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7 techniques de respiration pour la relaxation

7 techniques de respiration pour la relaxation

Les techniques de respiration sont moyen très approprié de maîtrise de soi et pour aider à modifier sa pensée. Ils sont couramment utilisés dans les traitements psychologiques contre dysphémie, anxiété, insomnie, en remplacement de techniques de relaxation plus courantes (avec l'avantage qu'elles tendent à être plus rapides et moins chères), etc.

Le contenu

  • 1 Respirer selon notre état émotionnel
  • 2 conseils de base pour les exercices de respiration
  • 3 Technique de respiration de base
  • 4 Respiration abdominale lente
  • 5 Respiration avec rétention d'air
  • 6 Technique de rétention avec poumons vides
  • 7 Comptage de la respiration
  • 8 Respiration abdominale rythmique
  • 9 Respiration lente avec visualisation

Respirer selon notre état émotionnel

Un souffle est composé de 4 parties: l'inspiration, la rétention d'inspiration, l'expiration ou l'expiration et la rétention avec les poumons vides après l'expiration précédente. La respiration normale d'une personne varie généralement de 16 à 20 respirations par minute. Il y a aussi un propre façon de respirer en fonction de chaque situation ou état émotionnel.

Il y a aussi une curiosité intéressante et en même temps très pratique: la tentative de pratiquer une respiration similaire à celle qui est caractéristique d'une certaine humeur, tend à induire cet état chez le praticien (bien que, et cela est important, pas de manière nécessaire et absolument déterministe, car il est contrôlé par d'autres facteurs tels que la propre décision ou volonté du sujet, la confiance dans la méthode, etc.). Ainsi, lorsqu'un individu est en colère, il respire généralement rapidement et superficiellement, ce qui facilite plusieurs respirations profondes pour le calmer. Une respiration insuffisante favorise l'anxiété, la dépression, la fatigue, etc.

Le fait que contrôler la respiration produit déjà le contrôle de ses pensées, étant une technique classique dans diverses cultures pour le contrôle de l'esprit. Il est déconseillé de s'attendre à des résultats immédiats lors de leur pratique, et bien que ceux-ci puissent être selon les cas, il est également habituel que des mois d'exécution constante soient nécessaires, en particulier en ce qui concerne les pathologies, il faut donc éviter la hâte.

Conseils de base pour les exercices de respiration

En règle générale à considérer dans les exercices, il n'est pas conseillé de dépasser 30 minutes par jour de pratique, bien que dans certains cas, vous puissiez pratiquer plus de temps, selon la capacité du sujet, atteignant 45 à 60 minutes par jour. Il est également déconseillé de faire une augmentation de temps avant que plusieurs mois ne se soient écoulés et de faire cette augmentation progressivement, sinon son effet serait presque certainement préjudiciable. Donc Respecter le temps et ne pas surentraîner est très important. Dans tous les cas, vous ne devez pas dépasser 60 minutes par jour comme plafond. Il y a aussi, un rythme approprié qui convient le mieux à chaque personne et qu'il est difficile de découvrir sans les conseils de quelqu'un de plus expérimenté ou par une observation rigoureuse.

Ensuite, nous expliquerons certaines versions des techniques utilisées en psychologie avec une certaine régularité, ainsi que d'autres plus inconnues qui sont très utiles et recommandées, et qui peuvent être adaptées pour l'occasion.

Dans tous les exercices Il sera inspiré et expirera par le nez, jamais par la bouche. Il est conseillé de les faire avec le yeux fermés Pour qu'il soit plus facile de faire attention. Vous pouvez également compter le nombre de respirations par minute, ce qui donnera plus de précision aux exercices.

Il existe plusieurs façons de détendre le corps et l'esprit en utilisant le contrôle respiratoire. Il est utile de rappeler le principe de base selon lequel plus le corps et l'esprit se détendent et il y a une plus grande facilité à combattre l'anxiété, parce que cette façon de respirer diminue automatiquement la fréquence cardiaque et induit un plus grand calme, facilitant le mouvement coordonné du corps et le redressant. Respirer lentement et profondément aura tendance à produire un état de relaxation.

Technique respiratoire de base

Cela peut être fait assis, debout ou couché. Elle consiste à essayer de respirer simplement plus lentement que d'habitude, c'est-à-dire diminuer le rythme respiratoire habituel, pendant environ 10 ou 20 minutes, bien que cela puisse être fait plus longtemps. Parmi ses vertus, il convient de mentionner qu'il fonctionne même contre la attaque de panique et c'est un calmant naturel, combattre l'insomnie et, selon le type de personne, il peut être beaucoup plus efficace pour se détendre que les techniques de relaxation habituelles utilisées en psychologie, telles que tension-relaxation, celle de Schultz, etc., étant normalement plus rapides et plus courts que ceux-ci, ce qui est l'un de ses grands avantages.

Respiration abdominale lente

C'est une variante de la précédente, elle est également utile dans de nombreux cas de crise de panique et d'anxiété. Pour l'exécuter, chaque fois que la personne ressent une attaque ou une élévation soudaine de l'anxiété, elle doit s'asseoir (si possible) et essayer de respirer à un rythme d'environ 4 respirations par minute, (calculant intuitivement s'il y a des gens devant), bien que Vous pouvez également regarder une horloge pour faciliter le maintien du rythme. À cette vitesse, c'est fait un souffle toutes les 15 secondes. Faites-le pendant environ 5 minutes, même si cela peut être moins long en fonction de chaque sujet (rappelez-vous que dans les techniques respiratoires, l'adaptation à chaque sujet est très utile et très pratique).

Il est conseillé de respirer en «remplissant» l'abdomen d'air. Il y aura des gens qui ne pourront pas le faire au début. S'il est difficile pour quelqu'un de réaliser ce contrôle, il est conseillé d'essayer à un rythme un peu plus élevé, pouvant effectuer plusieurs tests.

Cet exercice peut également être fait pour se sentir mieux, car une sensation de calme et de relaxation se produira généralement. Une version plus simple: vous pouvez essayer de respirer environ 20 fois plus lentement que possible, bien que n'atteignant jamais la sensation d'inconfort.

En général, selon diverses études, l'attaque de panique est réduite d'un pourcentage significatif, grâce à la pratique habituelle de respiration lente et abdominale, (en essayant de remplir la partie inférieure des poumons d'air, tandis que l'abdomen se dilate comme si c'était celui qui se remplissait d'air). Il est à noter que lorsque cette respiration survient après ladite attaque, elle est associée à une réponse compétitive à l'anxiété: la réponse de la respiration thérapeutique.

Respirer avec rétention d'air

Il est très profondément inspiré et le souffle est retenu pendant que nous comptons jusqu'à 10 (environ 10 secondes), puis l'air est libéré très lentement, (il doit être aussi lent que possible, bien que ce dernier ne soit pas indispensable pour qu'il fonctionne, afin qu'il soit expulsé lentement, ses effets positifs peuvent être appréciés). C'est aussi très recommandé d'utiliser lorsque le sujet remarque qu'il est en tension.

Technique de rétention avec poumons vides

Ici, nous utiliserons la rétention respiratoire pour se détendre. Respirez lentement pendant environ 10 fois, puis ajoutez cette action: à l'expiration, essayez d'expulser le plus d'air possible et tenir avec les poumons vides aussi longtemps que vous pouvez vous tenir debout, cela se fera environ 20 fois plus. Cet exercice est très utile contre l'insomnie.

Comptage respiratoire

Cette façon de se détendre est également assez simple, il semble donc utile de l'enseigner aux personnes ayant des problèmes cérébraux ou mentaux tels que démences, dysfonctionnements cérébraux, hyperactivité, manque de concentration, les personnes ayant des problèmes mentaux en raison de l'âge avancé, etc. La raison n'est évidemment pas parce qu'il s'agit d'un traitement contre ces psychopathologies, mais parce qu'il est simple à retenir. Il est même utile pour les personnes intelligentes qui ne souhaitent pas surcharger leur mémoire en apprenant à les pratiquer, car elles sont déjà sursaturées en travail intellectuel, comme les étudiants, les chercheurs, etc.

Il est inhalé en comptant jusqu'à un certain nombre (par exemple jusqu'à 5), et expiré en comptant deux fois l'inhalation (dans ce cas, 10). Il n'y a rien de plus compliqué à faire. Vous pouvez essayer plusieurs comptes comme 4-8, 6-12,15-30, etc. Encore une fois, je vous conseille d'en essayer plusieurs jusqu'à ce que vous trouviez la plus efficace.

Respiration abdominale rythmique

Il s'agit de respirer rythmiquement et abdominalement, (notamment élargir l'abdomen, bien que confortablement). L'inspiration et le temps d'expiration seront respectivement de 3 secondes et d'environ 1 seconde de rétention avant d'effectuer chaque nouvelle inspiration ou rétention avec les poumons vides, atteignant un rythme d'environ 8 respirations par minute. Celui-ci aussi combattre l'anxiété.

Respiration lente avec visualisation

Cet exercice est utile pour enseigner à ceux qui ont besoin de se préparer à faire face à des situations dans lesquelles ils se sentent tendus. Expulsez l'air par la bouche, de sorte que vous sentiez que la majeure partie a été expulsée, bien que confortablement. Maintenant, il est inhalé lentement jusqu'à ce que les poumons soient pleins, l'air est retenu pendant 10 à 15 secondes, se concentrant sur l'idée que la tension va être expulsée de l'esprit et expulsant l'air lentement en réalisant qu'il est expulsé de l'un. même, c'est-à-dire qui va avec chaque expiration. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Je recommande beaucoup cette partie, car si vous quittez l'exercice avant de remarquer que vous êtes moins tendu, le sujet ne pourra pas facilement associer une sensation subjective et une perception du succès à la pratique, le laissant dans une situation similaire à celle de l'extinction comportementale . La motivation est également très importante. C'est une suggestion que j'étends si possible à tous les exercices.

Techniques de respiration pour améliorer l'humeur et la vitalité

Techniques de rétention respiratoire

Bibliographie

Van lysebeth, A. (1985). Pranayama À la sérénité pour le Yoga. Ediciones Urano, S.A. Barcelone

Davis, M.; Mckay, M. et Eshelman, E. (1985). Techniques de maîtrise de soi émotionnelle Ed. Martínez Roca. Barcelone - Ramacharaka (1993). Science hindoue-yogi de la respiration. Ed. Humanitas. Madrid


Vidéo: Se relaxer ou s'endormir avec la respiration 4-7-8 (Mai 2021).