as public speaking or being in an enclosed space) to learn that their feared outcomes (such as losing their train of thought or having a panic attack) are unlikely.


Healthy Ways to Cope with Stress

  • Take breaks from watching, reading, or listening to news stories, including those on social media. It&rsquos good to be informed, but hearing about the pandemic constantly can be upsetting. Consider limiting news to just a couple times a day and disconnecting from phone, tv, and computer screens for a while.
  • Take care of your body.
    • Take deep breaths, stretch, or meditate external icon . . . .
    • Avoid excessive alcohol, tobacco, and substance use.
    • Continue with routine preventive measures (such as vaccinations, cancer screenings, etc.) as recommended by your healthcare provider.
    • Get vaccinated with a COVID-19 vaccine when available.


    Voir la vidéo: 12. Troubles anxieux (Novembre 2021).